Vous passez de nombreuses heures sur votre selle ? Vous souhaitez parcourir des distances encore plus longues et pédaler encore plus rapidement ? Le cyclisme sur route nécessite de longues séances d'entraînement sur de nombreux kilomètres. Que vous rouliez avec le club de cyclisme le dimanche ou que vous vous entraîniez pour les courses de la saison, vous souhaitez voir de nombreux kilomètres apparaître sur votre GPS. En plus de l'entraînement, vous devez faire attention à ce que vous mangez avant, pendant et après chaque trajet. Sans alimentation saine, l'entraînement seul ne suffit pas pour atteindre votre plein potentiel pendant une course.
Que vous soyez un cycliste sur route ou de mountain bike, il est impératif d'améliorer votre endurance si vous souhaitez obtenir de meilleures performances à vélo. Les cyclistes professionnels passent le plus clair de leur temps sur leur selle et parcourent chaque semaine entre 400 et 1 500 km. Même pour les amateurs, cette distance tourne autour de 300 km par semaine. Respecter un tel programme d'entraînement est aussi très exigeant sur le plan physique, mental et même logistique. Vous remarquerez que vous n'avez souvent pas le temps de préparer un repas, surtout lorsque vous devez combiner entraînement et emploi à temps plein.
Si s'entraîner suffisamment est la clé de la réussite, avoir une alimentation saine est tout aussi important. Cela permet au corps de disposer d'assez d'énergie pour pouvoir parcourir de longs trajets. Essayez à chaque repas de combiner correctement les macronutriments à consommer : glucides, protéines, bonnes graisses et bien sûr fruits et légumes en abondance. Mais surtout, n'oubliez pas de recharger vos batteries pendant la course en prenant entre 30 et 60 g de glucides par heure (selon la durée de votre entraînement) pour éviter d'être complètement épuisé !
En tant qu'amateur, vous n'avez probablement pas le luxe d'avoir un diététicien et un chef coq personnel qui peuvent vous aider à manger sain. Heureusement, Etixx est là pour répondre à ce besoin. Tous nos produits ont été testés et approuvés par des athlètes professionnels de haut niveau avant d'avoir été commercialisés. Notre équipe d'experts du sport et de diététiciens et nos athlètes sont sans cesse à la recherche de nouveaux développements de produits et de nouvelles formulations toujours plus pointues.
Chaque athlète a ses propres besoins en fonction de ses objectifs, de sa condition, de son expérience avec l'alimentation énergétique et ses problèmes spécifiques. Outre ces influences personnelles, nous avons identifié des points communs entre les membres de nos équipes et tous les cyclistes amateurs qui ont essayé nos produits.
À cause de leurs efforts physiques, les cyclistes ont généralement besoin de plus de vitamines et de minéraux. La surexploitation et la fertilisation excessive ont épuisé nos terres agricoles. Les fruits et légumes d'aujourd'hui contiennent donc beaucoup moins de vitamines et de minéraux qu'il y a une cinquantaine d'années. Parce que nos fruits et légumes contiennent moins de vitamines et de minéraux et que nous n'en consommons pas suffisamment, les cyclistes doivent particulièrement faire attention à ce point. La prise de compléments est donc fortement conseillée.
Notre niveau de performance est directement proportionnel à notre perte de liquide. Il donc essentiel d'être bien hydraté au début de l'effort. L'hydratation préalable commence la veille de l'effort et consiste à consommer principalement de l'eau. La couleur de l'urine est un bon indicateur de votre niveau d'hydratation. Si l'urine a une couleur jaune plus foncé, vous n'avez pas bu suffisamment. Une couleur jaune clair indique une consommation de liquide suffisante. Pendant le repas qui précède l'effort (3 heures au préalable) ou 10 minutes avant l'effort, vous pouvez consommer une boisson énergétique pour un apport en glucides supplémentaires.
La quantité d'eau que vous perdrez pendant l'effort dépend de sa durée, de son intensité, de votre génétique, de votre corpulence et de facteurs environnementaux tels que l'humidité de l'air et la température. Il n'est donc pas évident d'évaluer la quantité qu'il convient de boire pendant l'effort. Une excellente manière d'établir la quantité de liquide que vous devez consommer est l'utilisation d'une balance. Vous pouvez essayer cette méthode le jour d'un entraînement. Pesez-vous avant et après l'entraînement et multipliez le poids que vous avez perdu par 1,5. Le résultat obtenu correspond à la quantité de liquide que vous devez consommer pour compenser la perte de sueur.
Pour pouvoir fonctionner pendant un effort de longue durée, les muscles doivent disposer de glycogène. Il est donc important de consommer des sucres pendant l'entraînement afin de remplir la réserve. Si aucun sucre n'est consommé pendant un effort intensif ou de longue durée, le glycogène présent dans les muscles est épuisé au bout de 90 minutes. Le tableau ci-dessous montre la quantité de glucides qui doit être consommée en fonction de la durée de l'effort :
<1h | Pas de glucide supplémentaire nécessaire |
1-2h | 30g par heure |
2-3h | 60g par heure |
>2,5h | Jusqu'à 90 g par heure |
Vous avez le choix de consommer les glucides pendant l'effort sous forme liquide, semi-liquide ou solide. Plus la forme est liquide, plus les glucides seront absorbés rapidement pendant l'effort. En cas de stress, les sources de glucides liquides sont toujours à privilégier, car la digestion ne fonctionne pas de manière optimale dans ce genre de situation.
Il est important de bien récupérer après la pratique du sport, car le corps ne devient étonnamment pas plus fort et plus en forme pendant l'effort, mais après celui-ci. À l'image de l'adage « On devient ce qu'on mange », il convient de faire suffisamment attention à ce que l'on boit après l'effort, car cela déterminera à quel point l'entraînement aura été bénéfique. Il est courant de devoir prendre la voiture ou le bus, ou de devoir se dépêcher pour son rendez-vous suivant après l'entraînement sans que le corps ne reçoive les substances constituantes nécessaires à la récupération. Vous arriverez ainsi fatigué à l'entraînement suivant et entrerez dans un cercle vicieux. Cela ralentit les progrès et peut même favoriser l'apparition de blessures. Vous devez alors fournir du carburant le plus vite possible à votre corps en consommant des aliments adaptés.
Pour celles et ceux qui sont prêt(e)s à franchir une nouvelle étape et à relever des défis qui correspondent à leur potentiel. Les produits ci-dessous peuvent vous aider selon vos objectifs.
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