Wielrennen - Bergklimmen

De eisen van het bergklimmen

Fietsen zelf vergt veel voorbereiding, zowel in training als in voeding, maar als het gaat om bergklimmen dan zijn de eisen nog groter. bergklimmen vereist extra kracht, iets dat wordt bereikt door trainingen op heuvelachtige routes. Niet alleen dat, maar ook de juiste voeding zowel op als naast de fiets is essentieel om de heuvels te overbruggen. Streef naar de juiste voeding en het geeft je een extra push naar de top.

Voorbereiding is belangrijk

Wanneer je jezelf voorbereidt voor een heuvelachtige fietsinspanning, moet je nadenken over jouw voeding voor de dag van het evenement zelf. Bergklimmen legt enorme energiebehoeften op het lichaam en daarom is het belangrijk dat je genoeg koolhydraten eet om je prestaties te optimaliseren. In de week voorafgaand de wedstrijd, is het belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten te verhogen met ongeveer 10-15%.

De bergtop bereiken met Etixx

Als je de dag voor de inspanning voldoende koolhydraten hebt opgeslagen, dan ben je in staat om een intensieve inspanning 70 tot 90 minuten vol te houden. Na deze periode zal je extra brandstof (koolhydraten) moeten aanvullen om de man met de hamer te vermijden. Het is belangrijk om tijdens heuvelachtige parcours voldoende aandacht te spenderen aan de timing van de inname van de koolhydraten. Als u voor een korte beklimming staat, is het van belang de inname te voorzien net voor de klim. Bij langdurige beklimmingen is het beter om de inname van koolhydraten te voorzien tijdens de beklimming, om je de boost te geven die je nodig hebt om de top te bereiken. Vergeet niet dat het zeer belangrijk is eerst op training jouw brandstof bevoorrading uit te testen. Kruip op je fiets en beklim de heuvels met brandstof in je zak en ervaar zelf wanneer je best jouw brandstof aanvult.

Kies deze sport
Wielrennen - Bergklimmen
  • Dagelijks
  • Voor de inspanning
  • Tijdens de inspanning
  • Na de inspanning

Dagelijks voedingsadvies voor wielrenners

Wielrenners hebben in het algemeen door hun fysieke inspanningen een hogere behoefte aan vitaminen en mineralen. Door overbewerking en overvloedige bemesting zijn onze landbouwgronden uitgeput, waardoor onze groenten en fruit de dag van vandaag veel minder vitaminen en mineralen bevatten dan pakweg 50 jaar terug. Door deze verminderde aanwezigheid vitaminen en mineralen in onze groenten en fruit, gecombineerd met een te lage inname ervan, zorgt ervoor dat wielrenners hiervoor extra aandacht moeten hebben. Extra supplementen worden om die reden sterk aanbevolen.

Aanbevolen producten

Bekijk meer producten
Multimax

€ 19,99

  • Hoge dosering aan vitaminen, mineralen en sporenelementen
  • Bevat mineralen in aminozuur-chelaatvorm voor een betere opname
  • Perfecte uitgebalanceerde samenstelling voor sporters

Gebruik

2 tabletten per dag, bij voorkeur bij het ontbijt, gedurende minimaal 4 weken.

Zeker aan te raden in periodes van vermoeidheid, diëten, ziekte, herstel na blessure of bij medisch vastgestelde tekorten, ter ondersteuning van gezonde voeding.  

Magnesium 2000 AA

€ 19,99

  • Magnesium in aminozuur-chelaatvorm voor betere absorptie
  • Bevat vitamine C voor extra spierbescherming
  • Bruistablet met lekkere sinaassmaak kan ook in een drinkbus opgelost worden

Gebruik

1 bruistablet (400mg magnesium) per dag in 200ml water (1 glas), bij voorkeur bij het ontbijt.

Wat eten en drinken voor een inspanning om zoveel mogelijk winst te behalen.

Ons prestatieniveau is recht evenredig met ons vochtverlies. Hierdoor is het van belang om goed gehydrateerd aan de start te komen van jouw inspanning. De prehydratatie begint al de dag voor de inspanning en bestaat voornamelijk uit water. De urinekleur is een goede indicator om te achterhalen of je voldoende gehydrateerd bent. Als je urine een donkere gele kleur heeft, dan wil dit zeggen dat je onvoldoende gedronken hebt. Een licht gele kleur verwijst dan weer naar voldoende vochtinname. De maaltijd voor de inspanning (3u voordien) of 10 minuten voor de inspanning kan je een sportdrank nuttigen voor extra aanvulling van de koolhydraten.

Aanbevolen producten

Bekijk meer producten
Isotonic

€ 24,99

  • De 2 op 1-formule (glucose:fructose) zorgt voor het opnemen van grotere hoeveelheden koolhydraten
  • Bevat zout dat zorgt voor het beter vasthouden van vocht en het stimuleren van de dorstreflex
  • Ideale isotone dorstlesser bij warm weer
  • Met neutrale pH zodat er geen maaglast optreedt
  • Keuze tussen 4 smaken: citroen, watermeloen, sinaas-mango en bosvruchten

Gebruik

35g poeder (2 schepjes = 35 g poeder) oplossen in 500ml water. Drink minstens 500 ml  per uur geleverde inspanning. Bij warmere temperaturen en tijdens intensieve inspanningen is het aanbevolen om tot 750 ml of 1 l per uur te drinken.

Carbo-Gy

€ 29,90

  • Bevat zowel snelle (maltodextrine) als trage (fructose) suikers, ideaal voor langdurige energielevering
  • Energiedrank die zowel koud als warm gedronken kan worden
  • Kan gebruikt worden als carbo-loader, in combinatie met een koolhydraatrijk dieet
  • Kan gebruikt worden als energiedrank bij koud weer of wanneer weinig tijd is om te drinken of eten
  • Keuze tussen 2 smaken: sinaas en rode vruchten

Gebruik

Als carbo-loader 70g (4 schepjes) in 500ml water
VOOR (1.5-4u voor*) 70g (4 schepjes) in 500ml water
TIJDENS 70g (4 schepjes) in 500ml water **

* De dag van de wedstrijd wordt aangeraden om Carbo-Gy te drinken tijdens de pre-competitiemaaltijd. Dit kan zowel als koude drank of als warme vruchtenthee.

** Tijdens de wedstrijd en training is Carbo-Gy geschikt bij koud weer en wanneer tijd voor drinken en eten beperkt is.

Nutritional Energy gel

€ 29,90

  • Uniek tri-fasesuikermengsel voor snelle energielevering (na 10min), maar ook langdurig effect

Gebruik

10min VOOR 1 gel
TIJDENS 1 à 2 gels per uur inspanning

Energy Sport Bar

€ 29,90

  • Bevat koolhydraten voor langdurige energievoorziening tijdens inspanningen
  • Kan gebruikt worden als koolhydraatrijk tussendoortje
  • Laag in vetten en vezels en bijgevolg licht verteerbaar
  • Keuze tussen 3 smaken: sinaasappel, framboos en chocolade

Gebruik

Als carbo-loading 1 bar (als tussendoortje)
30 min VOOR 1 bar
TIJDENS 1 à 2 bars per uur inspanning*

* 1 à 2 bars zorgen voor respectievelijk 30 en 60g koolhydraten.

Wat eten en drinken tijdens de inspanning om zoveel mogelijk uit mijn prestatie te halen.

De hoeveelheid vocht die je zal verliezen tijdens de inspanning is afhankelijk van de duur, intensiteit, genetica, lichaamsgrootte en omgevingsfactoren, zoals de luchtvochtigheid en de temperatuur. Het is dan ook niet evident om te bepalen hoeveel je tijdens de inspanning moet drinken. Een heel goeie manier om te achterhalen hoeveel vocht je moet innemen is met behulp van een weegschaal, wat je op een trainingsdag kan uitproberen. Je weegt jezelf voor en na de training en het gewichtsverlies doet u maal 1,5. De uitkomst die u bekomt, is de hoeveelheid vocht dat u dient in te nemen om het zweetverlies te compenseren.

Om tijdens een langdurige inspanning te kunnen presteren, moeten de spieren over glycogeen kunnen beschikken en daarom is het van belang om tijdens het trainen koolhydraten in te nemen om zo de reserves aan te vullen. Wanneer er geen koolhydraten worden ingenomen tijdens langdurige of intensieve inspanningen, raakt het glycogeen in de spieren uitgeput na 90 min. Onderstaande Tabel toont aan hoeveel koolhydraten er moeten worden ingenomen, want de inname is afhankelijk van de duur van de inspanning:

<1u Geen extra koolhydraten nodig
1-2u 30g per uur
2-3u 60g per uur
>2,5u Tot 90g per uur

 

Voor de inname van de koolhydraten tijdens de inspanning heb je de keuze tussen vloeibaar, half vloeibaar of vaste voeding. Hoe vloeibaarder de voeding, hoe sneller de koolhydraten worden opgenomen tijdens de inspanning. Bij stress gaat de voorkeur altijd uit naar vloeibare koolhydraatbronnen daar ons spijsvertering niet optimaal functioneert tijdens stresssituaties.

 

Aanbevolen producten

Bekijk meer producten
Isotonic

€ 24,99

  • De 2 op 1-formule (glucose:fructose) zorgt voor het opnemen van grotere hoeveelheden koolhydraten
  • Bevat zout dat zorgt voor het beter vasthouden van vocht en het stimuleren van de dorstreflex
  • Ideale isotone dorstlesser bij warm weer
  • Met neutrale pH zodat er geen maaglast optreedt
  • Keuze tussen 4 smaken: citroen, watermeloen, sinaas-mango en bosvruchten

Gebruik

35g poeder (2 schepjes = 35 g poeder) oplossen in 500ml water. Drink minstens 500 ml  per uur geleverde inspanning. Bij warmere temperaturen en tijdens intensieve inspanningen is het aanbevolen om tot 750 ml of 1 l per uur te drinken.

Nutritional Energy gel

€ 29,90

  • Uniek tri-fasesuikermengsel voor snelle energielevering (na 10min), maar ook langdurig effect

Gebruik

10min VOOR 1 gel
TIJDENS 1 à 2 gels per uur inspanning

Ginseng & Guarana Energy Gel

€ 29,90

  • Uniek tri-fasesuikermengsel voor snelle energielevering (na 10min), maar ook langdurig effect
  • Bevat natuurlijke cafeïne voor extra fysieke en mentale energieboost
  • Bevat alcohol voor betere opname van suikers

Gebruik

10min VOOR 1 gel
TIJDENS 1 à 2 gels per uur inspanning

Energy Sport Bar

€ 29,90

  • Bevat koolhydraten voor langdurige energievoorziening tijdens inspanningen
  • Kan gebruikt worden als koolhydraatrijk tussendoortje
  • Laag in vetten en vezels en bijgevolg licht verteerbaar
  • Keuze tussen 3 smaken: sinaasappel, framboos en chocolade

Gebruik

Als carbo-loading 1 bar (als tussendoortje)
30 min VOOR 1 bar
TIJDENS 1 à 2 bars per uur inspanning*

* 1 à 2 bars zorgen voor respectievelijk 30 en 60g koolhydraten.

Wat eten en drinken na de inspanning om zo snel mogelijk te herstellen

Een goeie recuperatie na het sporten is van cruciaal belang, want gek genoeg wordt jouw lichaam niet tijdens, maar na het sporten sterker en fitter. Onder het motto "Je bent maar zo goed als je laatste herstel" is het van belang voldoende aandacht te spenderen aan wat je eet en drinkt na een inspanning. Dit bepaalt hoeveel voordeel je zal behalen van jouw training. Vaak staat er nog een autorit of busrit op het programma of moet u zich haasten naar uw volgende afspraak waardoor u niet onmiddellijk uw lichaam voorziet van de nodige bouwstoffen die zorgen voor herstel. Hierdoor kunt u vermoeid aan de start komen op uw volgende training waardoor u in een negatieve spiraal terecht komt. Dit kan resulteren in een vertraagde vooruitgang of zelfs blessures. Wat u zou moeten doen, is uw lichaam zo snel mogelijk weer brandstof voorzien met de juiste voeding.

Aanbevolen producten

Bekijk meer producten
Recovery Shake

€ 34,99

  • Bevat snelle suikers (maltodextrine) voor optimaal heraanvullen spierglycogeen
  • Bevat hoogwaardig eiwit (weiproteïne-isolaat) voor snel herstel van spierschade
  • Rijk aan vitaminen
  • Keuze uit 2 smaken: framboos-kiwi of chocolade

Gebruik

Onmiddellijk NA lichte-matig intensieve training 50g (3 schepjes) in 500ml water (framboos/kiwi) of melk (chocolade)
Onmiddellijk NA hoog intensieve training 100g (6 schepjes) in 500ml water (framboos/kiwi) of melk (chocolade)*
Onmiddellijk NA wedstrijd 100g (6 schepjes) in 500ml water (framboos/kiwi) of melk (chocolade)*

* Let op: intensere smaak eventueel verder te verdunnen met extra water

Recovery Shake PRO LINE

€ 44,99

  • Bevat per portie ± 60g koolhydraten voor optimaal heraanvullen van spierglycogeen
  • Bevat per portie ± 30g hoogwaardig eiwit (weiproteïne-isolaat) voor snel herstel van spierschade
  • Bevat per portie 3g leucine, het essentieel aminozuur dat een belangrijke rol speelt in eiwitsynthese en spieropbouw
  • Bevat per portie 1.2g zout, ter aanvulling van wat verloren ging door zweten tijdens inspanning
  • Keuze uit 2 smaken: chocolade of banaan

Gebruik

Onmiddellijk na een intensieve of ultralange training/wedstrijd:
100g poeder (3 schepjes) oplossen in 500ml water.

Recovery Sport Bar

€ 29,90

  • Bevat koolhydraten voor heraanvullen spierglycogeen
  • Bevat hoogwaardig eiwit (wei-eiwit) voor snel herstel van spierschade
  • Met lekkere chocoladecoating

Gebruik

Onmiddellijk na: 1 bar

Advanced plan

Voor wie klaar is om een stap verder te gaan en op uitdagingen mikt die net binnen zijn of haar potentieel vallen. Onderstaande producten kunnen je hierbij helpen afhankelijk van jouw doelstellingen.

High Protein Shake High Protein Shake

Eiwitshake met 95% puur weiproteïne-isolaat

1000 gr.
Vanille

Vanaf € 63,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
Sport Hydro Tab Sport Hydro Tab

Caloriearme bruistablet met elektrolyten voor een optimale hydratatie.

3x15 tabletten
Framboos

Vanaf € 24,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
Magnesium 100% Bisglycinate PRO LINE Magnesium 100% Bisglycinate PRO LINE

Magnesium 100% Bisglycinate ondersteunt de normale spierfunctie.

60 tabletten

Vanaf € 24,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
Beta Alanine Slow Release Beta Alanine Slow Release

Zink draagt bij aan een gezond zuur-basemetabolisme.

90 tabletten

Vanaf € 37,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
Omega 3 Omega 3

Hooggedoseerd visoliesupplement.

60 softgels

Vanaf € 24,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
Carnitine 1000 Carnitine 1000

Carnitine supplement met vitamine B6, ter ondersteuning van het energieniveau.

30 tabletten

Vanaf € 19,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
Arginine 1000 Arginine 1000

IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam.

30 tabletten

Vanaf € 19,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
Iron 125 AA Iron 125 AA

IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam.

30 capsules

Vanaf € 19,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
close 144all 134all FAQtransportation,vehicle,bike,cycle,sport_1 Artboard 25QUALITY(OUTLINE)eye-fill 2Created with Sketch. menu verified Created with Sketch. Common_ClasicAsset 16906