Cyclisme 2 à 3 (±60km)
Cette page guide les athlètes en matière de bonnes pratiques nutritionnelles en fonction de leurs besoins.
Avant
60 à 10 minutes avant
Évitez de consommer des glucides 10 à 60 minutes avant le début de l'exercice.
Optimisez votre hydratation en prenant un comprimé de sel hypocalorique, comme l'Etixx Sport Hydro Tab, dans 500 ml d'eau. Ce comprimé de sel contribue au maintien de votre équilibre hydrique.
10 à 5 minutes avant le début de la compétition, vous pouvez prendre un apport supplémentaire de glucides sous forme de gel énergétique.
3 à 4 heures avant
Pour le repas précédant votre compétition, visez un apport en glucides de 2 à 4 grammes par kilogramme de poids corporel.
Choisissez un repas riche en glucides mais pauvre en fibres et en matières grasses, comme du riz blanc, des pâtes, du pain blanc, des crêpes ou des corn-flakes.
Si nécessaire, réduisez les portions de vos repas en ajoutant une source de glucides liquides, comme Etixx Carbo-Gy.
Pendant
Durant cet effort à vélo, visez un apport en glucides de 30 à 60 g par heure. Vous pouvez y parvenir en combinant 500 ml de boisson isotonique par heure et au moins un gel, une barre, une bonbon gélifié ou un comprimé à mâcher énergétique.
Veuillez consulter les deux options ci-dessous.
Pendant la deuxième partie de la course, ou lors d'efforts intenses, choisissez des sources de glucides liquides et/ou semi-liquides (boisson isotonique, gels énergétiques et comprimés à mâcher aux fruits).
Pendant la première partie, ou lors d'efforts moins intenses, choisissez des sources de glucides solides (barres énergétiques et bonbons gélifiés).
Buvez suffisamment pendant l'exercice : visez 500 ml par heure en privilégiant les boissons isotoniques.
OPTIONNEL :
Utilisez un gel énergétique + caféine dans la dernière heure pour un regain d'énergie supplémentaire.
OU
Utilisez le comprimé Sport Hydro Tab pour reconstituer vos réserves de minéraux, en particulier si vous transpirez beaucoup ou si vous perdez beaucoup de liquides.
OPTION 1 / HEURE
OPTION 2 / HEURE
OPTIONEEL
Après
Prenez une boisson de récupération dans la demi-heure qui suit l'effort.
Réhydratation : consommez 1,5 fois votre poids corporel perdu en liquides pour remplacer à la fois les électrolytes et les liquides perdus.
2 à 3 heures après l'effort : optez pour un repas de récupération, par exemple du poisson ou de la viande avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre et des légumes.
Immédiatement après l'exercice
Quotidien
Vous trouverez ci-dessous un aperçu de quatre compléments alimentaires importants que les cyclistes peuvent utiliser pour se préparer à un défi cycliste.
Compléments alimentaires pour cyclistes
