UGent - Plan d’hydratation pour marathoniens : Peut-on franchir la ligne d’arrivée déshydraté ?

L’hydratation, aux côtés des glucides, est l’un des facteurs les plus déterminants pour les performances sportives chez les athlètes d’endurance tels que les marathoniens. Lors d’efforts prolongés, le corps perd non seulement de l’eau par la transpiration, mais aussi des minéraux importants comme le sodium. Cette perte peut entraîner déshydratation, surchauffe ou au contraire, hyperhydratation. Ces deux extrêmes ont un impact négatif sur vos performances.

De plus, il est plus difficile pour les marathoniens de maintenir leur équilibre hydrique que pour d’autres athlètes d’endurance, comme les cyclistes. Là où un cycliste peut facilement emporter ses bidons et boire régulièrement, un coureur doit se contenter d’un ravitaillement limité. De plus, il est compliqué de prendre de petites gorgées en courant. C’est précisément pour cela qu’un plan d’hydratation réfléchi est indispensable. Heureusement, la gamme Etixx, avec les Sport Hydro Tabs, la boisson PRO LINE High Carb Drink et la boisson Isotonic, propose plusieurs produits qui peuvent vous aider.

Combien faut-il boire ? Quel rôle jouent les sels minéraux ? Et peut-on réellement franchir la ligne d’arrivée déshydraté ? Dans ce blog, Raf Van Dyck, assistant pratique et diététicien à l’Université de Gand, apporte des connaissances scientifiques et des conseils pratiques pour élaborer votre propre plan d’hydratation optimal.

Équilibre hydrique chez les marathoniens : pourquoi l’hydratation détermine votre performance

Tokyo 2025. Le championnat du monde de marathon masculin fut un véritable thriller entre le Tanzanien Simbu et l’Allemand Petros, avec un sprint final intense. Finalement, Simbu remporta l’or avec seulement 0,03 seconde d’avance. Petros obtint l’argent avec le même temps que Simbu ; ce type d’écart est plutôt attendu sur 100 mètres que sur un marathon. Cette différence infime suggère que la victoire se joue sur des « gains marginaux », c’est-à-dire des améliorations par de petits détails. Bien que ce concept soit très présent dans le monde du sport, tout marathonien sait qu’achever une course repose sur de « grands gains » : courir de nombreux kilomètres, éviter les blessures grâce à la stabilisation et aux exercices de gainage, travailler sa technique de course, prévenir les troubles gastro-intestinaux, consommer suffisamment de glucides et contrôler l’équilibre hydrique et sodé du corps.

L’importance de l’équilibre hydrique pour une belle performance au marathon est connue depuis longtemps. Aux Jeux Olympiques de 1984 à Los Angeles, la course s’est déroulée dans des conditions très chaudes. Ce marathon ne sera pas tant retenu comme la première course olympique féminine, mais plutôt à cause de la coureuse suisse Gabriela Andersen-Schiess, qui, victime d’une énorme déshydratation, parcourut les derniers 400 mètres en titubant avant de s’effondrer après la ligne d’arrivée.

Prêter une attention suffisante à un équilibre hydrique et sodé équilibré pendant l’entraînement et la course est un facteur clé pour finir avec succès. Lors des marathons par temps chaud (au-dessus de 25°C), c’est même la priorité afin de préserver la santé et d’atteindre un niveau de performance comparable à celui obtenu par temps plus frais. Apprendre à bien s’hydrater et choisir les bons produits est essentiel lors de l’entraînement et durant le marathon. La question reste : combien faut-il boire ? Faut-il boire suffisamment pendant la course pour maintenir un poids stable, ou peut-on franchir la ligne d’arrivée « déshydraté » ?

Déshydratation vs hyperhydratation à l’arrivée d’un marathon

La course génère une sensation de chaleur car, en plus du travail mécanique, beaucoup de chaleur corporelle interne est produite. Tant que la température centrale reste en dessous de 39,0°-39,5°C, le fonctionnement neural et la production d’énergie restent normaux. Si la température centrale dépasse 39,5°C, les fonctions physiologiques, métaboliques et neurales sont mises sous pression, avec pour conséquence la défaillance cérébrale et potentiellement la mort.

Le corps sportif fait naturellement tout pour éliminer cette chaleur, en la rayonnant (radiation) et en transpirant. La sueur refroidit le corps uniquement lorsqu’elle s’évapore, pas lorsqu’elle coule sur la peau ou est essuyée avec une serviette. Cela devient clair lorsque de grandes quantités de sueur non évaporée coulent sur le corps. Par temps très chaud et surtout humide, la transpiration devient encore moins efficace. La quantité de sueur perdue et la quantité de sodium déposée sur la peau varient beaucoup d’une personne à l’autre, et sont peu liées à la condition physique. L’entraînement à la chaleur peut cependant réduire fortement la quantité de sodium dans la sueur.

À la pesée à la ligne d’arrivée, certains marathoniens ont perdu jusqu’à 5 kg, d’autres ont gardé leur poids, tandis que certains ont même pris quelques kilos. Ce sont souvent les coureurs rapides avec beaucoup de kilomètres d’entraînement qui perdent du poids. Les coureurs moins entraînés, ceux avec un pourcentage de graisse plus élevé ou plus de masse musculaire, en somme les coureurs plus lents, ont plus de chances de prendre du poids en buvant trop. Des études montrent qu’une perte de poids de 2% à 4% (par rapport au poids d’entraînement) permet de courir d’excellents marathons. Vous pouvez donc franchir la ligne d’arrivée légèrement déshydraté. Maintenir son poids est également excellent. Mais de fortes fluctuations, comme une déshydratation excessive (>4% de perte de poids corporel) ou une hyperhydratation (prise de poids), doivent être évitées car elles peuvent être dangereuses pour la vie.

La raison en est que le corps tente de maintenir la pression osmotique du sang (280-295 mOsm/kg H₂O), qui est fortement déterminée par la quantité de sodium et d’eau, stable afin de préserver l’équilibre avec les cellules musculaires, cardiaques, pulmonaires et cérébrales en activité. En cas de déshydratation >4% du poids corporel, la quantité d’eau dans le sang est faible et la concentration en sodium peut être élevée (>160 mmol/l). Cela retire de l’eau aux cellules en activité, pouvant entraîner dans les cas extrêmes une encéphalopathie (dysfonctionnement cérébral) et la mort. En cas d’hyperhydratation avec peu d’apport supplémentaire en sodium, le volume sanguin est excessif, ce qui fait chuter la concentration en sodium (<135 mmol/l). Les cellules attirent alors plus d’eau et gonflent. Ce phénomène est appelé hyponatrémie associée à l’exercice (EAH), pouvant entraîner encéphalopathie, œdème pulmonaire et mort.

Chaque marathonien réagissant différemment aux variations climatiques, il est important de mesurer et d’élaborer ses propres stratégies d’hydratation.

Boire pendant un marathon : conseils pratiques et stratégies

Comment s’y prendre ?

1. Mesurer, c’est savoir : créez votre propre base de données de perte de poids lors des entraînements dans toutes les conditions climatiques. Pesez-vous avant et après l’entraînement (en sous-vêtements et essuyé) pour apprendre à vous situer.
2. Quantité à boire : buvez entre 400 et 1200 ml par heure pendant les entraînements pour viser une déshydratation entre 1 et 3 % du poids corporel.
3. Boissons sportives : utilisez des boissons isotoniques et énergétiques avec une concentration élevée en sodium, entre 230-690 mg et même entre 700-1150 mg par litre par temps chaud (ou 1170-2550 mg de sel par litre).
4. Entraînement : essayez de boire pendant chaque entraînement (même les séances tranquilles) pour habituer votre corps à absorber eau, sel et glucides.
5. Technique de boisson : si vous buvez trop vite en courant, vous risquez de vous étouffer. Détendez la bouche en courant et formez une petite cuvette. Buvez par petites gorgées pour pouvoir encore respirer et avaler au bon moment.
6. Pré-entraînement et hyperhydratation : par temps chaud, vous pouvez vous hyperhydrater avant l’entraînement ou la course en utilisant des sels de réhydratation orale (SRO). Ce sont des boissons à haute concentration saline qui favorisent une bonne absorption et rétention de l’eau dans le corps.
7. Plan marathon : pour bien terminer un marathon, planifiez votre stratégie. Courez-vous à un rythme tranquille ? Prenez votre soif comme indicateur. Visez-vous un bon temps ? Alors planifiez vos moments de boisson toutes les 3 à 5 kilomètres, estimez la quantité selon la météo et apportez vos propres boissons.
    

Raf Van Dyck – Assistant pratique et diététicien à l’Université de Gand

• Hew-Butler et al., Updated Fluid Recommendation- Position Statement From the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA), Clin J Sport Med 2006;16:283–292
• Sawka MN et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377–90.
• Rehrer et al., Fluid Intake and Gastrointestinal Problems in Runners Competing in a 25-km Race and a Marathon, Int J Sports Med 1989; 10: S22-S25
• Almond et al., Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon, N Engl J Med 2005;352:1550-1556