6 conseils nutritionnels essentiels pour éviter les blessures

1. Veillez à l'équilibre entre les Oméga-3 et les Oméga-6

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont essentiels pour notre corps, et un bon équilibre est primordial. Les acides gras oméga-3, présents dans les graines de lin, les noix et les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le maquereau et la truite, ont des propriétés anti-inflammatoires. Les acides gras oméga-6, présents dans les huiles végétales et les aliments transformés, peuvent favoriser l'inflammation s'ils sont consommés en excès. Essayez de respecter un rapport de 1:1 à 1:4 entre les oméga-3 et les oméga-6 pour minimiser l'inflammation et préserver la santé de vos articulations et de vos muscles.

2. N'oubliez pas les protéines

Les protéines sont nécessaires à la construction et à la réparation des tissus musculaires, en particulier après des séances d'entraînement intenses ou des compétitions. Il est donc recommandé de prendre 20 à 30 grammes de protéines peu après l'exercice pour éviter les blessures. Outre cet apport en protéines après l'entraînement, il est important de consommer suffisamment de protéines chaque jour dans le cadre de l'alimentation. Pour ce faire, vous pouvez inclure dans votre alimentation des aliments riches en protéines tels que la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les noix. Les protéines animales sont généralement mieux absorbées et contiennent plus d'acides aminés essentiels que les protéines végétales.

Pour les athlètes d'endurance, un apport quotidien en protéines de 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel est recommandé. Les athlètes de force devraient viser 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour absorber efficacement les protéines, il est important de répartir l'apport sur la journée. Par exemple, il est plus efficace d'ingérer 20 grammes de protéines en quatre fois que 80 grammes en deux fois.

En cas de blessure, les besoins en protéines pour une bonne récupération peuvent atteindre 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

3. Accordez suffisamment d'attention à l'apport énergétique

Il est essentiel de fournir à votre corps suffisamment de carburant. Un apport insuffisant en macronutriments peut entraîner une baisse des performances et un risque accru de blessure. Mangez donc suffisamment de glucides, de protéines et de graisses saines pour maintenir votre niveau d'énergie élevé. Les glucides, en particulier, sont essentiels pour reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles.

Pendant un exercice intense, il est également important de fournir à votre corps suffisamment de glucides, car en cas de pénurie, votre corps dégradera le tissu musculaire pour produire de l'énergie. Il est donc essentiel de réapprovisionner votre corps à temps avec des boissons isotoniques, des gels énergétiques et des barres énergétiques.

4. Mangez coloré

Saviez-vous qu'une diète colorée est souvent le signe d'un apport varié en vitamines et en minéraux ? Les fruits et les légumes sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux qui ont, directement ou indirectement, un effet préventif sur les blessures.

Les vitamines C et D jouent un rôle dans la régulation du système immunitaire.
Certaines vitamines B aident à convertir l'énergie des aliments. Ceci est important pour un exercice intensif avec un bon équilibre énergétique.
Le calcium et la vitamine D sont tous deux utiles à la formation et à la solidité de nos os. De plus, le calcium agit comme régulateur de la contraction musculaire.
Le magnésium connaît son action, entre autres, en tant que stabilisateur de membrane et est donc utile pour prévenir les crampes.

En outre, les fruits et légumes de différentes couleurs contiennent des phytonutriments qui offrent des antioxydants au corps. Ces antioxydants aident à combattre les radicaux libres et à réduire l'inflammation. Cela contribue à une récupération plus rapide et à la prévention des blessures.

5. Évitez l'alcool

L'alcool peut entraver le processus de récupération et augmenter le risque de blessure. Il réduit la synthèse des protéines, essentielle à la récupération musculaire. En outre, l'alcool peut avoir un effet négatif sur l'équilibre hydrique. Une consommation excessive d'alcool peut perturber la flore intestinale, ce qui entraîne une augmentation de la perméabilité intestinale et de l'absorption des bactéries de l'intestin dans la circulation sanguine. En outre, une consommation excessive d'alcool peut perturber le sommeil, qui est fondamental pour une récupération optimale. Par conséquent, limitez votre consommation d'alcool ou évitez-la complètement, surtout après un entraînement ou une compétition de forte intensité.

6. Utilisez le collagène

Le collagène est une protéine structurelle essentielle à la santé de vos tissus conjonctifs, notamment les tendons, les ligaments, le cartilage, les muscles et les os. Ces tissus musculo-squelettiques sont intensément sollicités lors de la pratique d'un sport, en particulier d'un sport de contact. Par conséquent, plus de 70 % de toutes les blessures sportives résultent de lésions de ces tissus. La recherche a montré que la prise d'un supplément de collagène peut contribuer à la force et à l'élasticité de ces tissus. Par conséquent, ce supplément aide à prévenir les blessures et à récupérer plus rapidement.

Dans la gamme Etixx, le complément Collagen Complex constitue un bon outil pour augmenter votre apport quotidien en collagène. Collagen Complex combine deux types de collagène différents : TENDOFORTE® et FORTIGEL®, dont l'action chez les sportifs a été confirmée par des études scientifiques. Ce complément peut être utilisé à la fois de manière préventive et curative. Ainsi, une cure n'est pas seulement intéressante pendant les périodes où l'on veut éviter les blessures, mais elle favorise également une récupération plus rapide après une blessure.

Faites les bons choix nutritionnels, entraînez-vous intelligemment et atteignez vos objectifs ! #FuelYourGoal