Hidratación durante la práctica deportiva: 5 consejos
Martes 09 Agosto 2022
Sabías que : Cuando pierdes un 2% de tu peso corporal a través del sudor, ya se produce un descenso del 10-20% en tu nivel de rendimiento. En cuanto se produce una ligera deshidratación, en cualquier deporte, resulta más difícil continuar con la misma intensidad. Por lo tanto, es muy importante mantenerse dentro del máximo del 2% de pérdida de peso corporal.
Obviamente, la pérdida de líquidos depende de las condiciones meteorológicas y del tipo de deporte. Un jugador de voleibol que juega un partido en un gimnasio caluroso y un corredor que realiza un entrenamiento por intervalos bajo el sol del mediodía perderán más sudor que un nadador. Por lo tanto, tendrá que prestar más atención a la hidratación.
Una hidratación suficiente también es importante en los atletas de fuerza. Las investigaciones han demostrado que cuando un deportista de fuerza se deshidrata, puede levantar pesos más bajos. Aquellos que quieran conseguir más ganancias durante sus sesiones de entrenamiento de fuerza necesitarán hidratarse adecuadamente.
Así que el mensaje es prestar suficiente atención a la bebida antes, durante y después del ejercicio. Qué, cuándo y cuánto beber es a veces difícil de determinar. En este blog, te revelamos 5 consejos definitivos para mantener equilibrado tu balance de líquidos durante el ejercicio.
CONSEJO 1: Bebe 500 ml por hora en pequeños sorbos. Lo ideal son 125-250 ml cada 15 minutos.
¿Cuánto hay que beber exactamente durante el ejercicio? Aunque individualmente depende mucho de cuánto sude y de las condiciones meteorológicas en las que haga ejercicio, en general puede contar con una pérdida de líquido de 500 a 800 ml por hora. Por lo tanto, el líquido perdido debe reabsorberse.
No siempre es fácil beber lo suficiente durante el ejercicio, sobre todo si corres o juegas en un equipo con descansos limitados. Pero si se presta suficiente atención a la ingesta de líquidos, sin duda es posible.
Básicamente, empiezas a perder líquidos desde el primer minuto. Por lo tanto, no esperes a sentir sed para beber. Intenta compensar la pérdida de líquidos bebiendo un poco tantas veces como sea posible. Lo ideal es beber entre 125 y 250 ml a pequeños sorbos cada 15 minutos.
En los esfuerzos de menos de una hora, el riesgo de deshidratación es menor, por lo que beber entre horas es menos importante. No obstante, para esfuerzos tan cortos, debes asegurarte de empezar la actividad antes con suficiente líquido en el cuerpo.
CONSEJO 2: Opte por bebidas deportivas isotónicas
Durante años, la ciencia ha recomendado beber agua sola mientras se hace ejercicio. Sin embargo, estudios más recientes han demostrado que en determinadas circunstancias puede ser mejor beber algo enriquecido con carbohidratos y minerales. La razón subyacente se encuentra en los 3 propósitos que puede cumplir la bebida durante el ejercicio:
- Repone la humedad perdida a través del sudor
- Aportar hidratos de carbono para mantener las reservas de glucógeno del organismo (hidratos de carbono almacenados) y los niveles de azúcar en sangre.
- Puede aportar minerales (electrolitos), acelerando la absorción de agua y manteniendo el volumen sanguíneo.
Una bebida isotónica contiene los minerales necesarios además de hidratos de carbono (4-8g/100ml). Por ello, es el tipo de bebida que cumple los objetivos mencionados. Como su nombre indica, una bebida isotónica también es 100% isotónica. Esto significa que la concentración de partículas disueltas (hidratos de carbono y minerales) en estas bebidas es exactamente la misma que en nuestra sangre. Por lo tanto, una bebida isotónica garantiza que tanto el líquido como los minerales y los hidratos de carbono sean absorbidos por nuestro organismo de forma eficaz y más rápida que, por ejemplo, el agua.
El mineral sodio también desempeña un papel importante en las bebidas isotónicas. Estimula la sensación de sed y retiene líquidos en el cuerpo durante más tiempo. Una buena bebida deportiva isotónica contiene entre 400 y 1100 mg de sodio por litro de líquido.
Etixx Isotonic es, por tanto, la bebida más adecuada para una hidratación óptima y para proporcionar energía. Una ventaja adicional de Etixx Isotonic es su pH neutro y la elección de edulcorantes naturales, lo que reduce el riesgo de problemas gastrointestinales. Etixx Isotonic está disponible en 4 sabores: frutas del bosque, sandía, naranja/mango y limón.
CONSEJO 3: Beber lo suficiente de antemano
No sólo el líquido que ingerimos durante el ejercicio tiene un efecto en el rendimiento, sino que también la cantidad de líquido que ingerimos los días y horas anteriores a un ejercicio tiene un impacto en los niveles de rendimiento.
Ni que decir tiene que un atleta que llega a la salida suficientemente hidratado tiene menos probabilidades de experimentar un descenso del rendimiento debido a la pérdida de líquidos. Esto hace que la prehidratación sea una parte importante de la preparación para el entrenamiento/competición y a la que, como atleta, conviene dedicar suficiente atención.
El color de la orina es un buen indicador. ¿Su orina es incolora al comienzo de un esfuerzo? Entonces está bien hidratado. La orina oscura, por el contrario, indica un desequilibrio de líquidos.
Presta especial atención a la prehidratación si sabes que va a hacer calor o si tienes una carrera en la que es difícil beber durante el ejercicio.
¿Qué puedes beber? La primera opción es el agua. El agua es la principal fuente de líquido en los días/horas anteriores a un esfuerzo. Sin duda, también es interesante reponer de antemano los minerales que perderás durante el ejercicio mediante una tableta de sal u ORS. Elíjalas si sabe que va a hacer ejercicio con calor o si es propenso a la producción de sudor. La Etixx Sport Hydro Tab es una tableta de sal que puede utilizar para reponer de antemano los 4 minerales que perderá a través del sudor (sodio, potasio, calcio y magnesio).
CONSEJO 4: No bebas bebidas demasiado frías ni demasiado calientes. Temperatura ideal: 10 - 15°C
¿Es una buena idea meter las bebidas en la nevera de antemano para tener una botella de bebida deportiva helada durante el esfuerzo? La respuesta es no. Una bebida demasiado fría (<10°C) se absorbe más lentamente y puede causar problemas en el estómago. Las bebidas heladas ralentizan la absorción y la digestión y provocan la constricción de las vías sanguíneas. Esto se puede echar en falta durante el ejercicio.
Por otra parte, al tomar una bebida demasiado caliente, se pierde el beneficio de refrescarse. Para conseguir una absorción óptima de los líquidos, lo mejor es tomar tu bebida deportiva entre 10 y 15°C.
CONSEJO 5: Evite el alcohol después del ejercicio
¿Qué ocurre si bebes alcohol después de hacer ejercicio? No se recuperará tan rápidamente. Después del ejercicio, el cuerpo limpia los productos de desecho y restablece las reservas de glucógeno en los músculos. Si quieres evitar lesiones, debes respetar este proceso. Al beber alcohol, tu hígado dará prioridad a la descomposición del alcohol y, por lo tanto, prestará menos atención a la restauración de tus reservas de glucógeno. ¿Consecuencia? La recuperación será más lenta. Esto aumenta el riesgo de lesiones, dolores musculares y fatiga.
Además, el alcohol también tiene un efecto diurético. Cualquiera que haya leído los párrafos anteriores será consciente de lo importante que es el equilibrio de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Para una alternativa más sana y nutritiva, recurra a una bebida de recuperación de calidad, como el Etixx Recovery Shake.
