Marathon Training
Etixx, le soutien idéal pour tous les marathons
Que vous vous entraîniez pour votre tout premier marathon ou que vous soyez un coureur de longue distance expérimenté, votre corps a besoin d'énergie (et pas qu'un peu) pour l'effort épuisant qu'est un marathon. En d'autres termes, il a besoin de nutriments qui vous aideront à courir 42 km. Une alimentation équilibrée et l'entraînement sont indispensables au fur et à mesure que le grand jour approche.
Discipline, endurance et alimentation adaptée
Le marathon est indubitablement l'effort le plus exigeant qui soit en matière d'endurance, mais il n'en est pas moins le sport le plus populaire. Pour parvenir à franchir la ligne d'arrivée, la discipline et l'endurance sont des qualités incontournables. Pendant votre préparation à la course, vous allez devoir trouver un équilibre entre entraînement, alimentation saine et repos sans modération. Le jour du marathon, vous allez brûler plus de 2 000 calories. Vous devez donc consommer une forme de glucides pendant la course. Idéalement, vous aurez essayé de le faire pendant l'entraînement. Respectez votre programme d'entraînement et votre régime et vous franchirez la ligne d'arrivée avec le sourire aux lèvres.
Il est essentiel de bien manger avant de courir un marathon. Mais comment savoir quels aliments sont bons pour vous ? Il existe tant de sources de conseils qui se contredisent souvent qu'il est d'autant plus difficile de se préparer à un marathon.
Les produits d'Etixx sont conçus à partir d'études scientifiques. Tous nos produits ont été développés et testés par une équipe de scientifiques et d'athlètes de haut niveau avant d'être commercialisés.
Conseils nutritionnels quotidiens pour les coureurs de longue distance
Chaque athlète a ses propres besoins en fonction de ses objectifs, de sa condition, de son expérience avec l'alimentation énergétique et ses problèmes spécifiques. Outre ces influences personnelles, nous avons identifié des points communs entre les membres de nos équipes, dont l'Endurance Team Mouscron, et tous les coureurs amateurs qui ont essayé nos produits.
À cause de leurs efforts physiques, les coureurs de longue distance ont généralement besoin de plus de vitamines et de minéraux. La surexploitation et la fertilisation excessive ont épuisé nos terres agricoles. Les fruits et légumes d'aujourd'hui contiennent donc beaucoup moins de vitamines et de minéraux qu'il y a une cinquantaine d'années. Parce que nos fruits et légumes contiennent moins de vitamines et de minéraux et que nous n'en consommons pas suffisamment, les coureurs de longue distance doivent particulièrement faire attention à ce point. La prise de compléments est donc fortement conseillée.
Magnesium 2000 AA
€ 41,99
- Magnésium sous forme de chélate d’acide aminé pour une meilleure absorption
- Contient de la vitamine C pour protéger les cellules contre les stress oxydatif
- Le comprimé effervescent au délicieux goût d’orange peut également être dissous dans une bouteille d’eau
Gebruik
Prendre 1 comprimé effervescent (400mg de magnésium) dans 200ml d’eau par jour (1 verre), de préférence au petit-déjeuner.
Complément alimentaire avec édulcorants. Ce produit ne doit pas être utilisé comme un substitut à un régime varié et équilibré et un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Conserver hors de la portée des jeunes enfants. Ce complément alimentaire ne convient pas aux personnes de moins de 13 ans. Conserver à une température ambiante (15-25°C), à l'abri de la lumière et dans un emballage fermé.
Multimax
€ 29,99
- Forte dose de vitamines, minéraux et oligo-éléments
- Seulement 1 comprimé par jour
Gebruik
1 comprimé par jour, de préférence au petit-déjeuner, pendant 4 semaines.
Ce produit ne doit pas être utilisé comme un substitut à un régime varié et équilibré et un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Conserver hors de la portée des jeunes enfants. Ce complément alimentaire ne convient pas aux personnes prenant des anticoagulants coumariniques. Conserver à une température ambiante (15-25°C), à l'abri de la lumière et dans un emballage fermé.
Collagen Complex
€ 35,99
- Contient une dose élevée (10g) de peptides de collagène
- Contient de la vitamine C qui contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal du cartilage et des os
- Avec des ingrédients brevetés, soutenus par des études scientifiques
- Goût neutre, peut être mélangé avec de l'eau, une boisson de votre choix ou du yaourt
Gebruik
Melangez 10 g de poudre avec 200 ml d’eau, d’une boisson de votre choix ou de yaourt, une fois par jour.
Ce produit ne doit pas étre utilisé comme un substitut à un régime varié et équilibré et un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Conserver hors de la portée des jeunes enfants. Ce complément alimentaire ne convient pas aux personnes de moins de 13 ans. Collagène propre à la consommation humaine. Conserver à une température ambiante (15-25°C), à l'abri de la lumière et dans un emballage fermé.
Eat and drink before exercise in order to make the best possible gains.
Notre niveau de performance est directement proportionnel à notre perte de liquide. Il donc essentiel d'être bien hydraté au début de l'effort. L'hydratation préalable commence la veille de l'effort et consiste à consommer principalement de l'eau. La couleur de l'urine est un bon indicateur de votre niveau d'hydratation. Si l'urine a une couleur jaune plus foncé, vous n'avez pas bu suffisamment. Une couleur jaune clair indique une consommation de liquide suffisante. Pendant le repas qui précède l'effort (3 heures au préalable) ou 10 minutes avant l'effort, vous pouvez consommer une boisson énergétique pour un apport en glucides supplémentaires.
Carbo-Gy
€ 35,99
- Contient tant des sucres rapides (maltodextrine) que des sucres lents (fructose) pour un approvisionnement en énergie à long terme
- Boisson énergétique à boire chaude ou froide
- Ce produit peut être utilisé pour reconstituer ses réserves de glucides, en combinaison avec un régime riche en hydrates de carbone.
- Peut servir de boisson énergétique par temps froid ou lorsque l’on ne dispose pas de beaucoup de temps pour boire ou manger
Gebruik
| Comme recharge en glucides | 70g (4 doses) dans 500ml d’eau |
| AVANT (1,5 à 4 heures avant*) | 70g (4 doses) dans 500ml d’eau |
| PENDANT | 70g (4 doses) dans 500ml d’eau** |
* Le jour de la compétition/course, il est conseillé de boire Carbo-Gy au cours du repas qui précède la compétition/course. Comme boisson froide ou sous forme de thé fruité chaud.
**Pendant la compétition et l’entraînement, Carbo-Gy se prête à une consommation par temps froid et quand on n’a pas beaucoup de temps pour boire et manger.
Cette préparation en poudre est une boisson enrichie en glucides et vitamines. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Nous vous recommandons de ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Convient aux enfants de plus de 13 ans.
Nutritional Energy gel
€ 35,99
- Mélange unique de sucres à effet triple pour un coup de fouet immédiat (au bout de 10 minutes), mais également un effet prolongé
Gebruik
| 10 min AVANT | 1 gel |
| PENDANT | 1 à 2 gels par heure d’exercice |
Denrée alimentaire liquide aromatisée enrichie en avec vitamine C.
Patients avec insuffisants des rénaux ne devraient pas prendre plus de 200 mg de vitamine C par jour, compte tenu, entre autres des risques hyperoxalemie.
Isotonic drink
€ 31,99
- Rapport 2:1 glucose:fructose pour une absorption optimale des glucides, sans inconfort gastrique
- Avec un supplément de sodium (552 mg/litre) pour compenser la perte de sel et maintenir l'équilibre hydrique
- Boisson isotonique idéale pour étancher la soif par temps chaud
- pH neutre pour prévenir les troubles gastriques
- Disponible en 3 délicieux arômes de fruits: orange, citron, pastèque, fruits de la forêt
Gebruik
Dissoudre 35g de poudre (2 doses= 35 g de poudre) dans 500 ml d'eau. Buvez au moins 500 ml par heure d'effort. Dans des conditions plus chaudes et pendant un exercise intensif, il est recommandé de boire 750 ml à 1 l par heure.
Cette préparation en poudre est une boisson isotonique enrichie en minéraux. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Ce complément alimentaire ne convient pas aux enfants de moins de 13 ans.
Energy Sport Bar
€ 35,99
- Contient des hydrates de carbone pour un approvisionnement prolongé en énergie pendant l’exercice
- Peut servir d’en-cas riche en hydrates de carbone
- Faible teneur en graisse et en fibres et dès lors facile à digérer
- 2 goûts: framboise et chocolat.
Gebruik
| Comme recharge en hydrates de carbone | 1 barre (comme en-cas) |
| 30 min AVANT | 1 barre |
| PENDANT | 1 à 2 barres par heure d’exercice* |
* 1 à 2 barres apportent respectivement 30 et 60g d’hydrates de carbone.
Chocolate: Barre de céréales sucrée enrichie en magnésium. Une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain sont important.
Framboise: Barre de céréales sucrée enrichie en vitamine C. Une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain sont important.
Manger et boire avec modération avant un effort pour tirer plus profit de ma performance.
La quantité d'eau que vous perdrez pendant l'effort dépend de sa durée, de son intensité, de votre génétique, de votre corpulence et de facteurs environnementaux tels que l'humidité de l'air et la température. Il n'est donc pas évident d'évaluer la quantité qu'il convient de boire pendant l'effort. Une excellente manière d'établir la quantité de liquide que vous devez consommer est l'utilisation d'une balance. Vous pouvez essayer cette méthode le jour d'un entraînement. Pesez-vous avant et après l'entraînement et multipliez le poids que vous avez perdu par 1,5. Le résultat obtenu correspond à la quantité de liquide que vous devez consommer pour compenser la perte de sueur.
Pour pouvoir fonctionner pendant un effort de longue durée, les muscles doivent disposer de glycogène. Il est donc important de consommer des sucres pendant l'entraînement afin de remplir la réserve. Si aucun sucre n'est consommé pendant un effort intensif ou de longue durée, le glycogène présent dans les muscles est épuisé au bout de 90 minutes. Le tableau ci-dessous montre la quantité de glucides qui doit être consommée en fonction de la durée de l'effort :
| <1h | Pas de glucide supplémentaire nécessaire |
| 1-2h | 30g par heure |
| 2-3h | 60g par heure |
| >2,5h | Jusqu'à 90 g par heure |
Vous avez le choix de consommer les glucides pendant l'effort sous forme liquide, semi-liquide ou solide. Plus la forme est liquide, plus les glucides seront absorbés rapidement pendant l'effort. En cas de stress, les sources de glucides liquides sont toujours à privilégier, car la digestion ne fonctionne pas de manière optimale dans ce genre de situation.
Isotonic drink
€ 31,99
- Rapport 2:1 glucose:fructose pour une absorption optimale des glucides, sans inconfort gastrique
- Avec un supplément de sodium (552 mg/litre) pour compenser la perte de sel et maintenir l'équilibre hydrique
- Boisson isotonique idéale pour étancher la soif par temps chaud
- pH neutre pour prévenir les troubles gastriques
- Disponible en 3 délicieux arômes de fruits: orange, citron, pastèque, fruits de la forêt
Gebruik
Dissoudre 35g de poudre (2 doses= 35 g de poudre) dans 500 ml d'eau. Buvez au moins 500 ml par heure d'effort. Dans des conditions plus chaudes et pendant un exercise intensif, il est recommandé de boire 750 ml à 1 l par heure.
Cette préparation en poudre est une boisson isotonique enrichie en minéraux. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Ce complément alimentaire ne convient pas aux enfants de moins de 13 ans.
Isotonic Drink Energy Gel
€ 35,99
- Solution isotonique, qui assure une absorption optimale et rapide
- Se consomme sans eau
- Choix de 2 saveurs : pomme et orange
- Édulcorant et arôme d’origine naturelle
- Végétalien
Gebruik
Prendre 1 à 3 sachets par heure d’exercise. Dépendant de la duration et de l’intensité.
Peut être consommé sans eau.
Denrée alimentaire liquide aromatisée enrichie en avec vitamine C.
Patients avec insuffisants des rénaux ne devraient pas prendre plus de 200 mg de vitamine C par jour, compte tenu, entre autres des risques hyperoxalemie.
Ginseng & Guarana Energy Gel
€ 35,99
- Mélange unique de sucres à effet triple pour un coup de fouet immédiat (au bout de 10 minutes), mais également un effet prolongé
- Contient de la caféine naturelle pour un regain supplémentaire d’énergie physique et mentale
- Teneur en alcool pour une meilleure absorption des sucres
Gebruik
| 10 min AVANT | 1 gel |
| PENDANT | 1 à 2 gels par heure d’exercice |
Complément alimentaire. Ce produit ne doit pas être utilisé comme un substitut à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Conserver hors de la portée des jeunes enfants.
Contient de la caféine (53mg / 50g). Non recommandé aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes et les personnes sensibles à la caféine. Ne pas dépasser la dose quotidienne maximale de 400 mg de caféine (de toute source). Consultez votre médecin ou votre pharmacien en cas d’usage concomitant de traitement contre le diabète.
Isotonic Energy Gel
€ 35,99
- 25 g de glucides par gel
- Avec supplément de sodium (255 mg) pour compenser la perte de sel
- Contient des citrates visant à réduire l’acidification
- Peut servir de boisson isotonique au goût de citron, lorsqu’il est dissous dans 350ml d’eau
- Se consomme avec ou sans eau
Gebruik
| 10 min AVANT | 1 gel |
| PENDANT | 1 à 2 gels par heure d’exercice |
Isotonic Energy Gel peut être dissous dans 350ml d’eau pour la préparation d’une boisson désaltérante, au goût frais de citron vert. Peut toutefois se consommer avec ou sans eau
Manger et boire avec modération après l'effort pour récupérer le plus rapidement possible
Il est important de bien récupérer après la pratique du sport, car le corps ne devient étonnamment pas plus fort et plus en forme pendant l'effort, mais après celui-ci. À l'image de l'adage « On devient ce qu'on mange », il convient de faire suffisamment attention à ce que l'on boit après l'effort, car cela déterminera à quel point l'entraînement aura été bénéfique. Il est courant de devoir prendre la voiture ou le bus, ou de devoir se dépêcher pour son rendez-vous suivant après l'entraînement sans que le corps ne reçoive les substances constituantes nécessaires à la récupération. Vous arriverez ainsi fatigué à l'entraînement suivant et entrerez dans un cercle vicieux. Cela ralentit les progrès et peut même favoriser l'apparition de blessures. Vous devez alors fournir du carburant le plus vite possible à votre corps en consommant des aliments adaptés.
PRO LINE Recovery Shake
€ 54,99
- Contient par portion ± 60 g d’hydrates de carbone pour une reconstitution optimale des réserves de glycogène musculaire
- Contient par portion ± 30 g de protéines de qualité supérieure (isolat protéique de lactosérum) pour un rétablissement rapide des lésions musculaires
- Contient par portion 3 g de leucine, l’acide aminé essentiel qui joue un rôle important dans la synthèse protéique et le développement musculaire
- Contient par portion 1,2 g de sel afin de suppléer ce qui a été perdu par transpiration pendant l’effort
- Choix entre deux saveurs : chocolat ou banane
Gebruik
Immédiatement après un entraînement/une compétition intensif(ve) ou de très longue durée :
dissoudre 100 g de poudre (3 cuillerées) dans 500 ml d’eau.
Ce complément alimentaire pour sportifs. Un complément alimentaire ne peut pas être utilisé comme un substitut à une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Conserver hors de la portée des jeunes enfants.
Advanced plan
Pour celles et ceux qui sont prêt(e)s à franchir une nouvelle étape et à relever des défis qui correspondent à leur potentiel. Les produits ci-dessous peuvent vous aider selon vos objectifs.
Contient 100% de caséine micellaire pour optimiser la construction musculaire et la récupération.
Soutient l'accumulation et réduit la dégradation des muscles pendant les repos ou d'accumulation.
Le magnésium est un minéral essentiel pour un athlète et favorise une fonction musculaire normale.
Comprimé de sel hypocalorique de 4 minéraux dans un rapport similaire à celui trouvé dans la sueur.
Augmente la capacité tampon musculaire et donc la capacité à soutenir les efforts plus longtemps.
En plus des glucides nécessaires, ces bonbons sportifs contiennent aussi 80mg de caféine par sachet.
Supplément Oméga-3 à haute dose avec des vitamines D & E.
Augmente la combustion des graisses afin d'épargner des sucres plus longtemps pendant l'exercice.
Stimule l'apport de sang et d'oxygène aux muscles, augmentant ainsi la capacité aérobique.
Contient de la caféine (80mg par dose) qui vous donne un regain d'énergie physique et mentale.
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