S’hydrater durant le sport : 5 conseils
Mardi 09 Août 2022
Saviez-vous que : Lorsque vous perdez 2 % de votre masse corporelle en transpirant, vos performances sont déjà réduites de 10 à 20 %. Lorsque l’on souffre de déshydratation, même légère, il est plus difficile de garder la même intensité d’effort, et ce quel que soit le sport. C’est pourquoi il est très important de ne pas dépasser les 2 % de perte de masse corporelle.
Il va de soi que la perte d’hydratation dépend des conditions météorologiques et du type de sport pratiqué. Un joueur de volley-ball qui dispute une rencontre dans une salle de sport où il fait chaud et un coureur qui termine un entraînement à intervalles en plein soleil de midi transpireront davantage qu’un nageur. Il ou elle devra donc veiller davantage à bien s’hydrater.
Une hydratation suffisante est également importante chez les sportifs de force. Des recherches ont démontré que lorsqu’un sportif de force est déshydraté, il ne pourra lever qu’une charge moins importante. Celui ou celle qui souhaite obtenir plus de gains durant son entraînement musculaire devra suffisamment s’hydrater.
En résumé, il faut veiller à s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Toutefois, il est parfois difficile de déterminer ce que vous buvez, à quel moment et en quelle quantité. Dans ce blog, nous levons le voile sur 5 conseils ultimes pour maintenir votre équilibre hydrique durant l’effort.
CONSEIL N°1 : Buvez 500 ml par heure par petites gorgées. Idéalement 125 à 250 ml toutes les 15 minutes
Quelle quantité devez-vous boire exactement pendant l’effort ? Bien que cela dépende en grande partie du degré de sudation et des conditions météorologiques lorsque vous pratiquez votre sport, vous pouvez généralement compter sur une perte d’hydratation de 500 à 800 ml par heure. La quantité d’eau perdue doit donc être réabsorbée.
Il n’est pas toujours facile de boire suffisamment durant l’effort, a fortiori si vous êtes en train de courir ou jouez dans une équipe avec des pauses limitées. Toutefois, si vous accordez suffisamment d’attention à votre hydratation, c’est tout à fait possible.
En principe, vous commencez à vous déshydrater dès la première minute. N’attendez donc pas d’avoir soif pour boire. Essayez de compenser la déshydratation en buvant un peu le plus fréquemment possible. Idéalement, vous devez boire entre 125 et 250 ml par petites gorgées toutes les 15 minutes.
Dans le cas d’efforts de moins d'une heure, le risque de déshydratation est moins important. Il n’est dès lors pas nécessaire de boire aussi fréquemment. Cependant, dans le cas d’un effort aussi bref, vous devrez veiller à être suffisamment hydraté avant de commencer votre activité.
CONSEIL N°2 : Optez pour des boissons sportives isotoniques
Pendant des années, la science a recommandé de boire simplement de l'eau durant la pratique du sport. De récentes études ont toutefois démontré que dans certaines situations, il est préférable de se tourner vers une boisson enrichie en glucides et en minéraux. La raison sous-jacente réside dans les 3 objectifs que la boisson peut remplir durant l’effort :
- Elle restaure l’eau perdue par la transpiration
- Elle peut apporter des glucides, afin de préserver les réserves de glycogène (glucides stockés) de l’organisme et maintenir le taux de glycémie à niveau.
- Elle peut amener des minéraux (électrolytes) qui permettent d’accélérer l’absorption d’eau et de maintenir le volume sanguin.
Outre les glucides (4 à 8 g/100 ml), une boisson isotonique contient également les minéraux nécessaires. Il s’agit dès lors d’un type de boisson qui remplit les objectifs susmentionnés. Comme son nom l’indique, une boisson isotonique est également 100 % isotonique Autrement dit, la concentration en particules dissoutes (glucides et minéraux) contenue dans ces boissons est exactement la même que celle du sang. Une boisson isotonique garantit de ce fait une absorption efficace et plus rapide des liquides, des minéraux et des glucides dans notre organisme que l’eau, par exemple.
Le sodium minéral remplit également une fonction importante dans les boissons isotoniques. Il stimule la soif et retient plus longtemps l’humidité dans le corps. Une boisson sportive isotonique de qualité contient entre 400 et 1 100 mg de sodium par litre de liquide.
Isotonic d’Etixx est dès lors la boisson la plus adaptée pour une hydratation optimale et un apport d’énergie. Un autre avantage d'Isotonic d'Etixx est son pH neutre et les édulcorants d’origine naturelle qui entrent dans sa composition et limitent le risque de problèmes gastro-intestinaux. Isotonic d’Etixx se décline dans quatre goûts : fruits des bois, pastèque, orange/mangue et citron.
CONSEIL N°3 : Buvez suffisamment à l’avance
La quantité de liquide que nous absorbons durant l’effort n’est pas le seul facteur influençant les performances. Celle que nous absorbons les jours et les heures qui précèdent l’effort a aussi un impact.
Il va de soi qu’un athlète qui arrive à sa séance de sport suffisamment hydraté sera moins rapidement confronté à une diminution de ses performances en raison d’une déshydratation. La préhydratation constitue, à ce titre, une part importante de la préparation à un entraînement/une compétition et requiert une attention suffisante de votre part en tant que sportif.
La couleur de l’urine est un bon indicateur. Votre urine est incolore au début d’un effort ? C’est que vous êtes bien hydraté ! Une urine plus foncée est en revanche le signe d’un déséquilibre hydrique.
Accordez une attention toute particulière à la préhydratation si vous savez qu’il fera chaud ou si vous participez à une compétition où vous aurez du mal à vous hydrater durant l’effort.
Que pouvez-vous boire ? L’eau est à privilégier. Elle constitue la principale source d’hydratation au cours des jours/heures qui précédent l’effort. Compenser à l’avance les minéraux que vous allez perdre durant l’effort à l’aide d’un comprimé d’électrolytes ou une solution de réhydratation peut également s’avérer utile. Recourez-y si vous savez que vous allez pratiquer du sport alors qu’il fait chaud ou si vous êtes prédisposé à une forte sudation. Le Sport Hydro Tab d’Etixx est un comprimé d’électrolytes que vous pouvez utiliser afin de compenser à l’avance les 4 minéraux que vous allez éliminer par la transpiration (sodium, potassium, calcium et magnésium).
CONSEIL N°4 : Ne buvez pas de boissons trop froides ou trop chaudes. Température idéale : 10 à 15°C
Est-ce une bonne idée que de mettre vos boissons au réfrigérateur à l’avance afin d’avoir une bouteille remplie d’une boisson sportive bien fraîche pour vous accompagner durant l’effort ? La réponse est non. Une boisson trop froide (<10°C) est absorbée plus lentement et peut donner lieu à des problèmes d’estomac. Les boissons glacées ralentiront l’absorption et la digestion et entraîneront un rétrécissement des vaisseaux sanguins. Des effets dont vous pourriez bien vous passer durant l’effort.
En revanche, si vous buvez une boisson trop chaude, vous en perdez l’effet rafraîchissant. Afin d’assurer une absorption optimale du liquide, buvez votre boisson sportive entre 10 et 15°C.
CONSEIL N°5 : Évitez de consommer de l’alcool après avoir fait du sport
Que se passe-t-il lorsque vous buvez de l’alcool après une séance de sport ? Vous récupèrerez moins vite. Après l’effort, votre organisme élimine les déchets et reconstitue les réserves de glycogène dans les muscles. Si vous voulez éviter les blessures, vous devez respecter ce processus. Si vous buvez de l’alcool, votre foie le dégradera en priorité et accordera donc moins d’attention à la reconstitution de vos réserves de glycogène. Et donc ? La récupération prendra plus de temps. Vous augmentez ainsi le risque de blessures, de douleurs musculaires et de fatigue.
L’alcool a également un effet diurétique. Si vous avez lu les paragraphes ci-dessus, vous savez désormais à quel point l’équilibre hydrique est important avant, pendant et après l’effort.
Pour une alternative plus saine et plus nutritive, nous vous renvoyons vers une boisson de récupération de qualité, telle que le Recovery Shake d’Etixx
