Pautas de ingesta de carbohidratos para el ejercicio prolongado

1. Respetar el consumo de hidratos de carbono

Dado que no existe ninguna relación entre la cantidad de hidratos de carbono que puede consumir y su peso corporal, las recomendaciones de consumo se expresan en gramos por hora. Cuanto mayor sea la duración, mayor será el consumo. Además, se puede hacer un ejercicio mucho más intenso con hidratos de carbono que con grasas. Pero las grasas están presentes de forma natural, mientras que los hidratos de carbono tienen que absorberse en los músculos y el hígado y su suministro es limitado. Si hace ejercicio durante menos de 1 hora, no necesitará hidratos de carbono durante su actividad física. En ese caso, es especialmente importante tomar suficientes hidratos de carbono antes, como una comida rica en hidratos de carbono como muy tarde 90 minutos antes. Para esfuerzos de entre 1 y 2 horas, la cantidad recomendada es de 30 gramos de hidratos de carbono por hora. Para esfuerzos de entre 2 y 3 horas, se necesitan 60 gramos de carbohidratos por hora, mientras que para rendimientos de resistencia de más de 3 horas, el cuerpo demanda 90 gramos de carbohidratos por hora.

2. Intenta conseguir una proporción de glucosa/fructosa de 2:1

Si sobrepasa la marca de las 3 horas, debe aspirar a la mayor ingesta de carbohidratos por hora. Es importante no superar la capacidad de absorción del sistema gastrointestinal. Nuestro cuerpo puede absorber un máximo de 60 gramos de carbohidratos de una sola fuente de carbohidratos por hora. Pero absorber cantidades mayores puede provocar problemas gastrointestinales debido a un desequilibrio entre la ingesta y la absorción. Sin embargo, 60 gramos es muy poco para esfuerzos tan prolongados, de ahí la necesidad de combinar dos fuentes de hidratos de carbono diferentes, como la glucosa y la fructosa, durante este tipo de esfuerzos. Al utilizar otros transportadores en el intestino para la absorción de hidratos de carbono, el organismo es capaz de absorber más de esos 60 gramos de hidratos de carbono por hora y se puede aspirar a una ingesta de 90 gramos de hidratos de carbono. Antes de aplicar este método en competición, es aconsejable entrenar tu plan de nutrición. 

Para actividades físicas de 2 a 3 horas de duración, puedes experimentar con la combinación glucosa-fructosa para que tu cuerpo se adapte. Pero no es necesario si no superas las 3 horas.

3. Una mayor ingesta no interesa a todos los atletas

Hoy en día, hay muchas investigaciones científicas para aumentar la ingesta de carbohidratos a 120 gramos de carbohidratos por hora para esfuerzos de más de 3 horas. Hoy en día, todavía hay muy pocas pruebas científicas que demuestren de forma efectiva que una ingesta de carbohidratos tan elevada aumentaría de forma efectiva el rendimiento de todos los atletas.

Sin embargo, ya existen algunos estudios científicos que demuestran que en esfuerzos de resistencia extremadamente largos, como un maratón de bicicleta de montaña o un granfondo, una ingesta de 120 gramos de carbohidratos por hora puede tener efectos positivos en el organismo. La fuerza muscular y la capacidad aeróbica se verían así favorecidas para lograr un mejor rendimiento. Además, el daño muscular posterior es menor. El único comentario aquí es que tales estudios siempre se realizaron durante esfuerzos muy extremadamente prolongados a una alta intensidad y siempre con atletas altamente entrenados. El hecho de que los atletas de alto nivel puedan consumir más carbohidratos en comparación con los aficionados y los atletas recreativos desempeña un papel importante en el resultado de un estudio de este tipo.

De esto se concluye que los atletas profesionales que realizan esfuerzos prolongados a alta intensidad podrían beneficiarse de la adición de 30 gramos. Esta es también la razón por la que estas ingestas elevadas se utilizan cada vez más en el pelotón profesional. Es importante tener en cuenta que cada cuerpo reacciona de forma diferente. Un atleta no tendrá ningún problema para absorber 120 gramos, mientras que esa cantidad no funcionará para otra persona. Para los aficionados y atletas recreativos, 90 gramos de hidratos de carbono por hora sigue siendo la recomendación para esfuerzos superiores a 3h para un rendimiento deportivo óptimo.