Hydratation
Il est impératif que les sportifs reçoivent suffisamment de substances constituantes pour renforcer leurs cellules. Chaque muscle se compose de milliers de cellules qui présentent des lésions après un effort. Ces lésions doivent être réparées afin d'éviter la dégradation musculaire et d'assurer le renforcement des muscles. Les lipides et les protéines sont des substances constituantes très importantes et sont donc indispensables pour les sportifs.
À cause de leurs efforts physiques, les sportifs ont généralement besoin de plus de substances de protection, à savoir des vitamines et des minéraux. La surexploitation et la fertilisation excessive ont épuisé nos terres agricoles. Les fruits et légumes d'aujourd'hui contiennent donc beaucoup moins de vitamines et de minéraux qu'il y a une cinquantaine d'années. Parce que nos fruits et légumes contiennent moins de vitamines et de minéraux et que nous n'en consommons pas assez, les sportifs doivent particulièrement faire attention à consommer ces aliments en suffisance. Manger varié est aussi très important.
Notre niveau de performance est directement proportionnel à notre perte de liquide. En prenant ce fait en considération, il convient de faire assez attention à notre hydratation. Il est crucial de boire suffisamment avant, pendant et après l'effort afin d'éviter la déshydratation et d'éviter les baisses de performance.
Nous pouvons passer 30 jours sans manger, mais à peine 3 jours sans boire, car notre corps se compose à 70 % d'eau. Nos muscles se composent même de 75 % d'eau, et c'est la raison pour laquelle les performances des sportifs diminuent s'ils ne boivent pas suffisamment. Des études ont mis en évidence une chute du niveau de performance en cas de perte de sueur de 2 %. L'hydratation est directement proportionnelle à la tolérance à l'effort. Nous pouvons donc facilement en conclure que boire améliore les performances.
Il est important de boire en suffisance avant l'effort. L'hydratation préalable commence la veille de l'effort et consiste à consommer principalement de l'eau. 3 heures ou 10 minutes avant l'effort, vous pouvez consommer une boisson énergétique. Pour évaluer si vous êtes suffisamment hydraté, contrôlez la couleur de votre urine. Si l'urine a une couleur jaune plus foncé, vous n'avez pas bu assez. Une couleur jaune clair indique une consommation de liquide suffisante. Outre l'eau, les sportifs perdent également des sels (électrolytes tels que le sodium, le kalium, le calcium et le magnésium) par la transpiration. Ceux-ci sont cruciaux pour garder le corps hydraté. Ces électrolytes doivent donc également être fournis.
Il existe une multitude de boissons énergétiques, mais il est possible de les répartir en 3 catégories sur base de leur pression osmotique:
Boisson énergétique hypotone:
La concentration des particules dissoutes par 100 ml dans une boisson énergétique hypotone est inférieure par rapport à celle du sang. L'eau contenue dans une boisson énergétique hypotone est donc absorbée plus efficacement et plus rapidement par l'organisme. Ces boissons fournissent donc une grande quantité d'eau mais peu de glucides. L'eau est un exemple de boisson énergétique hypotone.
Boisson énergétique isotone:
La concentration des particules dissoutes par 100 ml dans une boisson énergétique isotone est plus ou moins la même que celle du sang. La concentration de cette boisson énergétique la rend idéale pour absorber l'eau dans le corps plus rapidement qu'avec une boisson énergétique hypotone. Ces boissons fournissent donc une grande quantité d'eau mais aussi de l'énergie. L'Etixx Isotonic est un exemple de boisson énergétique isotone.
Boisson énergétique hypertone :
La concentration des particules dissoutes par 100 ml dans une boisson énergétique hypertone est supérieure par rapport à celle du sang. Ces boissons énergétiques ont la pression osmotique la plus haute. Le liquide contenu dans les boissons hypertones est donc absorbé plus lentement que l'eau. Ces boissons énergétiques ne visent pas à fournir de l'eau mais à compenser l'énergie perdue. L'Etixx Carbo-Gy est un exemple de boisson énergétique hypertone.
Comme nous avons autant besoin d'énergie que d'eau pendant l'effort, il convient de privilégier une boisson énergétique isotone telle que l'Etixx Isotonic. Si vous réalisez un gros effort de longue durée, vous pouvez éventuellement choisir de consommer une boisson énergétique hypertone telle que l'Etixx Carbo-Gy.
La quantité d'eau que vous perdrez pendant l'effort dépend de sa durée, de son intensité, de votre génétique, de votre corpulence et de plusieurs facteurs environnementaux tels que l'humidité de l'air et la température. Il n'est donc pas évident d'évaluer la quantité qu'il convient de boire pendant l'effort. Les recommandations générales préconisent un demi-litre de boisson énergétique isotone par heure. En cas de fortes températures, cette quantité peut doubler. Une excellente manière d'établir la quantité de liquide que vous devez consommer est l'utilisation d'une balance. Vous pouvez essayer cette méthode le jour d'un entraînement. Pesez-vous avant et après l'entraînement et multipliez le poids que vous avez perdu par 1,5. Le résultat obtenu correspond à la quantité de liquide que vous devez consommer pour compenser la perte de sueur.
