6 cruciale voedingstips om blessures te vermijden
Dinsdag 04 Juni 2024
Heb je ook al eens een blessure gehad? Dan weet je dat blessures een aanzienlijke invloed kunnen hebben op je trainingsroutine en algemene prestaties. Zeker in aanloop naar een piekmoment willen we blessures vermijden. Massages, een goede warming-up, ijsbaden, stretching, cooling-down,… Het zijn enkele voorbeelden die je als sporter kan doen om de kans op blessures tot het minimum te beperken. Maar ook voeding heeft een grote impact op het voorkomen van blessures. Hier zijn zes cruciale tips om via de juiste voedingskeuzes je lichaam sterk en veerkrachtig te houden.
1. Let op de balans tussen Omega-3 en Omega-6
Omega-3 en Omega-6 vetzuren zijn essentieel voor ons lichaam, want een goede balans is cruciaal. Omega-3 vetzuren, die te vinden zijn in lijnzaad, walnoten en vette vis zoals zalm, sardine, makreel en forel, hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Omega-6 vetzuren, aanwezig in plantaardige oliën en bewerkte voedingsmiddelen, kunnen ontstekingen bevorderen als ze in overmaat worden geconsumeerd. Streef naar een verhouding van 1:1 tot 1:4 tussen Omega-3 en Omega-6 om ontstekingen te minimaliseren en je gewrichten en spieren gezond te houden.
2. Vergeet eiwitten niet
Eiwitten zijn noodzakelijk voor de opbouw en het herstel van spierweefsel, vooral na intensieve trainingen of wedstrijden. Daarom is het aangeraden om 20-30 gram eiwitten kort na inspanning in te nemen om blessures te voorkomen. Naast deze post-workout eiwitinname is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen via je voeding. Dit kan door eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, eieren, zuivel, bonen en noten in je dieet op te nemen. Dierlijke eiwitten worden over het algemeen beter opgenomen en bevatten meer essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten.
Voor duursporters wordt een dagelijkse eiwitinname van 1,2 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Krachtsporters moeten streven naar 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Om eiwitten efficiënt op te nemen, is het belangrijk om de dagelijkse inname te spreiden over 4 momenten. Bijvoorbeeld, vier keer 20 gram eiwit innemen is effectiever dan twee keer 80 gram.
Tijdens blessures kan de behoefte aan eiwitten voor een vlot herstel toenemen tot wel 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
3. Hecht voldoende aandacht aan de energie-inname
Het is onmisbaar om je lichaam van voldoende brandstof te voorzien. Een te lage inname van de macronutriënten kan leiden tot verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures. Eet dus voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om je energieniveaus hoog te houden. Vooral koolhydraten zijn cruciaal voor het aanvullen van glycogeenvoorraden in je spieren.
Tijdens intensieve inspanningen is het ook belangrijk om je lichaam te voorzien van voldoende koolhydraten, want bij een tekort zal je lichaam spierweefsel afbreken om energie te produceren. Daarom is het cruciaal om je lichaam tijdig aan te vullen met isotone dranken, energiegels en energierepen.
4. Eet kleurrijk
Wist je dat een kleurrijk dieet vaak een teken is van een gevarieerde inname van vitaminen en mineralen? Groenten en fruit zijn goede bronnen van vitaminen en mineralen die direct of indirect een preventieve invloed hebben op het ontstaan van een blessure.
- Vitamine C en D spelen een rol bij het reguleren van het immuunsysteem.
- Bepaalde B-vitaminen helpen bij de omzetting van energie uit voeding. Dat is belangrijk om intensief te kunnen sporten met de juiste energiebalans.
- Calcium en vitamine D zijn beiden nuttig voor de vorming en stevigheid van onze botten. Bovendien fungeert calcium als een regulator voor spiercontractie.
- Magnesium kent zijn werking als o.a. een membraanstabilisator en is daarom nuttig ter preventie van krampen.
Bovendien bevatten groenten en fruit in verschillende kleuren fytonutriënten die antioxidanten aanbieden aan het lichaam. Deze antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en het verminderen van ontstekingen. Dat draagt bij tot een sneller herstel en het voorkomen van blessures.
5. Vermijd alcohol
Alcohol kan het herstelproces belemmeren en het risico op blessures verhogen. Het vermindert de eiwitsynthese dat essentieel is voor spierherstel. Daarnaast kan alcohol de vochtbalans negatief beïnvloeden. Overmatige alcoholinname kan de darmflora verstoren dat leidt tot een verhoogde darmdoorlaatbaarheid en een grotere opname van bacteriën vanuit de darm in de bloedcirculatie. Bovendien kan overmatig alcoholgebruik de slaap verstoren, dat fundamenteel is voor een optimaal herstel. Beperk daarom je alcoholconsumptie of vermijd het helemaal, vooral na intensieve trainingen of wedstrijden.
6. Gebruik Collageen
Collageen is een essentieel structureel eiwit voor de gezondheid van je bindweefsels, waaronder pezen, ligamenten, kraakbeen, spieren en botten. Deze musculoskeletale weefsels worden intensief belast tijdens het sporten, vooral bij contactsporten. Bijgevolg zijn meer dan 70% van alle sportblessures het resultaat van letsels aan deze weefsels. Onderzoek heeft aangetoond dat het innemen van een collageensupplement kan bijdragen aan de sterkte en elasticiteit van deze weefsels. Bijgevolg helpt dit supplement blessures voorkomen en sneller te herstellen.
In het Etixx gamma biedt het Collagen Complex supplement een goed hulpmiddel om je dagelijkse inname van collageen te verhogen. Collagen Complex combineert twee verschillende types collageen: TENDOFORTE® en FORTIGEL®, waarvan de werking bij sporters onderbouwd is met wetenschappelijke studies. Dit supplement kan zowel preventief als curatief worden ingezet. Een kuur is dus niet alleen interessant tijdens periodes waarin je blessures wilt vermijden, maar het bevordert ook een sneller herstel bij blessures.
Neem de juiste voedingskeuzes, train slim en bereik je doelen! #FuelYourGoal
