Fietsen zelf vergt veel voorbereiding, zowel in training als in voeding, maar als het gaat om bergklimmen dan zijn de eisen nog groter. bergklimmen vereist extra kracht, iets dat wordt bereikt door trainingen op heuvelachtige routes. Niet alleen dat, maar ook de juiste voeding zowel op als naast de fiets is essentieel om de heuvels te overbruggen. Streef naar de juiste voeding en het geeft je een extra push naar de top.
Wanneer je jezelf voorbereidt voor een heuvelachtige fietsinspanning, moet je nadenken over jouw voeding voor de dag van het evenement zelf. Bergklimmen legt enorme energiebehoeften op het lichaam en daarom is het belangrijk dat je genoeg koolhydraten eet om je prestaties te optimaliseren. In de week voorafgaand de wedstrijd, is het belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten te verhogen met ongeveer 10-15%.
Als je de dag voor de inspanning voldoende koolhydraten hebt opgeslagen, dan ben je in staat om een intensieve inspanning 70 tot 90 minuten vol te houden. Na deze periode zal je extra brandstof (koolhydraten) moeten aanvullen om de man met de hamer te vermijden. Het is belangrijk om tijdens heuvelachtige parcours voldoende aandacht te spenderen aan de timing van de inname van de koolhydraten. Als u voor een korte beklimming staat, is het van belang de inname te voorzien net voor de klim. Bij langdurige beklimmingen is het beter om de inname van koolhydraten te voorzien tijdens de beklimming, om je de boost te geven die je nodig hebt om de top te bereiken. Vergeet niet dat het zeer belangrijk is eerst op training jouw brandstof bevoorrading uit te testen. Kruip op je fiets en beklim de heuvels met brandstof in je zak en ervaar zelf wanneer je best jouw brandstof aanvult.
Dagelijks voedingsadvies voor wielrenners
Wielrenners hebben in het algemeen door hun fysieke inspanningen een hogere behoefte aan vitaminen en mineralen. Door overbewerking en overvloedige bemesting zijn onze landbouwgronden uitgeput, waardoor onze groenten en fruit de dag van vandaag veel minder vitaminen en mineralen bevatten dan pakweg 50 jaar terug. Door deze verminderde aanwezigheid vitaminen en mineralen in onze groenten en fruit, gecombineerd met een te lage inname ervan, zorgt ervoor dat wielrenners hiervoor extra aandacht moeten hebben. Extra supplementen worden om die reden sterk aanbevolen.
Wat eten en drinken voor een inspanning om zoveel mogelijk winst te behalen.
Ons prestatieniveau is recht evenredig met ons vochtverlies. Hierdoor is het van belang om goed gehydrateerd aan de start te komen van jouw inspanning. De prehydratatie begint al de dag voor de inspanning en bestaat voornamelijk uit water. De urinekleur is een goede indicator om te achterhalen of je voldoende gehydrateerd bent. Als je urine een donkere gele kleur heeft, dan wil dit zeggen dat je onvoldoende gedronken hebt. Een licht gele kleur verwijst dan weer naar voldoende vochtinname. De maaltijd voor de inspanning (3u voordien) of 10 minuten voor de inspanning kan je een sportdrank nuttigen voor extra aanvulling van de koolhydraten.
Wat eten en drinken tijdens de inspanning om zoveel mogelijk uit mijn prestatie te halen.
De hoeveelheid vocht die je zal verliezen tijdens de inspanning is afhankelijk van de duur, intensiteit, genetica, lichaamsgrootte en omgevingsfactoren, zoals de luchtvochtigheid en de temperatuur. Het is dan ook niet evident om te bepalen hoeveel je tijdens de inspanning moet drinken. Een heel goeie manier om te achterhalen hoeveel vocht je moet innemen is met behulp van een weegschaal, wat je op een trainingsdag kan uitproberen. Je weegt jezelf voor en na de training en het gewichtsverlies doet u maal 1,5. De uitkomst die u bekomt, is de hoeveelheid vocht dat u dient in te nemen om het zweetverlies te compenseren.
Om tijdens een langdurige inspanning te kunnen presteren, moeten de spieren over glycogeen kunnen beschikken en daarom is het van belang om tijdens het trainen koolhydraten in te nemen om zo de reserves aan te vullen. Wanneer er geen koolhydraten worden ingenomen tijdens langdurige of intensieve inspanningen, raakt het glycogeen in de spieren uitgeput na 90 min. Onderstaande Tabel toont aan hoeveel koolhydraten er moeten worden ingenomen, want de inname is afhankelijk van de duur van de inspanning:
<1u | Geen extra koolhydraten nodig |
1-2u | 30g per uur |
2-3u | 60g per uur |
>2,5u | Tot 90g per uur |
Voor de inname van de koolhydraten tijdens de inspanning heb je de keuze tussen vloeibaar, half vloeibaar of vaste voeding. Hoe vloeibaarder de voeding, hoe sneller de koolhydraten worden opgenomen tijdens de inspanning. Bij stress gaat de voorkeur altijd uit naar vloeibare koolhydraatbronnen daar ons spijsvertering niet optimaal functioneert tijdens stresssituaties.
Wat eten en drinken na de inspanning om zo snel mogelijk te herstellen
Een goeie recuperatie na het sporten is van cruciaal belang, want gek genoeg wordt jouw lichaam niet tijdens, maar na het sporten sterker en fitter. Onder het motto "Je bent maar zo goed als je laatste herstel" is het van belang voldoende aandacht te spenderen aan wat je eet en drinkt na een inspanning. Dit bepaalt hoeveel voordeel je zal behalen van jouw training. Vaak staat er nog een autorit of busrit op het programma of moet u zich haasten naar uw volgende afspraak waardoor u niet onmiddellijk uw lichaam voorziet van de nodige bouwstoffen die zorgen voor herstel. Hierdoor kunt u vermoeid aan de start komen op uw volgende training waardoor u in een negatieve spiraal terecht komt. Dit kan resulteren in een vertraagde vooruitgang of zelfs blessures. Wat u zou moeten doen, is uw lichaam zo snel mogelijk weer brandstof voorzien met de juiste voeding.
Voor wie klaar is om een stap verder te gaan en op uitdagingen mikt die net binnen zijn of haar potentieel vallen. Onderstaande producten kunnen je hierbij helpen afhankelijk van jouw doelstellingen.
Zoek