3 conseils pour une préparation parfaite à l'hiver!

CONSEIL 1 : Constituez une base solide

Pendant la période hivernale, prenez le temps de construire votre base en vue d'un été foudroyant.

Un entraînement d'endurance lent et systématiquement plus long en hiver constitue une base indispensable pour une saison de course réussie. Si vous commencez à planifier vos séances d'entraînement les plus longues trop près d'un événement, sans laisser de place à l'acquisition d'expérience, à l'ajustement de la technique, etc. Si l'intensité et le volume sont construits ensemble sur une courte période, vous créez le cocktail idéal pour les blessures.

Pendant les mois d'hiver, il peut être très amusant de combiner une semaine de vacances avec une semaine d'entraînement. S'entraîner au soleil, prendre une dose de vitamine D, dormir plus longtemps et se reposer, se régaler de bons petits plats sans culpabilité.... Plus qu'une pierre deux coups ! Cependant, ne vous laissez pas entraîner en groupe : pédalez, courez ou nagez à votre rythme et respectez vos propres zones de fréquence cardiaque pour les entraînements d'endurance plus longs. Il est judicieux d'attendre la fin de l'hiver pour mettre en avant un travail un peu plus intense et une préparation spécifique à la course. Il est important de ne pas le faire tout au long de l'hiver, afin de ne pas tirer toutes les flèches avant le début de la saison.

À la fin de l'hiver et de la période de préparation, un petit stimulus de compétition est le moyen idéal de tester si vous êtes déjà sur la bonne voie et quels sont vos points de travail possibles. Évaluez bien et adaptez votre entraînement. Ainsi, l'entraînement reste amusant et vous acquérez beaucoup d'expérience en cours de route !

"Personnellement, j'ai tout misé sur une seule compétition l'année dernière, il n'y avait pas d'autre option en raison du manque de temps (le volume d'entraînement élevé laissait peu de temps pour les voyages supplémentaires et l'organisation des compétitions) et de l'annulation de compétitions en raison de mesures covides, mais j'ai pu immédiatement faire l'expérience de la quantité de stress que cela implique. Choisir une seule course A et ne s'entraîner que pour elle est donc pour moi une exception et n'est pas recommandé. Vous misez tout sur une seule compétition et tout dépend de son succès. Cela crée un stress énorme pour vous et, par conséquent, pour votre entourage. Mais parfois, il n'y a pas d'autre solution... Réfléchissez bien si vous optez pour cette solution. Dans la plupart des cas, vous pouvez prévoir quelques courses plus courtes avant, et la saison n'est alors pas perdue si votre course la plus importante est annulée, décevante, ou si vous tombez malade de manière inattendue... nous ne pouvons tout simplement pas tout contrôler, alors essayez d'éviter les déceptions et donnez-vous la chance d'accumuler de l'expérience.

En ce qui me concerne, cela fait maintenant 20 ans que je m'appuie sur mon entraînement de natation et j'apprends encore chaque année ! Chaque hiver, j'essaie d'affiner ma technique et d'apprendre quelque chose de plus ! Cette fois-ci, le volume d'entraînement était évidemment un peu plus important que les années précédentes. Jusqu'à récemment, ma plus longue course était le BK 10 km en eau libre."

 

CONSEIL 2 : Testez la nutrition et l'hydratation pendant les longues séances d'entraînement hivernales !

Pour obtenir les meilleurs résultats possibles lors des compétitions, l'entraînement est parfois long et difficile. C'est l'occasion idéale de tester également les options de nutrition et d'hydratation à utiliser pendant les compétitions. Pour être bien préparé au début d'une compétition, il est très important de tester son alimentation et sa boisson dans différentes conditions. Vous voulez savoir quelle alimentation convient le mieux par temps extrêmement chaud, et quelle alimentation fonctionne mieux par temps froid, quelles combinaisons sont optimales, ce qui peut encore fournir une solution en cas d'urgence, etc. Donnez vous donc la possibilité de tester un large éventail d'aliments pour sportifs.

Ce faisant, ne testez pas un gel une fois lors d'une séance d'entraînement en pensant qu'il sera votre aliment de compétition. Testez différents types et saveurs dans différentes conditions météorologiques. Par exemple, essayez d'ingérer un gel pendant une course intense. Vous verrez que cela demande non seulement plus de dextérité, mais que cela vous permettra également de savoir ce que pense votre estomac du fait de continuer à manger/boire sur commande pendant des efforts intenses. Testez également différentes combinaisons. Ne pensez pas que la boisson isotonique de votre choix ira avec vos gels préférés.

Les longues séances d'entraînement durant les mois d'hiver sont idéales pour expérimenter cela. D'une part, pendant ces séances d'entraînement, une bonne nutrition et une bonne hydratation sont très importantes pour la qualité de l'entraînement. D'autre part, il est bon d'aborder la saison de course avec une certaine expérience et une gamme de base de nutrition que vous tolérez bien.

"Avant de nager le long de la côte belge, j'ai testé de nombreux types d'aliments pour sportifs, d'abord séparément, puis en combinaison dans la piscine pendant de longues séances d'entraînement.... Lorsque la température de l'eau est devenue légèrement plus agréable, tous les produits approuvés ont été testés à l'extérieur.... Au cours de ces derniers mois, le plan nutritionnel a fait l'objet de nombreuses retouches. De nombreux produits, parfaits pour les longues séances d'entraînement en piscine, se sont révélés inadaptés pour une compétition en mer, par exemple, ou trop maladroits pour un jeu rapide en salle. Et de nouvelles combinaisons ont été testées : pain d'épices avec un gel, banane avec un gel énergétique dans un porridge, nourriture liquide chaude, thé avec une boisson isotonique.... Tout ce que vous voulez ! Le tout combiné avec une gorgée d'eau de mer et en combinaison. Cela a ajouté une dimension supplémentaire à la préparation d'une course et m'a également fait réfléchir à l'importance des tests de nutrition/hydratation et à la rapidité avec laquelle les choses peuvent mal tourner si vous mangez quelque chose de mal, trop ou pas assez."

 

CONSEIL 3 : La récupération est essentielle

Le repos est la partie la plus importante de votre entraînement. Du macro au micro cycle, ainsi qu'après chaque séance d'entraînement : le repos est important pour obtenir un effet optimal de l'entraînement.

Après votre course la plus importante de l'année (ou après une période de compétition plus longue), accordez-vous quelques semaines ou plus de repos. Accordez-vous un repos mental et physique et abandonnez le programme d'entraînement pendant un certain temps. Cela ne veut pas dire ne rien faire, mais mettre de côté l'entraînement structuré et faire plus de place à d'autres sports ou entraînements que ceux auxquels vous êtes habitué. Profitez de la variété et de la liberté !

Il peut être déroutant d'abandonner un tel programme pendant un certain temps. Mais soyez assuré qu'après cela, vous serez encore plus motivé au début de votre préparation hivernale !  C'est aussi le moment idéal pour penser à l'année prochaine. Vous pouvez faire le bilan de l'année écoulée et planifier la saison à venir. Bien sûr, vous n'êtes pas obligé de choisir votre objectif pendant cette période, mais elle crée des opportunités. Par exemple, vous pouvez décider de faire votre premier triathlon complet en août de l'année prochaine, tout en laissant la date de la dernière course ouverte.

Pendant ces séances d'entraînement relativement calmes, ne regardez pas aveuglément des chiffres comme le CTL et les watts. Il n'y a pas non plus lieu de paniquer si vous sautez des séances d'entraînement pour cause de maladie ou de fatigue. Écoutez votre corps. Prévoyez un shake de récupération après les longues séances d'entraînement, surtout en hiver, et accordez-vous le repos nécessaire.

Quoi qu'il en soit, il s'agit là d'une sage leçon à retenir tout au long de l'année : le sommeil est essentiel pour obtenir des résultats à l'entraînement. Ce n'est qu'ainsi que vous deviendrez plus fort et que vous pourrez vous adapter à la charge d'entraînement imposée. Essayez d'y prêter une attention particulière pendant la préparation hivernale. Les jours sont plus courts, nous sommes plus susceptibles d'attraper un rhume. Un programme d'entraînement bien conçu apporte également une certaine tranquillité d'esprit, une structure et une vue d'ensemble... ce qui n'est pas négligeable dans notre vie trépidante.

"Lors de la préparation de la Belgian Coast Swim, j'ai également fait appel à un coach pour établir un plan d'entraînement et la structure des séances d'entraînement. Cela apporte (également en tant qu'entraîneur) de nouvelles perspectives, quelqu'un qui observe à distance avec un regard neuf et une meilleure vue d'ensemble. Il est également beaucoup plus facile d'exécuter les séances d'entraînement, au lieu de tout imposer soi-même. L'idée que quelqu'un regarde par-dessus votre épaule est en soi une motivation supplémentaire !

Sept jours avant le Belgian Coast Swim, j'ai été victime d'un nouveau gros rhume d'été, heureusement sans covidie. J'avais prévu quelques nages plus libres, ainsi que des tests finaux en termes d'équipement et d'alimentation, mais tout a été annulé, bien sûr. J'ai donc passé une semaine à dormir, à me reposer, à prendre de la vitamine C... Ensuite, quand vous avez déjà fait tout le travail, cela n'a plus d'importance, le plan de préparation a déjà été fait, les dernières semaines ont été le taper, la préparation (mentale) supplémentaire ! J'ai commencé cette entreprise avec le CTL le plus bas / la forme physique la plus basse de tous les temps. Mais j'étais reposée, mentalement et physiquement prête à partir et très heureuse de commencer enfin cette aventure ! Et pour moi en tout cas, cela reste la meilleure performance jusqu'à présent dans ma carrière sportive, la meilleure préparation par rapport aux autres courses que j'ai faites jusqu'à présent. Mais donc, d'après les graphiques, la pire forme physique jamais réalisée. Ne vous laissez jamais piéger par les chiffres et les graphiques ! Chacun est différent, la connaissance de soi est très importante en tant qu'athlète d'endurance !"