Macronutriënten
Als sporter kan je pas optimale sportprestaties leveren als je lichaam optimaal functioneert. En ons lichaam kan pas optimaal functioneren wanneer het de voedingsstoffen binnenkrijgt die onze cellen echt nodig hebben. Bovenstaande afbeelding toont aan wat een sporter, ongeacht welke sport hij beoefent, nodig heeft om optimaal te functioneren. Brandstof, bouwstof, beschermstof en hydratatie zijn 4 essentiële componenten die een sporter hiervoor nodig heeft. Indien een sporter niet voldoende aandacht spendeert aan 1 van deze componenten dan zal dit een negatief effect hebben op zijn prestaties. De brandstof en de bouwstof kan je zien als onze macronutriënten, dit zijn de koolhydraten, vetten en eiwitten. De beschermstof zijn de micronutriënten die de vitaminen en mineralen omvatten. Hydratatie verwijst logischerwijs naar de vloeistoffen.
Een inspanning kan je pas leveren als ons lichaam/spieren voldoende brandstof krijgen. Dit is ook logisch want een inspanning leveren we door spierarbeid en dit is enkel mogelijk als er energie is die onze spieren kunnen laten functioneren. Dit kan je vergelijken met een wagen waar je geen benzine in doet. De wagen zal niet ver kunnen rijden en dit geldt ook voor een sporter die niet voldoende brandstof heeft getankt voor of tijdens een inspanning. Koolhydraten (suikers) is de beste bron voor het leveren van brandstof en om spierarbeid te genereren. Vetten kunnen ook energie leveren en hebben als voordeel dat ze in vergelijking met koolhydraten meer energie produceren. 1 gram vet is goed voor 9 kcal energie terwijl 1 gram koolhydraten maar 4 kcal aanleveren. Maar vetten hebben als nadeel dat ze niet in iedere sportsituatie in aanmerking komen als brandstof. Een sporter kan slechts vet gebruiken als energiebron als aan een paar voorwaarden voldaan wordt:
- In de eerste plaats moet voor vetverbranding de zuurstoftoevoer voldoende zijn. Uit onderzoek is gebleken dat voor een effectieve vetverbranding de hartslag niet hoger mag zijn dan 60-70 procent van de maximale hartslag.
- Carnitine is een belangrijke stof die nodig is om vetten te verbranden. Zonder Carnitine kan een sporter minder goed vet verbranden. Dit is belangrijke informatie voor vegetariërs omdat Carnitine rijkelijk aanwezig is in dierlijke producten.
- Een sporter die niet getraind is om vet te gebruiken als energie kan moeilijker vetten inzetten tijdens een inspanning. Nuchter trainen is de beste manier om uw lichaam te leren om vetten te gebruiken als energie. Tijdens zo’n nuchtere training is ons lichaam verplicht om vetten te gebruiken in plaats van koolhydraten. Hierbij maakt ons lichaam vetverbrandingsenzymen aan die we nodig hebben om vetten om te zetten tot glucose. Een sporter die tijdens een wedstrijd deze enzymen niet heeft zal moeilijker vet kunnen verbranden en enkel koolhydraten kunnen gebruiken.
Koolhydraten vormen een belangrijke energiebron voor ons lichaam, vooral spieren en hersenen hangen ervan af en zijn dus voor een sporter zeer belangrijk. Daarnaast vormen ze de bron voor voedingsvezels voor het ontwikkelen van een gezonde darmflora en tal van spijsverteringsfuncties. Koolhydraten, suikers, glucose, fructose, zetmeel,… er zijn tal van soorten en benamingen te vinden die onder koolhydraten vallen. Eigenlijk zijn koolhydraten lange of minder lange ketens van glucosemoleculen. Zo’n keten van glucosemoleculen heeft als nadeel dat deze niet zomaar kan worden opgenomen en worden gebruikt als energie. Deze glucosemoleculen moeten van elkaar afgesplitst worden want 1 enkele glucosemolecule kan wel gebruikt worden als brandstof en opgeslagen als glycogeen. Hieruit kunnen we besluiten dat alle koolhydraten die we innemen tijdens de dag worden opgenomen in ons lichaam als suiker en rechtstreeks een invloed uitoefenen op onze suikerstofwisseling. Over het algemeen geldt: des te complexer de koolhydraten, dat wil zeggen des te meer suikermoleculen er onderling aan elkaar verbonden zijn, des te moeilijker te verteren en daarmee des te gezonder de koolhydraten zijn.
Net als de bezinetank van jouw wagen, slaat ons lichaam koolhydraten op in de lever en de spieren. Het nadeel is dat deze opslagcapaciteit van glycogeen (reservekoolhydraat) beperkt is. Een getrainde mannelijke sporter kan zo’n 700 gram glycogeen opslaan en een getrainde vrouwelijke sporter slechts 580 gram. Deze hoeveelheid is slechts voldoende voor een intensieve inspanning van 90 minuten. Als uw inspanning langer duurt, zal u de koolhydraten continu moeten aanvullen om te vermijden dat uw lichaam zonder brandstof valt.
De verschillende vormen koolhydraten kunnen we grofweg indelen in 3 categorieën. Deze indeling heeft betrekking op de structuur en hoe snel een bepaald koolhydraat kan worden opgenomen in onze bloedbaan (=glycemysche index) en kan worden gebruikt.
- Trage koolhydraten (lage Glycemische index): havermout, volkoren pasta, quinoa, onrijpe banaan, appel, broccoli,…
- Half snelle koolhydraten (matige glycemische index): spaghetti, couscous, rozijnen, brood, rijpe banaan, dadels,…
- Snelle koolhydraten (hoge glycemische index): rijst, chocopasta, frisdranken, confituur, cornflakes
Als sporter is het van belang geen sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel te verkrijgen doorheen de dag want anders gaat u zich flauwtjes, moe, futloos gaan voelen (hypoglycemie). Aan de andere kant moeten de koolhydraten tijdens de inspanning zo snel mogelijk worden opgenomen anders heeft het geen zin dat u koolhydraten inneemt tijdens de inspanning. Nog een belangrijk gegeven om mee rekening te houden is dat het voor een sporter niet opportuun is om dagdagelijks snelle koolhydraten in te nemen wegens de beperkte opslagcapaciteit. Om deze redenen zijn de timing van inname en het soort koolhydraat 2 super belangrijke pijlers voor een sporter. Hieronder kan je de richtlijnen terugvinden wat betreft de timing en het soort van koolhydraten.
- Dagdagelijks: Trage koolhydraten
- Dag voor de inspanning: Half snelle koolhydraten
- Tijdens de inspanning: Snelle koolhydraten
Eiwitten in onze voeding zijn niet alleen nodig voor de groei van ons lichaam, maar ook voor het onderhouden ervan. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de reparatie van wonden, de verdediging tegen ziekteverwekkers, het vervangen van oude cellen en belangrijk het aanmaken van extra spierweefsel wanneer we aan lichaamsbeweging doen. Onze spieren hebben de hoogste eiwitten concentratie van alle weefsels, namelijk 22%. Om deze reden moeten kwalitatief hoge eiwitbronnen aanwezig zijn in het dagelijks voedingspatroon van een sporter om de spieren, ligamenten en botten te herstellen en op te bouwen na een inspanning. Spieren zorgen ervoor dat we meer koolhydraatreserves kunnen opslaan en dat het aantal mitochondriën stijgt waardoor er meer energie geproduceerd kan worden.
Dierlijke producten zijn de beste bronnen voor de aanvoer van eiwitten. Een heel goeie tip hierbij is dat de beste bronnen van eiwitten alle dieren zijn die snel lopen, vliegen of zwemmen. Voorbeelden hiervan zijn vis, kip, eend, haas,… Dit wil echter niet zeggen dat er in biefstuk geen eiwitten zitten maar een biefstuk bevat naast eiwit ook veel verzadigde vetten waardoor dit niet de ideale eiwitbron is. Daarnaast zijn noten of peulvruchten ook 2 heel goeie eiwitbronnen. Vergeet natuurlijk eieren niet want 1 ei is goed voor 7 gram eiwit.
De dagelijkse behoefte van een gemiddelde sporter ligt tussen 1,5 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. In vergelijking met een niet-sporter is dit bijna het dubbele. Een marathonloper van 70 kg heeft dus een eiwit behoefte van 112 gram per dag. Belangrijk hierbij is om bij een blessure de eiwitbehoefte te verdubbelen naar 3 tot 4g/kg lichaamsgewicht. Dit komt omdat bij een blessure er veel schade is en die moet worden hersteld met behulp van bouwstoffen (vetten en eiwitten). Hieronder kan je enkele situaties terugvinden waarbij je extra aandacht moet spenderen voor voldoende eiwit inname:
- Begin seizoen of zware trainingsperiode
- Bij krachttraining
- Sporters met een tengere lichaamsbouw
- Jonge sporters in groeifase
- Vegetariërs
Isotonic drink
Dé ideale dorstlesser voor het aanvullen van koolhydraten en mineralen tijdens de inspanning.
Magnesium 2000 AA
Magnesium is een essentieel mineraal voor een sporter en ondersteunt de normale spierfunctie.
Carbo-Gy
Hypertone energiedrank om snel en efficiënt koolhydraten (66g) aan te vullen. Best bij koud weer.
De sporter van vandaag wordt bang gemaakt voor alles waar er vet in zit “Vetten zijn slecht en moeten vermeden worden”. Door deze communicatie zijn er sommige sporters die nooit vet innemen waardoor dit nefast is voor hun gezondheid. Vetzuren worden door ons lichaam gebruikt als bouwstenen voor onder meer celmembranen (onder andere van onze spiercellen) en voor allerlei biologische actieve moleculen die nodig zijn voor diverse processen in ons lichaam. Het spreekt voor zich dat bij een vetarm dieet al deze processen niet optimaal kunnen verlopen. Daarnaast zijn vetten uitermate belangrijk voor een sporter als energiebron waarbij de opgeslagen energie in de vorm van vet veel groter is dan die van de opgeslagen energie in de vorm van glycogeen (reservekoolhydraten). Daarnaast mogen we niet vergeten dat het belangrijkste orgaan van ons lichaam, de hersenen, voor 50-60% uit vet bestaan.
Vet is een onmisbare component voor zowel de sporter als de niet-sporter. Er bestaat een grote verscheidenheid aan soorten vetten met elk hun eigen functies en (gezondheids)eigenschappen. Kort kunnen we een onderverdeling maken in verzadigde en onverzadigde vetzuren waarbij de onverzadigde vetzuren enkelvoudige en meervoudige vormen omvatten. De zogenaamde industrieel gevormde transvetzuren vormen nog een andere categorie en hebben niets dan negatieve effecten op onze gezondheid, wetende dat deze transvetten vooral in fastfood en andere industriële voedingsmiddelen te vinden zijn, komt dit waarschijnlijk niet als een verrassing.
Het zijn vooral de meervoudig onverzadigde omega-6 en omega-3 vetzuren die de basis vormen van een optimaal vetmetabolisme. Omega-6 (vooral uit vleesbronnen, plantaardige oliën) en omega-3 (vooral uit vette vis) zijn essentieel om vanuit onze voeding op te nemen en werken via heel wat werkingsmechanismen in op onze gezondheid. Deze 2 vetzuren spelen een hoofdrol in ontstekingsprocessen, waarbij omega-6 vetzuren sterk ontstekingsbevorderend werken en omega-3 vetzuren sterk ontstekingsremmend/oplossend werken. Het probleem is de verhouding tussen beide vetzuren in ons huidig voedingspatroon, waarbij de inname aan omega-6 vetzuren vele malen hoger is in verhouding met de omega-3 inname. Door de gestoorde verhouding verkeren we dus in een toestand waarbij ontsteking constant gestimuleerd wordt en de remming en controle van deze ontsteking niet sterk genoeg aanwezig is. De oplossing? Streven naar een optimale verhouding van omega-6 en omega-3 vetzuren door het meer eten van vette vis en het terugschroeven van omega-6 vetten die we terug kunnen vinden in alle boterpreparaten, zonnebloemolie, palmolie, maïsolie, teunisbloemolie,…
