Directives concernant l'apport en glucides en cas d'exercice prolongé
Vendredi 23 Février 2024
La tendance actuelle dans le monde des sports d'endurance est d'absorber autant d'hydrates de carbone que possible dans le but d'éviter l'homme au marteau et de maximiser ainsi les performances. Souvent, de grandes quantités d'hydrates de carbone sont ingérées à l'aveuglette, parfois jusqu'à 120 grammes par heure, sans se demander si cela améliore effectivement les performances ou non. Mais quelle est la quantité et la composition souhaitées dans le cadre d'efforts aussi prolongés ? Et à qui cela convient-il en fin de compte ? Dans le blog ci-dessous, le Dr Eline Lievens, spécialiste de l'exercice physique à l'université de Gand, présente les trois principales lignes directrices.
1. Respecter l'apport en carbohydrates
Comme il n'y a pas de corrélation entre la quantité de glucides que vous pouvez consommer et votre poids corporel, les recommandations de consommation sont exprimées en grammes par heure. Plus la durée est longue, plus l'apport est élevé. Par ailleurs, on peut faire de l'exercice de manière beaucoup plus intensive avec des glucides qu'avec des graisses. Mais les graisses sont naturellement présentes alors que les glucides doivent être absorbés dans les muscles et le foie et sont en quantité limitée. Si vous faites de l'exercice pendant moins d'une heure, vous n'aurez pas besoin d'hydrates de carbone pendant votre activité physique. Il est alors particulièrement important de prendre suffisamment d'hydrates de carbone avant l'effort, par exemple un repas riche en hydrates de carbone au plus tard 90 minutes avant l'effort. Pour un effort de 1 à 2 heures, la quantité recommandée est de 30 grammes d'hydrates de carbone par heure. Pour les efforts de 2 à 3 heures, vous avez besoin de 60 grammes d'hydrates de carbone par heure, tandis que pour les performances d'endurance de plus de 3 heures, votre corps a besoin de 90 grammes d'hydrates de carbone par heure.
2. Viser un rapport glucose/fructose de 2:1
Si vous franchissez le cap des 3 heures, vous devez donc viser l'apport en glucides le plus élevé par heure. Il est important de ne pas dépasser la capacité d'absorption du système gastro-intestinal. Notre corps peut absorber au maximum 60 grammes de glucides provenant d'une même source de glucides par heure. Mais l'absorption de quantités plus importantes peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux en raison d'un déséquilibre entre l'apport et l'absorption. Cependant, 60 grammes, c'est trop peu pour des efforts aussi prolongés, d'où la nécessité de combiner deux sources d'hydrates de carbone différentes, comme le glucose et le fructose, pendant ce type d'efforts. En utilisant d'autres transporteurs dans votre intestin pour l'absorption des glucides, votre corps est donc capable d'absorber plus que ces 60 grammes de glucides par heure et vous pouvez toujours viser un apport de 90 grammes de glucides. Avant d'appliquer cette méthode en compétition, il est recommandé d'entraîner votre plan de nutrition.
Pour les activités physiques d'une durée de 2 à 3 heures, vous pouvez expérimenter la combinaison glucose-fructose afin de permettre à votre corps de s'adapter. Mais ce n'est pas une obligation si vous ne dépassez pas les 3 heures.
3. Un apport plus élevé n'est pas intéressant pour tous les athlètes
Aujourd'hui, de nombreuses recherches scientifiques préconisent d'augmenter l'apport en glucides à 120 grammes par heure pour les efforts de plus de 3 heures. Aujourd'hui, il y a encore trop peu de preuves scientifiques qui démontrent effectivement qu'un apport en glucides aussi élevé augmenterait effectivement les performances de tous les athlètes.
Cependant, il existe déjà des études scientifiques qui montrent que lors d'efforts d'endurance extrêmement longs, tels qu'un marathon en VTT ou un granfondo, un apport de 120 grammes d'hydrates de carbone par heure peut avoir des effets positifs sur l'organisme. La force musculaire et la capacité aérobique seraient alors favorisées pour atteindre de meilleures performances. En outre, les dommages musculaires sont moindres par la suite. La seule remarque à ce sujet est que ces études ont toujours été menées lors d'efforts extrêmement prolongés à haute intensité et toujours avec des athlètes très entraînés. Le fait que les sportifs de haut niveau puissent consommer plus d'hydrates de carbone que les amateurs et les sportifs de loisir joue un rôle majeur dans les résultats d'une telle étude.
Nous en concluons que les athlètes professionnels qui effectuent des efforts prolongés à haute intensité pourraient bien bénéficier de l'ajout de 30 grammes. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle ces apports élevés sont de plus en plus utilisés dans le peloton professionnel. Il est important de garder à l'esprit que chaque corps réagit différemment. Un athlète n'aura aucun mal à absorber 120 grammes, alors que cette quantité ne conviendra pas à un autre. Pour les amateurs et les sportifs de loisir, 90 grammes d'hydrates de carbone par heure restent la recommandation pour les efforts de plus de 3 heures en vue d'une performance sportive optimale.
