Etixx, el soporte perfecto para todos los desafíos del maratón
Ya sea que estés entrenando para tu primer maratón o seas un corredor experimentado de larga distancia, tu cuerpo necesita una gran cantidad de energía para afrontar el desafío físico de correr los 42 km. Es decir, necesitas alimentos nutritivos que te ayuden a completar la carrera con éxito. A medida que se acerca el gran día, una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado se vuelven cada vez más esenciales.
Disciplina, resistencia y nutrición adecuada
Correr un maratón es uno de los desafíos de resistencia más exigentes, pero también uno de los más populares. Para alcanzar el éxito, la disciplina y la resistencia son claves. A medida que te preparas para la carrera, es vital encontrar un equilibrio entre el entrenamiento, la alimentación saludable y un descanso adecuado. El día de la carrera, es probable que quemes más de 2,000 calorías, por lo que será necesario consumir carbohidratos durante el recorrido. Asegúrate de probar esto durante tus entrenamientos para familiarizarte con las necesidades energéticas de tu cuerpo. Mantén una rutina consistente de entrenamiento y nutrición, y cruzarás la línea de meta con una sonrisa.
La nutrición adecuada es crucial para un maratón, pero ¿cómo saber qué alimentos son los mejores para ti? Existen innumerables fuentes con miles de consejos y trucos, muchos de los cuales se contradicen entre sí, lo que puede dificultar la preparación.
Los productos Etixx están diseñados basándose en investigación científica. Cada uno de nuestros productos es desarrollado y probado por un equipo de científicos y atletas de alto nivel antes de ser lanzado al mercado. De esta manera, te aseguramos que nuestros productos están diseñados para mejorar tu rendimiento y ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Consejos diarios de nutrición para corredores de larga distancia
Cada atleta tiene un conjunto único de necesidades nutricionales, que dependen de sus objetivos, condición física, experiencia en nutrición deportiva y factores individuales. A pesar de estas variaciones personales, hemos observado varias similitudes entre los miembros de nuestros equipos, incluidos los del equipo de resistencia Moeskroen, y los corredores recreativos que han participado en las pruebas de nuestros productos.
En términos generales, los corredores de larga distancia requieren más vitaminas y minerales debido a la alta demanda física de su ejercicio. Lamentablemente, la tierra agrícola ha sufrido los efectos del exceso de trabajo y fertilización, lo que ha reducido la cantidad de vitaminas y minerales en frutas y verduras en comparación con hace 50 años. Este descenso en la calidad nutricional de los alimentos, sumado a un consumo insuficiente de frutas y verduras por parte de muchas personas, hace que los corredores deban ser especialmente conscientes de su ingesta de micronutrientes. Por esta razón, los suplementos nutricionales adicionales son altamente recomendados para garantizar un rendimiento óptimo y una recuperación eficaz.
Comer y beber antes de hacer ejercicio para maximizar los resultados
El rendimiento físico está estrechamente relacionado con el nivel de hidratación. Es fundamental comenzar las sesiones de entrenamiento bien hidratado para obtener los mejores resultados. La pre-hidratación comienza el día antes del ejercicio, y se centra principalmente en el consumo adecuado de agua.
El color de la orina es un buen indicador de si estás bien hidratado. Si tu orina tiene un tono amarillo oscuro, es señal de que no has bebido suficiente agua. Por otro lado, una orina de color amarillo claro indica que estás correctamente hidratado.
Además, para la comida previa al entrenamiento (alrededor de 3 horas antes), o incluso 10 minutos antes de empezar, puedes consumir una bebida deportiva para ayudar a mantenerte hidratado y proporcionar una dosis extra de carbohidratos que te brinden energía durante el ejercicio.
Comer y beber durante el ejercicio para maximizar el rendimiento
La cantidad de hidratación que perderás durante el ejercicio varía dependiendo de factores como la duración, la intensidad, la genética, el tamaño corporal y condiciones ambientales, como la temperatura y la humedad. Debido a esta variabilidad, no es fácil determinar con precisión cuánto debes beber mientras entrenas. Sin embargo, una forma efectiva de calcular la cantidad de líquido que necesitas es pesarte antes y después del entrenamiento. Luego, multiplica el peso perdido por 1.5 para saber cuántos líquidos necesitas consumir para compensar lo perdido en forma de sudor.
Carbohidratos durante el ejercicio
Para mantener un rendimiento óptimo durante sesiones largas, es vital asegurarse de que los músculos tengan suficiente glucógeno. Esto significa que es importante consumir carbohidratos durante el ejercicio para reponer estas reservas. Si no se ingieren carbohidratos durante entrenamientos intensos prolongados, el glucógeno muscular se agotará después de aproximadamente 90 minutos. Aquí te mostramos cuánto carbohidrato deberías consumir, dependiendo de la duración del ejercicio:
Puedes elegir consumir carbohidratos en diferentes formas, ya sea líquida, semilíquida o sólida. Cuanto más líquida sea la fuente de carbohidratos, más rápido se absorberán durante el ejercicio. En situaciones de alta demanda, siempre es recomendable optar por fuentes líquidas, ya que el sistema digestivo no funciona de manera óptima cuando estamos bajo estrés físico.
Comer y beber después del ejercicio para una recuperación óptima
La recuperación adecuada después del ejercicio es crucial, ya que es durante este período cuando tu cuerpo realmente se hace más fuerte y más en forma, no mientras entrenas. Siguiendo el principio "Eres tan bueno como tu última recuperación", es esencial que pongas atención a lo que comes y bebes después del entrenamiento. Esta fase determinará en gran medida los beneficios que obtendrás de tu esfuerzo.
Muchas veces, después de entrenar, tendrás que conducir, tomar un autobús o ir a tu próxima cita, lo que puede dificultar proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para una recuperación eficiente. Si no te abasteces correctamente de los materiales de construcción adecuados en ese momento, es probable que comiences tu próximo entrenamiento con fatiga, lo que puede generar una espiral negativa. Esto podría retrasar tu progreso y, en casos más graves, incluso llevarte a una lesión.
Lo ideal es asegurarte de proporcionar a tu cuerpo los nutrientes y energía adecuados lo más rápido posible, para optimizar la recuperación y preparar tu cuerpo para el siguiente desafío.
Para aquellos que están listos para dar un paso más y quieren alanzar importantes desafíos, dentro de su potencial. Los productos a continuación expuestos pueden ayudarle con ello.
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