5 consejos para una recuperación óptima

1. No olvides las proteínas

Ingerir los nutrientes adecuados -especialmente carbohidratos y proteínas después del ejercicio- es crucial. Si sabes que nuestros músculos están formados por un 22% de proteínas, ingerir proteínas es esencial para una recuperación adecuada. Esto garantiza no sólo la reparación del tejido muscular dañado, sino también su crecimiento.

Varios estudios científicos demuestran la importancia de la ingesta de proteínas después del ejercicio en la recuperación muscular. El estudio que se muestra a continuación es un buen ejemplo. El gráfico muestra claramente que los sujetos que ingirieron 20 gramos de proteína de suero de leche después de una sesión de entrenamiento de fuerza (barra azul) mostraron una síntesis de proteínas musculares significativamente mayor. La síntesis de proteína muscular es el proceso mediante el cual se construye la proteína muscular y, por tanto, la masa muscular. Los sujetos que no habían ingerido proteína de suero de leche después del mismo tipo de ejercicio (barra gris) mostraron una menor síntesis de proteínas musculares.

Si nos centramos en la ingesta de proteínas después del ejercicio, debemos tener en cuenta 3 pautas importantes.

• Tipo de proteína

Hay varios tipos de proteína entre los que un deportista puede elegir después del ejercicio. En las bebidas de recuperación, la soja, la caseína y la proteína de suero son las 3 fuentes de proteínas más comunes. Los estudios científicos han demostrado que la proteína de suero tiene el mayor efecto de construcción muscular después del ejercicio en comparación con la soja y la caseína y, por lo tanto, es la preferida. La proteína de suero debe este mayor efecto de construcción muscular a su alta concentración de aminoácidos esenciales, y de leucina en particular. La leucina es el aminoácido no esencial más importante y el activador de la síntesis de proteínas musculares. Además, la proteína de suero es la que se digiere y absorbe más rápidamente en los músculos.

• Momento de la ingesta de proteínas

En las primeras horas después del ejercicio, los músculos son más sensibles a la absorción de proteínas y la síntesis de proteínas musculares es mayor. Así que no hace falta decir que los minutos/horas inmediatamente posteriores al ejercicio son los más importantes y donde podemos obtener los mayores beneficios para optimizar la recuperación muscular y la construcción de músculo. Por este motivo, se recomienda una ingesta de proteínas en los 30 minutos posteriores al ejercicio. Los estudios científicos demuestran que incluso en las horas posteriores al ejercicio y hasta 48 horas después, la síntesis de proteínas musculares sigue siendo mayor que antes del ejercicio. Por lo tanto, no sólo es importante que los deportistas consuman proteínas inmediatamente después del ejercicio, sino también repartidas a lo largo del día o días posteriores.

• Cantidad de proteínas

La duración y, sobre todo, el tipo de ejercicio son dos factores importantes que determinan la necesidad de proteínas después del ejercicio. Para esfuerzos de intensidad baja o moderada, una ingesta de hasta 20 gramos de proteínas es suficiente para una recuperación óptima. La ingesta de proteínas puede aumentarse hasta un máximo de 40 gramos tras esfuerzos intensos o prolongados (>2h) o para esfuerzos en los que se activan grandes grupos musculares.

 

2. Reponga sus niveles de hidratación

La mayor parte de nuestro cuerpo está formada por líquido y, durante el ejercicio, es importante mantener ese equilibrio de líquidos. Intente evitar una pérdida de líquidos superior al 2%. Al fin y al cabo, después del ejercicio, el cuerpo permanece activo durante un tiempo para recuperarse y normalizar su temperatura central, lo que puede provocar una pérdida adicional de líquidos.

Nuestro cuerpo tiene un buen sistema de refrigeración a través de los poros corporales que pueden evaporarse. Pero ese sistema de refrigeración sólo puede funcionar de forma óptima cuando se respeta adecuadamente la ingesta de líquidos. Inmediatamente después del ejercicio, es necesaria una ingesta agresiva de líquidos cuando se vuelve a realizar unas horas más tarde. Lo ideal entonces es compensar el 125-150% de la pérdida de peso en las 4-6 horas posteriores al ejercicio. Beber agua ya es ciertamente bueno, pero no es la mejor bebida para restablecer rápidamente el equilibrio de líquidos. Es posible que también se hayan perdido bastantes electrolitos (sales) a través del sudor y sea necesario reponerlos. Si no, el líquido vuelve a desaparecer rápidamente por la vejiga.

Las bebidas con electrolitos adicionales, como las sales de rehidratación oral para calmar la sed o las bebidas isotónicas para deportistas, pueden ser una buena opción cuando la pérdida de sudor es bastante elevada o el tiempo para rehidratarse es bastante corto. Además, las bebidas de recuperación también resultan ser excelentes bebidas deportivas que ya pueden restablecer parcialmente el equilibrio de líquidos, además de la recuperación muscular.

 

3. Evitar el alcohol en las primeras horas

En muchos deportes existe la costumbre de consumir alcohol después del entrenamiento o la competición, a veces en grandes cantidades. Sepa que la ingesta de alcohol después del ejercicio puede afectar negativamente al proceso de recuperación en 4 áreas:

• El alcohol interfiere en la absorción de proteínas. Como se menciona en el primer consejo, las proteínas son el componente básico más importante de nuestro cuerpo para una recuperación óptima. Los estudios demuestran que el consumo de alcohol después del ejercicio reduce la síntesis de proteínas musculares, incluso si se toman suficientes proteínas junto con el alcohol. Suprimir la respuesta anabólica en el músculo tiene obviamente un gran impacto no sólo en la recuperación sino también en la construcción muscular después del ejercicio.
• Reponer de nuevo las reservas de carbohidratos en los músculos es muy importante para una recuperación adecuada, especialmente después de esfuerzos intensos o prolongados o cuando los esfuerzos se suceden rápidamente. Se ha demostrado que la ingesta de alcohol después del ejercicio afecta a la tasa de reabsorción de carbohidratos en los músculos. Esto se debe principalmente a que los deportistas que consumen alcohol después del ejercicio no absorben las cantidades adecuadas de hidratos de carbono recomendadas para una recuperación óptima.
• El consumo de alcohol después del ejercicio también puede estar asociado a una menor calidad del sueño. Dada la importancia de un buen sueño en la recuperación, esto tiene lógicamente implicaciones importantes para una recuperación adecuada después del ejercicio.
• Además, una ingesta de alcohol después del ejercicio puede causar efectos negativos en la función cognitiva a la mañana siguiente, lo que puede desencadenar un mayor riesgo de lesión si los esfuerzos se suceden rápidamente.

 

4. Cuida tus músculos

Nuestros músculos están sometidos a una presión extrema durante el ejercicio. Siempre esperamos lo mejor de nosotros mismos y nuestros músculos se llevan la peor parte, ya que son los responsables de la ejecución de los movimientos. En primer lugar, es importante dar a los músculos tiempo suficiente para recuperarse después de un esfuerzo, porque durante un esfuerzo se producen pequeños desgarros en el músculo. Si vuelves a entrenar con los músculos todavía a medio cubrir, el daño se acumula. Como resultado, los músculos no crecerán en tamaño y se favorecerán las lesiones musculares.

Pero, ¿cuánto tiempo hay que descansar para evitarlo? Esto depende de varios factores, por ejemplo, la duración del ejercicio, el tipo de ejercicio, la fase de periodización, el nivel de entrenamiento y la edad son algunos de los parámetros que hay que tener en cuenta. El tiempo óptimo de recuperación de nuestros músculos varía entre 24 y 72 horas para un esfuerzo importante. Alternando la carga sobre diferentes grupos musculares, se pueden programar esfuerzos en intervalos más cortos.  Escuchar a su propio cuerpo es la mejor medida en este caso.

Además de descansar lo suficiente, también podemos apoyar a nuestros músculos con ciertos métodos de recuperación para recuperarnos más rápidamente. Por ejemplo, un buen enfriamiento con un momento de estiramiento al final es una parte importante del entrenamiento. Durante la fase de recuperación, los movimientos son menos intensos, lo que permite a los músculos y al corazón reducir parte del ácido láctico del cuerpo. Esto no sólo ayuda a la recuperación, sino que también minimiza las agujetas.

Además, los masajes y los baños de hielo son otros dos buenos métodos de recuperación para ayudar a los músculos a recuperarse más rápidamente y estar listos para el siguiente ejercicio.

 

5. Duerma lo suficiente y preste atención a la calidad de su sueño

El sueño es una parte importante del proceso de recuperación de los deportistas. La melatonina, nuestra hormona del sueño, afecta al ritmo diurno y nocturno. El nivel de melatonina en la sangre varía a lo largo del día y de la noche y es la hormona que hace que empieces a sentir sueño por la tarde. Además, la melatonina también desempeña un papel muy importante en todo tipo de procesos de reparación, con el objetivo de que nuestro cuerpo se recupere. Por ejemplo, esta hormona es responsable de la reparación de todos los tejidos corporales y ayuda a reparar los daños almacenados y a curar lesiones óseas, musculares y de cartílago.

12 horas de día y 12 horas de noche es el biorritmo para el que estamos genéticamente programados. Lo mejor es que estemos 12 horas activos seguidas de 12 horas en reposo. Sin embargo, esto no significa que debamos aspirar siempre a una noche de 12 horas de sueño. Por lo general, se recomienda una noche de 7 a 9 horas para los deportistas.

Por lo tanto, no sólo es importante el número de horas de sueño, sino también las horas antes de acostarse. La cuestión principal es cómo se pasan las 12 horas nocturnas sin dormir. Especialmente en estas horas, muchos atletas todavía pueden obtener grandes beneficios para optimizar su recuperación. Porque cuando nuestros biorritmos se alteran, va menos energía a los músculos y se inhibe la producción de melatonina. La ausencia de luz o la luz azul del iPad, TV, PC, smartphone es el principal desencadenante para que nuestro cuerpo produzca melatonina. Por lo tanto, para una recuperación óptima durante las 12 horas nocturnas, es importante evitar en la medida de lo posible la luz azul durante ese periodo del día. La ingesta de alimentos y la actividad física (trabajo, ejercicio, etc.) también inhiben la producción de melatonina y alteran nuestro biorritmo. Si aún así quieres comer algo durante las 12 horas nocturnas, elige alimentos ricos en proteínas. Porque al igual que el café (cafeína) y las bebidas energéticas, los alimentos ricos en grasas e hidratos de carbono hacen que tu cuerpo esté más alerta, lo que reducirá la calidad del sueño.

 

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