2 à 3 heures de vélo (±60km)
Cette page guide les athlètes en matière de bonnes pratiques nutritionnelles en fonction de leurs besoins.
Avant
60 à 10 minutes avant
Évitez de consommer des glucides 10 à 60 minutes avant le début de l'exercice.
Optimisez votre hydratation en prenant un comprimé de sel hypocalorique, comme l'Etixx Sport Hydro Tab, dans 500 ml d'eau. Ce comprimé de sel contribue au maintien de votre équilibre hydrique.
10 à 5 minutes avant le début de la compétition, vous pouvez prendre un apport supplémentaire de glucides sous forme de gel énergétique.
3 à 4 heures avant
Pour le repas précédant votre compétition, visez un apport en glucides de 2 à 4 grammes par kilogramme de poids corporel.
Choisissez un repas riche en glucides mais pauvre en fibres et en matières grasse, comme du riz blanc, des pâtes, du pain blanc, des crêpes ou des cornflakes.
Si nécessaire, réduisez la taille de la portion de votre repas en ajoutant une source de glucides liquides, comme Etixx Carbo-Gy.
Pendant
Durant cet effort à vélo, visez un apport en glucides de 30 à 60 g par heure. Vous pouvez y parvenir en consommant une combinaison de produits parmi les trois options ci-dessous toutes les heures.
Buvez suffisamment pendant l'exercice : visez 500 ml par heure , en utilisant des produits tels que Etixx Isotonic ou un Etixx Sport Hydro Tab par temps chaud ou en cas de forte transpiration.
Dans la deuxième partie de la course, ou lors d'efforts intenses, choisissez des sources de glucides liquides (isotoniques) et/ou semi-liquides (gels énergétiques).
OPTION 1
OPTION 3
OPTIONEEL
Après
Prenez une boisson de récupération dans la demi-heure qui suit l'effort.
Réhydratation : consommez 1,5 fois votre poids corporel perdu en liquides pour remplacer à la fois les électrolytes et les liquides perdus.
2 à 3 heures après l'effort : optez pour un repas de récupération, par exemple du poisson ou de la viande avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre et des légumes.
Immédiatement après l'exercice
Quotidien
Vous trouverez ci-dessous un aperçu de quatre compléments alimentaires importants que les cyclistes peuvent utiliser pour se préparer à un défi cycliste.
Compléments alimentaires pour cyclistes
