Triathlon 10h (triathlon complet)
Cette page guide les triathlètes à travers les meilleures pratiques nutritionnelles en fonction de leurs besoins pour un triathlon complet.
Avant
2 à 3 jours avant
Au cours des 2 à 3 derniers jours avant votre compétition, augmentez votre consommation de glucides à 8–10 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour .
Ajoutez des glucides supplémentaires à vos repas en incluant une tranche de pain supplémentaire, un sandwich supplémentaire ou une portion de pâtes ou de riz , et choisissez des pâtes à tartiner sucrées pour votre pain.
Incluez également trois collations riches en glucides , comme le Carbo-Gy ou la barre sportive à l'avoine naturelle .
De plus, il est important de bien s'hydrater avant la course. Dans les jours qui précèdent votre compétition, essayez de boire au moins 2 litres de liquide par jour .
3 à 4 heures avant
Pour le repas précédant cet effort de triathlon, visez un apport en glucides de 2 à 4 g par kilogramme de poids corporel .
Choisissez un repas riche en glucides mais pauvre en fibres et en matières grasses , comme du riz blanc, des pâtes, du pain blanc, des crêpes ou des cornflakes. Si nécessaire, réduisez la portion en y ajoutant une source de glucides liquides , comme le Carbo-Gy .
Optimisez votre hydratation dans les dernières heures avant l'effort en prenant un comprimé de sel hypocalorique, comme le Sport Hydro Tab , dans 500 ml d'eau. Ce comprimé contribue au maintien de votre équilibre hydrique.
5 à 10 minutes avant
5 à 10 minutes avant le début de cet effort de triathlon , vous pouvez prendre un apport supplémentaire de glucides sous forme de gel énergétique.
Évitez de consommer des glucides 10 à 60 minutes avant le début de l'exercice.
Pendant
Durant ce triathlon complet, il est important de viser un apport en glucides de 90 à 120 g par heure.
Cyclisme : Combinez 500 ml de boisson PRO LINE High Carb par heure avec au moins un gel énergétique, une barre, une gomme à mâcher ou un bonbon gélifié.
Course à pied : Prenez une boisson isotonique, un gel énergétique et 125 à 250 ml de boisson isotonique tous les 5 km.
FACULTATIF:
Prenez un gel énergétique + caféine pendant la partie course à pied, aux kilomètres 15 et 30, pour un regain d'énergie supplémentaire.
OU
Utilisez un gel énergétique PRO LINE en combinaison avec la boisson riche en glucides PRO LINE si vous visez 120 g de glucides par heure.
OU
Utilisez la tablette Sport Hydro Tab pour reconstituer vos réserves de minéraux, surtout si vous transpirez beaucoup ou si vous perdez beaucoup de liquides.
Pendant le cyclisme / HEURE
pendant la course : tous les 5 km
Après
Prenez une boisson de récupération PRO LINE dans la demi-heure qui suit l'effort.
Réhydratation : consommez 1,5 fois votre poids corporel perdu en liquides pour remplacer à la fois les électrolytes et les liquides perdus.
2 à 3 heures après avoir consommé le PRO LINE Recovery Shake : choisissez un repas de récupération riche en glucides et en protéines, par exemple du poisson ou de la viande avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre et des légumes.
Juste après le triathlon
Quotidien
Vous trouverez ci-dessous un aperçu de quatre compléments alimentaires importants que les triathlètes peuvent utiliser pour se préparer à un triathlon.
Compléments alimentaires pour triathlètes
