Lopen +3u (42km)
Deze pagina biedt lopers richtlijnen voor de juiste voedingsadviezen, afgestemd op hun behoeften voor een volledige marathon (42km)
Voor
2 - 3 dagen voor
Verhoog in de laatste 2-3 dagen voor de marathon je koolhydraatinname tot 8-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag .
Voeg extra koolhydraten toe aan je maaltijden door een extra sneetje brood, een extra sandwich of een portie pasta of rijst te nemen, en kies voor zoete belegsoorten voor je brood.
Voeg ook drie koolhydraatrijke snacks toe, zoals de Carbo-Gy of de Natural Oat Sport Bar .
Daarnaast is het belangrijk om aandacht te besteden aan hydratatie voorafgaand aan de wedstrijd. Probeer in de dagen voor je wedstrijd minstens 2 liter vocht per dag te drinken .
3 - 4 uur voor
Streef tijdens de maaltijd voorafgaand aan deze marathon naar een koolhydraatinname van 2-4 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Kies een koolhydraatrijke maaltijd met weinig vezels en vet , zoals witte rijst, pasta, wit brood, pannenkoeken of cornflakes. Verklein indien nodig de portie door een vloeibare koolhydraatbron toe te voegen, zoals Carbo-Gy.
Optimaliseer je hydratatie in de laatste uren voor de wedstrijd door een caloriearme zouttablet, zoals de Sport Hydro Tab , in 500 ml water op te lossen. Deze tablet helpt je vochtbalans te behouden.
5 - 10 min voor
5-10 minuten voor de start van de halve marathon kan je een extra koolhydraatinname nemen in de vorm van een Energy Gel.
Vermijd het innemen van koolhydraten in de periode van 10 tot 60 minuten vóór de start van deze inspanning.
Tijdens
Streef tijdens de marathon naar een koolhydraatinname van 60-90 gram per uur. Dit kun je bereiken door elke 5 km een Isotonic Drink Energy Gel en 125-250 ml Isotonic Drink te nemen. Als drinken tijdens het lopen niet echt mogelijk is, is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan hydratatie in de uren en dagen voorafgaand aan de marathon.
OPTIONEEL:
Gebruik een Energy Gel met cafeïne bij 15 km en 30 km voor een extra boost.
OF
Gebruik de PRO LINE Energy Gels om de totale innames tijdens de marathon te verminderen door deze gel elke 7,5km in plaats van elke 5km te nemen.
OF
Gebruik de Sport Hydro Tab om je mineralen aan te vullen, vooral als je veel zweet of veel vocht verliest.
elke 5 km
Na
Neem een PRO LINE Recovery Shake binnen een half uur na het open.
Rehydratatie: neem 1,5 keer uw lichaamsgewicht aan vocht in om zowel de verloren elektrolyten als het verloren vocht aan te vullen.
2-3 uur na het drinken van de PRO LINE Recovery Shake: kies een herstelmaaltijd met veel koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld vis of vlees met pasta, rijst of aardappelen en groenten
Direct na het lopen
Dagelijks
Hieronder vind je een overzicht van drie belangrijkste supplementen die lopen kunnen gebruiken ter voorbereiding op een marathon.
