Nutrición deportiva para atletas de resistencia: la importancia de los hidratos de carbono
Viernes 16 Febrero 2024
Como atleta de resistencia, sabes mejor que nadie lo importante que es alimentar tu cuerpo adecuadamente. Para rendir a un alto nivel, es esencial tener suficiente energía y proporcionar a su cuerpo el combustible adecuado. Una de las fuentes de combustible más importantes para los atletas de resistencia son los carbohidratos. En el siguiente blog, explicaremos la importancia de los carbohidratos para los atletas de resistencia.
¿Qué fuentes de combustible puedo utilizar durante el ejercicio?
El cuerpo se adapta constantemente a la intensidad y duración del ejercicio y puede utilizar diferentes fuentes de combustible para satisfacer sus necesidades energéticas. Los tres macronutrientes, es decir, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, son las principales fuentes de energía de nuestro organismo.
Las proteínas son los componentes básicos de los músculos y, por lo tanto, desempeñan un papel importante en su recuperación y desarrollo, especialmente después del ejercicio.
Los hidratos de carbono y las grasas son dos buenas fuentes de combustible que nuestro cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, pero ambas tienen ventajas e inconvenientes. Los carbohidratos pueden proporcionar energía rápida durante el ejercicio, pero nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado y los músculos.
Las grasas pueden almacenarse en grandes cantidades en nuestro cuerpo, pero éste necesita oxígeno para convertir las grasas en energía, por lo que las grasas se utilizan principalmente durante ejercicios prolongados a baja intensidad.
El gráfico siguiente muestra que cuanto más intenso es el ejercicio (eje horizontal), más opta nuestro cuerpo por los hidratos de carbono (línea azul) como fuente de combustible a expensas de la quema de grasas (línea roja). Por lo tanto, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en la mayoría de los ejercicios de resistencia, mientras que las grasas se utilizan principalmente como fuente de combustible durante los esfuerzos a muy baja intensidad.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Como atleta de resistencia, es importante entender qué son los carbohidratos y por qué son tan importantes para su rendimiento.
Los hidratos de carbono se convierten en glucosa y se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Durante el ejercicio intenso, nuestro cuerpo utiliza estas reservas de glucógeno para proporcionar energía a los músculos. Por lo tanto, es esencial ingerir suficientes hidratos de carbono para mantener nuestras reservas de energía.
No ingerir suficientes hidratos de carbono puede agotar nuestras reservas de glucógeno y provocar las conocidas "punzadas de hambre", con las que disminuye nuestro rendimiento y aparece la fatiga.
¿Cuántos hidratos de carbono necesito durante el ejercicio?
Ahora sabemos que los hidratos de carbono son esenciales para proporcionar energía durante el ejercicio intenso. Pero, ¿cuántos hidratos de carbono necesita ahora para evitar las punzadas de hambre?
La cantidad exacta que necesita depende de varios factores, como la duración y la intensidad del ejercicio, su peso corporal y la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio (carga de carbohidratos).
En general, se recomienda consumir unos 30 gramos de carbohidratos por hora durante un ejercicio moderado de 1 a 2 horas. Para esfuerzos más intensos de más de 2 horas, la ingesta recomendada puede aumentarse a 60 gramos de carbohidratos por hora o más. Para esfuerzos muy prolongados (más de 4 horas), se recomienda una ingesta de 90 gramos de carbohidratos por hora.
¿Cómo puedo consumir carbohidratos durante el ejercicio?
En general, hay 3 tipos de fuentes de carbohidratos que se pueden consumir durante el ejercicio: líquidos, semilíquidos y sólidos.
La elección de un tipo concreto de fuente de carbohidratos depende de las preferencias personales, pero es importante tener en cuenta la velocidad de absorción. Cuanto más líquida sea la fuente, más rápido se absorberán los carbohidratos y podrán utilizarse como energía. Por ejemplo, una bebida isotónica se absorbe inmediatamente, mientras que un gel energético se absorbe al cabo de 5-10 minutos. En cambio, los hidratos de carbono de una barrita energética tardan entre 45 y 60 minutos en ser absorbidos por la sangre.
Por lo tanto, las fuentes rápidas de hidratos de carbono, como una bebida isotónica o un Gel Energético, se recomiendan en momentos en los que se necesita energía rápidamente o en momentos en los que no hay mucho tiempo para la absorción de hidratos de carbono, como, por ejemplo, durante un momento difícil o al final de un esfuerzo. Por su parte, las fuentes sólidas de hidratos de carbono se recomiendan principalmente en la primera parte de un esfuerzo prolongado (por ejemplo, durante la primera hora de un paseo suave en bicicleta).
