La bêta-alanine permet d'atteindre la ligne d'arrivée sans acidification
Vendredi 11 Février 2022
Les douleurs musculaires sont un problème auquel tous les sportifs doivent faire face de temps à autre. Elles sont souvent à l'origine d'une grande frustration, car même si vous voulez continuer, vos muscles protestent. En augmentant l'intensité, vos muscles se remplissent d'acide lactique, ce qui leur donne une sensation (aiguë) de douleur et de brûlure. Ils se fatiguent et perdent de la force, ce qui vous oblige à réduire l'intensité de l'exercice. Mais saviez-vous que vous pouvez contrer l'acidification prématurée des muscles pendant l'exercice ?
Acidification musculaire lors d'un effort sportif
Pour répondre à la question ci-dessus, il est bien sûr important de savoir ce que signifie réellement l'acidification musculaire. Dès que nous augmentons l'intensité lors d'un exercice « aérobie » calme, par exemple en escaladant une montagne ou en augmentant le rythme, de l'acide lactique se forme dans les muscles. Cet acide lactique se transforme immédiatement en lactate et en ions H+. Nos muscles peuvent parfaitement gérer le lactate et il fournit également de l'énergie aux muscles. Ce sont ces ions acides H+ qui sont coupables et qui font chuter la valeur du pH dans le muscle. Pour une fonction musculaire optimale, la valeur du pH doit se situer autour du point neutre (±7). Il va sans dire que plus l'exercice est intensif, plus ces ions H+ acides se forment et donc plus la valeur du pH dans le muscle chute rapidement.
Heureusement, notre corps possède des tampons de pH dans le muscle pour « neutraliser » ces ions H+ et contrer l'acidification. Plus ces tampons de pH fonctionnent bien dans le muscle, plus ces ions H+ peuvent être neutralisés. Cela garantira que l'acidification du muscle pourra être retardée, de sorte que les efforts sportifs lourds / anaérobies pourront bien sûr s'améliorer.
Carnosine tampon pH
La carnosine est le tampon pH le plus important dans le muscle et peut être absorbée par la consommation de viande, de volaille et de poisson. Un inconvénient majeur de la substance carnosine est qu'elle ne peut pas être absorbée directement dans le muscle car elle est déjà décomposée en 2 acides aminés dans le tractus gastro-intestinal : l'histidine et la bêta-alanine.
L'histidine est dans la plupart des cas suffisamment présente dans l'organisme, mais pour profiter de l'effet optimal de la carnosine musculaire, une présence suffisante de bêta-alanine est cruciale. Des études scientifiques montrent que la quantité totale de bêta-alanine ingérée est le principal déterminant de l'augmentation de la carnosine musculaire. Une supplémentation chronique en bêta-alanine sur plusieurs semaines est donc nécessaire pour augmenter la teneur en carnosine dans les muscles.
Bêta-alanine
Depuis 10 ans, la bêta-alanine est devenue l'un des compléments nutritionnels sportifs les plus populaires. La bêta-alanine est un acide aminé produit par notre foie, mais également ingéré quotidiennement en petites quantités par la consommation de viande et de poisson.
La recherche montre que la bêta-alanine est prise de manière optimale à environ 4 à 6 grammes par jour pendant au moins 4 semaines. Il est recommandé de répartir quelques doses plus faibles (max 2g/prise) tout au long de la journée et/ou d'opter pour l'utilisation de bêta-alanine « à libération lente » afin de minimiser l'effet secondaire connu de la paresthésie (c'est-à-dire un picotement inoffensif mais gênant de la peau). Lorsque la bêta-alanine est prise avec un repas/collation riche en glucides, la charge en carnosine est encore optimisée. Après une utilisation consécutive prolongée, une pause de 6 à 15 semaines est recommandée.
Les athlètes qui effectuent des efforts de haute intensité d'au moins 30 secondes à un maximum de 10 minutes, où l'acidification joue un rôle important dans l'apparition de la fatigue, bénéficient le plus de l'utilisation de la bêta-alanine. Mais également lors d'efforts de plus longue durée caractérisés par des augmentations fréquentes du rythme, des niveaux de carnosine plus élevés (grâce à l'apport de bêta-alanine) peuvent être un avantage. C'est pourquoi la bêta-alanine n'est pas seulement recommandée pour les athlètes explosifs et les athlètes d'équipe, mais également pour les athlètes d'endurance qui effectuent des entraînements et des compétitions de haute intensité.
Effet d'amélioration de la performance de la bêta-alanine
Il existe de nombreuses études scientifiques qui ont étudié l'effet d'amélioration de la performance d'un traitement à la bêta-alanine chez les athlètes. L'étude ci-dessous en est un bon exemple. Le graphique montre clairement que les athlètes (dans cette étude des coureurs de 800m) qui avaient suivi un traitement chronique de bêta-alanine de 4 semaines (6g/jour) pouvaient améliorer leurs performances de course de plus de 3 secondes. En comparaison, les athlètes qui n'avaient pas suivi de traitement à la bêta-alanine (placebo) n'ont montré que peu ou pas d'amélioration de leurs performances de course.
