5 tips voor een optimaal herstel

1. Vergeet de eiwitten niet

Het innemen van de juiste voedingsstoffen met name koolhydraten en eiwitten na een inspanning –is cruciaal. Als je weet dat onze spieren uit 22% eiwitten bestaan, is het innemen van eiwitten onmisbaar voor een goed herstel. Dit zorgt niet alleen voor de reparatie van beschadigd spierweefsel maar ook voor de groei ervan.

Verschillende wetenschappelijke studies tonen het belang van de inname van eiwitten aan na een inspanning in het kader van spierherstel. Onderstaande studie is hiervan een mooi voorbeeld. De grafiek toont duidelijk aan dat proefpersonen die 20 gram wei-eiwit innamen na een krachttraining (blauwe balk), een beduidend hoger spiereiwitsynthese vertoonden. Spiereiwitsynthese is het proces waarbij spiereiwitten en dus ook spiermassa wordt opgebouwd. De proefpersonen die geen wei-eiwit na dezelfde type inspanning hadden ingenomen (grijze balk), toonden een lagere spiereiwitsynthese.

Als we inzoomen op de eiwitinname na een inspanning moeten we rekening houden met 3 belangrijke richtlijnen.

• Type eiwit
  Er zijn verschillende types eiwitten waaruit een sporter kan kiezen na een inspanning. In hersteldranken zijn soja, caseïne en wei-eiwit de 3 meest voorkomende eiwitbronnen. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat een wei-eiwit het grootste spieropbouwend effect heeft na een inspanning in vergelijking met soja en caseïne en geniet dus ook de voorkeur. Het wei-eiwit heeft dit hogere spieropbouwend effect te danken aan zijn hoge concentratie van essentiële aminozuren, en in het bijzonder leucine. Leucine is het belangrijkste niet-essentiële aminozuur en activator voor de spiereiwitsynthese. Daarnaast wordt wei-eiwit het snelst verteerd en opgenomen in de spieren.
   
• Timing inname eiwit
  In de eerste uren na een inspanning zijn de spieren het gevoeligst voor de opname van eiwitten en is de spiereiwitsynthese het hoogst. Het spreekt dus voor zich dat de minuten/uren kort na een inspanning de belangrijkste zijn en waar we de meeste winst kunnen boeken voor het optimaliseren van spierherstel en spieropbouw. Om deze reden is een inname van eiwitten aangeraden binnen 30 minuten na een inspanning. Wetenschappelijke studies tonen aan dat ook in de uren na de inspanning tot zelfs 48u nadien de spiereiwitsynthese nog steeds hoger ligt dan voor de inspanning. Daarom is het voor een sporter niet enkel belangrijk om meteen na de inspanning eiwitten in te nemen maar ook gespreid over de dag/dagen nadien.
   
• Hoeveelheid eiwit
  De duur en vooral het type van de inspanning zijn 2 belangrijke factoren die de nood aan eiwitten na een inspanning bepalen. Voor inspanningen aan lage of gematigde intensiteit is een inname tot 20 gram eiwit voldoende voor een optimaal herstel. De inname van eiwitten kan verhoogd worden tot maximum 40 gram na intensieve of langdurige inspanningen (>2u) of bij inspanningen waar er grote spiergroepen geactiveerd worden.

2. Vul je hydratatieniveau aan

Ons lichaam bestaat voor de grootste hoeveelheid uit vocht en tijdens een inspanning is het belangrijk om die vochtbalans in evenwicht te houden. Probeer absoluut een vochtverlies van meer dan 2% te vermijden. Na een inspanning blijft het lichaam immers nog een tijdje actief voor het herstel & normalisatie van de kerntemperatuur waardoor er nog wat extra vocht verloren kan gaan.

Ons lichaam heeft een goed afkoelingssysteem via de lichaamsporiën die kunnen evaporeren. Maar dat afkoelingssysteem kan alleen maar optimaal werken wanneer de vochtinname goed gerespecteerd wordt. Onmiddellijk na de inspanning is er een agressieve vochtinname noodzakelijk wanneer er opnieuw gepresteerd moet worden een paar uur later. Ideaal is dan om het gewichtsverlies voor 125 à 150% te compenseren binnen de 4 à 6 uur na de inspanning. Water drinken is zeker al goed maar het is niet de beste drank om snel de vochtbalans te herstellen. Er kunnen door het zweten ook behoorlijk wat elektrolyten (zouten) verloren zijn gegaan die ook terug aangevuld moeten worden. Zoniet, verdwijnt het vocht snel terug via de blaas!

Dranken met extra elektrolyten zoals een ORS-dorstlesser of isotone sportdrank kunnen daarvoor een goede keuze zijn wanneer het zweetverlies behoorlijk hoog is of de tijd tot rehydratie eerder kort is. Daarnaast blijken hersteldranken ook uitstekende sportdranken te zijn die naast spierherstel ook al gedeeltelijk de vochtbalans kunnen herstellen.

3. Vermijd alcohol in de eerste uren

In veel sporten bestaat een gewoonte van alcoholgebruik na een training of wedstrijd, soms in grote hoeveelheden. Weet dat de inname van alcohol na een inspanning op 4 domeinen een negatieve invloed kan hebben op het herstelproces. 

• Alcohol belemmert de opname van eiwitten. Zoals in de eerste tip vermeld, vormen eiwitten de belangrijkste bouwsteen voor ons lichaam voor een optimaal herstel. Studies tonen aan dat alcoholconsumptie na een inspanning de spiereiwitsynthese vermindert, ook als je samen met alcohol voldoende eiwitten inneemt. Het onderdrukken van de anabole respons in de spier heeft natuurlijk niet alleen een grote invloed op het herstel en maar ook op de spieropbouw na een inspanning.
   
• Het terug aanvullen van de  koolhydraatreserves in de spieren is heel belangrijk om goed te herstellen, zeker na intensieve of langdurige inspanningen of wanneer de inspanningen elkaar snel opvolgen. Het is aangetoond dat de inname van alcohol na een inspanning de snelheid van de heropname van koolhydraten in de spieren aantast. De reden hiervoor is voornamelijk te wijten aan het feit dat sporters die alcohol nuttigen na een inspanning geen juiste hoeveelheden koolhydraten opnemen zoals aanbevolen voor een optimaal herstel.
   
• Alcoholgebruik na een inspanning kan ook in verband gebracht worden met een verminderde slaapkwaliteit. Gezien het belang van een goede nachtrust in het kader van het herstel heeft dit logischerwijs grote gevolgen voor een goed herstel na een inspanning.
   
• Verder kan een inname van alcohol na een inspanning zorgen voor negatieve effecten op de cognitieve functie de ochtend erna, wat een verhoogd risico op blessures kan teweeg brengen indien inspanningen elkaar snel na elkaar opvolgen.

4. Draag zorg voor je spieren

Onze spieren staan tijdens een inspanning onder extreme druk. We verwachten steeds het beste van onszelf en onze spieren zijn hiervan de dupe aangezien zij verantwoordelijk zijn voor het uitvoeren van de bewegingen. In eerste instantie is het van belang om na een inspanning de spieren voldoende tijd te gunnen om zich terug te herstellen want tijdens een inspanningen ontstaan er kleine scheurtjes in de spier. Ga je met nog half-kapotte spieren weer aan het trainen, dan stapelen de beschadigingen zich op. Hierdoor zullen de spieren niet in volume toenemen en worden spierblessures in de hand gewerkt.

Maar hoe lang moet je dan rust nemen om dit te voorkomen? Dit hangt af van verschillende factoren, zo zijn bijvoorbeeld duur van de inspanning, type inspanning, fase van periodisatie, getraindheid en de leeftijd enkele parameters die in rekening gebracht moeten worden. De optimale recuperatietijd voor onze spieren varieert tussen 24u en zelfs 72u bij zware inspanningen. Door het afwisselen van de belasting van verschillende spiergroepen kunnen inspanningen korter op elkaar ingepland worden.  Goed luisteren naar je eigen lichaam is hierbij beste maatstaf.

Naast het respecteren van voldoende rust kunnen we onze spieren met enkele recuperatiemethoden extra ondersteunen om sneller te herstellen. Zo vormt een goede cooling-down met integratie van een stretch moment op het einde een belangrijk onderdeel van de training. Tijdens een cooling-down beweeg je op een lagere intensiteit en dit stelt je spieren en hart in staat om een deel van het melkzuur in het lichaam te verminderen. Dit heeft niet alleen voordelen naar herstel toe maar zal ook spierpijn tot het minimum beperken.

Verder zijn massages en ijsbaden nog 2 goede recuperatiemethoden om de spieren te helpen om sneller te herstellen en klaar te zijn voor de volgende inspanning.

5. Slaap voldoende en let op je slaapkwaliteit

Slaap is een belangrijk onderdeel van het herstelproces voor sporters. Ons slaaphormoon melatonine  heeft  een invloed op het dag- en nachtritme. Het gehalte melatonine in het bloed varieert gedurende dag en nacht en is het hormoon dat ervoor zorgt dat je je ’s avonds slaperig begint te voelen. Daarnaast speelt melatonine ook een heel belangrijke rol in allerlei reparatieprocessen, met als doel om ons lichaam te doen herstellen. Zo is dit hormoon verantwoordelijk voor het herstel van alle lichaamsweefsels en draagt het bij tot het herstel van opgeslagen schade en helpt het bot-, spier- en kraakbeenletsels te helen.

12 uren dag en 12 uren nacht  is het bioritme waar we genetisch voor geprogrammeerd zijn. Het beste zijn we dus 12 uren actief gevolgd door 12 uren in rust. Dit wil echter niet zeggen dat we steeds moeten streven naar een nacht van 12 uren slaap. Over het algemeen wordt een nacht van 7-9 uur aanbevolen voor sporters.

Niet alleen het aantal uren slaap zijn dus belangrijk maar ook de uren voor het slapengaan. Het gaat er vooral om hoe men de niet-slapende 12 nachturen doorbrengt. Vooral in deze uren kunnen veel sporters nog een enorme winst boeken om hun herstel te optimaliseren. Want als ons bioritme is verstoord gaat er minder energie naar de spieren en wordt de aanmaak melatonine afgeremd. Het ontbreken van licht of blauw licht van iPad, TV, pc, smartphone is de belangrijkste trigger voor ons lichaam om melatonine aan te maken. Voor een optimaal herstel tijdens de 12 nachturen is het dus van belang om die periode van de dag zoveel als mogelijk blauw licht te vermijden. Ook de inname van voeding en het actief bezig zijn (werk, bewegen,…) remmen de aanmaak van melatonine en verstoren ons bioritme. Indien je in de 12 nachturen toch nog iets wil eten, kies dan voor eiwitrijke voedingsmiddelen. Want net zoals koffie (cafeïne) en energiedranken maken voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten en koolhydraten je lichaam alerter waardoor de slaapkwaliteit zal dalen.

Klik HIER voor meer info over de Etixx hersteldranken