Sportvoeding wielrennen - bergklimmen

De eisen van het bergklimmen

Fietsen zelf vergt veel voorbereiding, zowel in training als in voeding, maar als het gaat om bergklimmen dan zijn de eisen nog groter. bergklimmen vereist extra kracht, iets dat wordt bereikt door trainingen op heuvelachtige routes. Niet alleen dat, maar ook de juiste voeding zowel op als naast de fiets is essentieel om de heuvels te overbruggen. Streef naar de juiste voeding en het geeft je een extra push naar de top.

Voorbereiding is belangrijk

Wanneer je jezelf voorbereidt voor een heuvelachtige fietsinspanning, moet je nadenken over jouw voeding voor de dag van het evenement zelf. Bergklimmen legt enorme energiebehoeften op het lichaam en daarom is het belangrijk dat je genoeg koolhydraten eet om je prestaties te optimaliseren. In de week voorafgaand de wedstrijd, is het belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten te verhogen met ongeveer 10-15%.

De bergtop bereiken met Etixx

Als je de dag voor de inspanning voldoende koolhydraten hebt opgeslagen, dan ben je in staat om een intensieve inspanning 70 tot 90 minuten vol te houden. Na deze periode zal je extra brandstof (koolhydraten) moeten aanvullen om de man met de hamer te vermijden. Het is belangrijk om tijdens heuvelachtige parcours voldoende aandacht te spenderen aan de timing van de inname van de koolhydraten. Als u voor een korte beklimming staat, is het van belang de inname te voorzien net voor de klim. Bij langdurige beklimmingen is het beter om de inname van koolhydraten te voorzien tijdens de beklimming, om je de boost te geven die je nodig hebt om de top te bereiken. Vergeet niet dat het zeer belangrijk is eerst op training jouw brandstof bevoorrading uit te testen. Kruip op je fiets en beklim de heuvels met brandstof in je zak en ervaar zelf wanneer je best jouw brandstof aanvult.

Sportvoeding wielrennen - bergklimmen
  • Dagelijks
  • Voor de inspanning
  • Tijdens de inspanning
  • Na de inspanning

Dagelijks voedingsadvies voor wielrenners

Wielrenners hebben in het algemeen door hun fysieke inspanningen een hogere behoefte aan vitaminen en mineralen. Door overbewerking en overvloedige bemesting zijn onze landbouwgronden uitgeput, waardoor onze groenten en fruit de dag van vandaag veel minder vitaminen en mineralen bevatten dan pakweg 50 jaar terug. Door deze verminderde aanwezigheid vitaminen en mineralen in onze groenten en fruit, gecombineerd met een te lage inname ervan, zorgt ervoor dat wielrenners hiervoor extra aandacht moeten hebben. Extra supplementen worden om die reden sterk aanbevolen.

Aanbevolen producten

Bekijk meer producten
Magnesium 2000 AA

€ 41,99

  • Magnesium in aminozuur-chelaatvorm voor betere absorptie
  • Bevat vitamine C voor bescherming van de cellen tegen oxidatieve stress
  • Bruistablet met lekkere sinaassmaak kan ook in een drinkbus opgelost worden

Gebruik

1 bruistablet (400mg magnesium) per dag in 200ml water (1 glas), bij voorkeur bij het ontbijt.

Voedingssupplement met zoetstoffen. Dit product mag niet worden gebruikt als vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. De dagelijks aanbevolen dosis niet overschrijden. Buiten het bereik van jonge kinderen bewaren. Dit voedingssupplement is niet geschikt voor gebruik door kinderen jonger dan 13 jaar. Donker, afgesloten enbij kamertemperatuur (15-25°C) bewaren.

Multimax

€ 29,99

  • Hoge dosering aan vitaminen, mineralen en sporenelementen
  • Slechts 1 tablet per dag

Gebruik

1 tablet per dag met een glas water, bij voorkeur tijdens de maaltijd, gedurende minimaal 4 weken.

Dit product mag niet worden gebruikt als vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. De dagelijks aanbevolen dosis niet overschrijden. Buiten het bereik van jonge kinderen bewaren. Dit voedingssupplement is niet geschikt voor personen die coumarine-anticoagluantia innemen. Donker, afgesloten en bij kamertemperatuur (15-25°C) bewaren.

Wat eten en drinken voor een inspanning om zoveel mogelijk winst te behalen.

Ons prestatieniveau is recht evenredig met ons vochtverlies. Hierdoor is het van belang om goed gehydrateerd aan de start te komen van jouw inspanning. De prehydratatie begint al de dag voor de inspanning en bestaat voornamelijk uit water. De urinekleur is een goede indicator om te achterhalen of je voldoende gehydrateerd bent. Als je urine een donkere gele kleur heeft, dan wil dit zeggen dat je onvoldoende gedronken hebt. Een licht gele kleur verwijst dan weer naar voldoende vochtinname. De maaltijd voor de inspanning (3u voordien) of 10 minuten voor de inspanning kan je een sportdrank nuttigen voor extra aanvulling van de koolhydraten.

Aanbevolen producten

Bekijk meer producten
Carbo-Gy

€ 35,99

  • Bevat zowel snelle (maltodextrine) als trage (fructose) suikers, ideaal voor langdurige energielevering
  • Energiedrank die zowel koud als warm gedronken kan worden
  • Kan gebruikt worden als carbo-loader, in combinatie met een koolhydraatrijk dieet
  • Kan gebruikt worden als energiedrank bij koud weer of wanneer weinig tijd is om te drinken of eten
  • Keuze tussen 2 smaken: sinaas en rode vruchten

Gebruik

Als carbo-loader 70g (4 schepjes) in 500ml water
VOOR (1.5-4u voor*) 70g (4 schepjes) in 500ml water
TIJDENS 70g (4 schepjes) in 500ml water **

* De dag van de wedstrijd wordt aangeraden om Carbo-Gy te drinken tijdens de pre-competitiemaaltijd. Dit kan zowel als koude drank of als warme vruchtenthee.

** Tijdens de wedstrijd en training is Carbo-Gy geschikt bij koud weer en wanneer tijd voor drinken en eten beperkt is.

 

Deze poederbereiding is een drank aangerijkt met koolhydraten en vitaminen voor sporters. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. Wij adviseren om de aanbevolen dagelijkse dosis niet te overschrijden. Geschikt voor personen vanaf 13 jaar.

Nutritional Energy gel

€ 35,99

  • Uniek tri-fasesuikermengsel voor snelle energielevering (na 10min), maar ook langdurig effect

Gebruik

10min VOOR 1 gel
TIJDENS

1 à 2 gels per uur inspanning

Vloeibaar voedingsmiddel verrijkt met vitamine C. 

Nierpatiënten mogen niet meer dan 200mg vitamine C per dag innemen gelet op onder andere het risico  op hyperoxalemie.

Isotonic drink

€ 31,99

  • 2:1 verhouding glucose:fructose voor optimale opname van koolhydraten, zonder dat maaglast optreedt
  • Met extra natrium (552mg/liter) om zoutverlies terug aan te vullen en vochtbalans in evenwicht te houden
  • Ideale isotone dorstlesser bij warm weer
  • Met neutrale pH zodat er geen maaglast optreedt
  • Beschikbaar in 4 lekkere fruitsmakenn: citroen, watermeloen, sinaas-mango en bosvruchten

Gebruik

35g poeder (2 schepjes = 35 g poeder) oplossen in 500ml water. Drink minstens 500 ml  per uur geleverde inspanning. Bij warmere temperaturen en tijdens intensieve inspanningen is het aanbevolen om tot 750 ml of 1 l per uur te drinken.

 

Deze poederbereiding is een isotone drank voor sporters, verrijkt met mineralen. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. De aanbevolen dagelijkse dosis niet overschrijden. Geschikt voor personen vanaf 13 jaar.

Energy Sport Bar

€ 35,99

  • Bevat koolhydraten voor langdurige energievoorziening tijdens inspanningen
  • Kan gebruikt worden als koolhydraatrijk tussendoortje
  • Laag in vetten en vezels en bijgevolg licht verteerbaar
  • Keuze tussen 2 smaken: framboos en chocolade

Gebruik

Als carbo-loading 1 bar (als tussendoortje)
30 min VOOR 1 bar
TIJDENS 1 à 2 bars per uur inspanning*

* 1 à 2 bars zorgen voor respectievelijk 30 en 60g koolhydraten.

 

Chocolade: Granenreep met suikers verrijkt met magnesium.  Een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk.

Framboos: Granenreep met suikers verrijkt met vitamine C. Een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk.

Wat eten en drinken tijdens de inspanning om zoveel mogelijk uit mijn prestatie te halen.

De hoeveelheid vocht die je zal verliezen tijdens de inspanning is afhankelijk van de duur, intensiteit, genetica, lichaamsgrootte en omgevingsfactoren, zoals de luchtvochtigheid en de temperatuur. Het is dan ook niet evident om te bepalen hoeveel je tijdens de inspanning moet drinken. Een heel goeie manier om te achterhalen hoeveel vocht je moet innemen is met behulp van een weegschaal, wat je op een trainingsdag kan uitproberen. Je weegt jezelf voor en na de training en het gewichtsverlies doet u maal 1,5. De uitkomst die u bekomt, is de hoeveelheid vocht dat u dient in te nemen om het zweetverlies te compenseren.

Om tijdens een langdurige inspanning te kunnen presteren, moeten de spieren over glycogeen kunnen beschikken en daarom is het van belang om tijdens het trainen koolhydraten in te nemen om zo de reserves aan te vullen. Wanneer er geen koolhydraten worden ingenomen tijdens langdurige of intensieve inspanningen, raakt het glycogeen in de spieren uitgeput na 90 min. Onderstaande Tabel toont aan hoeveel koolhydraten er moeten worden ingenomen, want de inname is afhankelijk van de duur van de inspanning:

<1u Geen extra koolhydraten nodig
1-2u 30g per uur
2-3u 60g per uur
>2,5u Tot 90g per uur

 

Voor de inname van de koolhydraten tijdens de inspanning heb je de keuze tussen vloeibaar, half vloeibaar of vaste voeding. Hoe vloeibaarder de voeding, hoe sneller de koolhydraten worden opgenomen tijdens de inspanning. Bij stress gaat de voorkeur altijd uit naar vloeibare koolhydraatbronnen daar ons spijsvertering niet optimaal functioneert tijdens stresssituaties.

 

Aanbevolen producten

Bekijk meer producten
Nutritional Energy gel

€ 35,99

  • Uniek tri-fasesuikermengsel voor snelle energielevering (na 10min), maar ook langdurig effect

Gebruik

10min VOOR 1 gel
TIJDENS

1 à 2 gels per uur inspanning

Vloeibaar voedingsmiddel verrijkt met vitamine C. 

Nierpatiënten mogen niet meer dan 200mg vitamine C per dag innemen gelet op onder andere het risico  op hyperoxalemie.

Isotonic drink

€ 31,99

  • 2:1 verhouding glucose:fructose voor optimale opname van koolhydraten, zonder dat maaglast optreedt
  • Met extra natrium (552mg/liter) om zoutverlies terug aan te vullen en vochtbalans in evenwicht te houden
  • Ideale isotone dorstlesser bij warm weer
  • Met neutrale pH zodat er geen maaglast optreedt
  • Beschikbaar in 4 lekkere fruitsmakenn: citroen, watermeloen, sinaas-mango en bosvruchten

Gebruik

35g poeder (2 schepjes = 35 g poeder) oplossen in 500ml water. Drink minstens 500 ml  per uur geleverde inspanning. Bij warmere temperaturen en tijdens intensieve inspanningen is het aanbevolen om tot 750 ml of 1 l per uur te drinken.

 

Deze poederbereiding is een isotone drank voor sporters, verrijkt met mineralen. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. De aanbevolen dagelijkse dosis niet overschrijden. Geschikt voor personen vanaf 13 jaar.

Energy Sport Bar

€ 35,99

  • Bevat koolhydraten voor langdurige energievoorziening tijdens inspanningen
  • Kan gebruikt worden als koolhydraatrijk tussendoortje
  • Laag in vetten en vezels en bijgevolg licht verteerbaar
  • Keuze tussen 2 smaken: framboos en chocolade

Gebruik

Als carbo-loading 1 bar (als tussendoortje)
30 min VOOR 1 bar
TIJDENS 1 à 2 bars per uur inspanning*

* 1 à 2 bars zorgen voor respectievelijk 30 en 60g koolhydraten.

 

Chocolade: Granenreep met suikers verrijkt met magnesium.  Een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk.

Framboos: Granenreep met suikers verrijkt met vitamine C. Een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk.

Ginseng & Guarana Energy Gel

€ 35,99

  • Uniek tri-fasesuikermengsel voor snelle energielevering (na 10min), maar ook langdurig effect
  • Bevat natuurlijke cafeïne voor extra fysieke en mentale energieboost
  • Bevat alcohol voor betere opname van suikers

Gebruik

10min VOOR 1 gel
TIJDENS 1 à 2 gels per uur inspanning

 

Voedingssupplement. Dit product mag niet worden gebruikt als vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. De dagelijks aanbevolen dosis niet overschrijden. Buiten het bereik van jonge kinderen bewaren.

Bevat cafeïne (53mg / 50g). Niet aanbevolen voor kinderen, zwangere of lacterende vrouwen en cafeïnegevoelige personen. De maximale dagdosering van 400 mg cafeïne (uit elke bron) niet overschrijden. Raadpleeg uw arts of apotheker bij gelijktijdig gebruik van antidiabetische behandeling.

Wat eten en drinken na de inspanning om zo snel mogelijk te herstellen

Een goeie recuperatie na het sporten is van cruciaal belang, want gek genoeg wordt jouw lichaam niet tijdens, maar na het sporten sterker en fitter. Onder het motto "Je bent maar zo goed als je laatste herstel" is het van belang voldoende aandacht te spenderen aan wat je eet en drinkt na een inspanning. Dit bepaalt hoeveel voordeel je zal behalen van jouw training. Vaak staat er nog een autorit of busrit op het programma of moet u zich haasten naar uw volgende afspraak waardoor u niet onmiddellijk uw lichaam voorziet van de nodige bouwstoffen die zorgen voor herstel. Hierdoor kunt u vermoeid aan de start komen op uw volgende training waardoor u in een negatieve spiraal terecht komt. Dit kan resulteren in een vertraagde vooruitgang of zelfs blessures. Wat u zou moeten doen, is uw lichaam zo snel mogelijk weer brandstof voorzien met de juiste voeding.

Aanbevolen producten

Bekijk meer producten
Recovery Shake

€ 49,99

  • Bevat snelle suikers (maltodextrine) voor optimaal heraanvullen spierglycogeen
  • Bevat hoogwaardig eiwit (weiproteïne-isolaat) voor snel herstel van spierschade
  • Rijk aan vitaminen
  • Keuze uit 2 smaken: framboos-kiwi of chocolade

Gebruik

Onmiddellijk NA lichte-matig intensieve training 50g (3 schepjes) in 500ml water (framboos/kiwi) of melk (chocolade)
Onmiddellijk NA hoog intensieve training 100g (6 schepjes) in 500ml water (framboos/kiwi) of melk (chocolade)*
Onmiddellijk NA wedstrijd 100g (6 schepjes) in 500ml water (framboos/kiwi) of melk (chocolade)*

* Let op: intensere smaak eventueel verder te verdunnen met extra water

 

Dit voedingssupplement met suikers en zoetstof bevat vitaminen en mineralen, voor sporters. Een voedingssupplement mag niet als vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en van een gezonde levensstijl worden gebruikt. De dagelijks aanbevolen dosis niet overschrijden. Buiten het bereik van jonge kinderen bewaren.

PRO LINE Recovery Shake

€ 54,99

  • Bevat per portie ± 60g koolhydraten voor optimaal heraanvullen van spierglycogeen
  • Bevat per portie ± 30g hoogwaardig eiwit (weiproteïne-isolaat) voor snel herstel van spierschade
  • Bevat per portie 3g leucine, het essentieel aminozuur dat een belangrijke rol speelt in eiwitsynthese en spieropbouw
  • Bevat per portie 1.2g zout, ter aanvulling van wat verloren ging door zweten tijdens inspanning
  • Keuze uit 2 smaken: chocolade of banaan

Gebruik

Onmiddellijk na een intensieve of ultralange training/wedstrijd:
100g poeder (3 schepjes) oplossen in 500ml water.

 

Dit voedingssupplement voor sporters. Een voedingssupplement mag niet als vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en van een gezonde levensstijl worden gebruikt. De dagelijks aanbevolen dosis niet overschrijden. Buiten het bereik van jonge kinderen bewaren.

Advanced plan

Voor wie klaar is om een stap verder te gaan en op uitdagingen mikt die net binnen zijn of haar potentieel vallen. Onderstaande producten kunnen je hierbij helpen afhankelijk van jouw doelstellingen.

Night Protein Shake Night Protein Shake

Bevat 100% micellair caseïne om spieropbouw en –herstel tijdens de nacht te optimaliseren.

600 gr.
Cookie & cream

€ 44,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
HMB 1000 HMB 1000

Ondersteunt de opbouw en vermindert de afbraak van spiermassa in perioden van rust of opbouw.

60 tabletten

€ 33,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
Sport Hydro Tabs Sport Hydro Tabs

Caloriearme zouttablet, die 4 mineralen bevat in een vergelijkbare verhouding zoals in zweet.

3x15 tabletten
Tropical

€ 25,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
PRO LINE Magnesium 100% Bisglycinate PRO LINE Magnesium 100% Bisglycinate

Magnesium is een essentieel mineraal voor een sporter en ondersteunt de normale spierfunctie.

60 tabletten

€ 32,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
Beta Alanine Slow Release Beta Alanine Slow Release

Verhoogt de spierbuffercapaciteit en zo de mogelijkheid om inspanningen langer vol te houden.

90 tabletten

€ 46,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
Omega 3 Omega 3

Hooggedoseerd Omega-3 supplement met vitamine D & E.

60 softgels

€ 32,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
Carnitine 1000 Carnitine 1000

Verhoogt de vetverbranding en zo de mogelijkheid om suikers langer te sparen tijdens een inspanning.

30 tabletten

€ 24,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
Arginine 1000 Arginine 1000

Stimuleert de bloed- en zuurstofvoorziening naar de spieren en verhoogt zo het aeroob vermogen.

30 tabletten

€ 24,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten
Iron 125 AA Iron 125 AA

Draagt bij tot de vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en een normale energiehuishouding.

30 capsules

€ 24,99 Carnitine 1000 - Bekijk alle varianten