Una buena hidratación equivale a un mejor rendimiento
Martes 21 Febrero 2023
Un entrenamiento suficiente es importante para el éxito, pero una ingesta adecuada de carbohidratos y líquidos mientras se practica el ciclismo es igual de importante para lograr el máximo rendimiento. De hecho, la baja ingesta de carbohidratos y la deshidratación son las principales razones por las que algunos ciclistas no consiguen evitar al "hombre del martillo" durante un esfuerzo. Utilizar la bebida deportiva adecuada mientras se practica ciclismo puede ayudar en este sentido.
La bebida deportiva más recomendada durante la práctica del ciclismo es una bebida deportiva isotónica. Aparte de un buen sabor, la bebida deportiva isotónica ideal debe cumplir cinco directrices:
1. Elija una bebida deportiva isotónica
La bebida deportiva ideal para el ciclismo es una bebida deportiva isotónica. Esto se debe a que esta bebida deportiva contiene tantas partículas disueltas como en el plasma sanguíneo, por lo que tanto los líquidos como los hidratos de carbono se absorben rápidamente en los intestinos. Preferiblemente, una bebida deportiva isotónica contiene de 4 a 8 gramos de hidratos de carbono por cada 100 ml, lo que proporciona la energía necesaria además del líquido.
También existen dos tipos de bebidas deportivas: las hipotónicas y las hipertónicas. La diferencia entre estos dos tipos viene determinada por el valor osmótico de la bebida, o la relación entre las partículas disueltas de hidratos de carbono y electrolitos en la bebida y las partículas disueltas en la sangre.
Una bebida deportiva hipertónica tiene una alta concentración de partículas disueltas, lo que mantiene el líquido en el estómago durante más tiempo. Sin embargo, esto puede provocar problemas gastrointestinales. En cambio, una bebida deportiva hipotónica tiene una presión osmótica más baja, por lo que los hidratos de carbono se absorben rápidamente, pero también abandonan el organismo con rapidez.
2. La bebida deportiva debe ser rica en minerales
Es importante reponer los minerales que perdemos a través del sudor. El sodio es especialmente importante porque este mineral retiene la humedad en nuestro cuerpo durante más tiempo y puede evitar la pérdida excesiva de líquidos durante el ejercicio. El sodio también afecta a nuestra sensación de sed. De hecho, nos hace beber más y el líquido absorbido permanece más tiempo en nuestras células.
La bebida deportiva isotónica ideal contiene entre 400 y 1100 mg de sodio por litro.
3. Una buena bebida deportiva tiene una acidez normal
A menudo se añaden ácidos orgánicos, como el ácido cítrico, a las bebidas deportivas para mejorar su conservación y sabor. Sin embargo, estos ácidos tienen un gran impacto en la acidez (pH) de la bebida. Un pH bajo puede provocar problemas gastrointestinales y también afecta negativamente al esmalte dental. Incluso puede producirse erosión dental con niveles de pH inferiores a 5,5 en la boca.
Por lo tanto, se recomienda a los ciclistas que toman bebidas deportivas durante la práctica del ciclismo que elijan una bebida isotónica con un pH neutro de alrededor de 7,0 para evitar problemas gastrointestinales y la erosión dental.
4. La bebida deportiva ideal contiene una proporción 2:1 de glucosa y fructosa
En una combinación de azúcares en la que hay el doble de glucosa que de fructosa, el cuerpo puede absorber más de 60 gramos de hidratos de carbono por hora. Esto es especialmente importante para los ciclistas que realizan largos recorridos en bicicleta. De hecho, para esfuerzos de más de 3 horas, se recomienda una ingesta de carbohidratos de 90 gramos por hora para evitar agotar las reservas de energía.
Sin embargo, los músculos no pueden utilizar cantidades ilimitadas de hidratos de carbono. La cantidad de hidratos de carbono que pueden absorber los músculos depende de la cantidad que puedan absorber los intestinos. Esto se debe a que el transportador intestinal que absorbe la glucosa se satura a partir de una ingesta de carbohidratos de aproximadamente 1 gramo por minuto (o 60 gramos por hora). Como resultado, el exceso de hidratos de carbono no se absorbe y permanece en los intestinos.
Afortunadamente, otras fuentes de hidratos de carbono, como la fructosa, pueden utilizar otros transportadores en el intestino. Esto permite al cuerpo absorber más hidratos de carbono y llevarlos a los músculos. Los estudios científicos demuestran que una mezcla de hidratos de carbono en proporción 2:1 de glucosa y fructosa proporciona la mayor tasa de absorción. Además, esta mezcla reduce el riesgo de molestias gastrointestinales en comparación con una bebida deportiva que contenga sólo un tipo de carbohidrato.
5. Evite los edulcorantes y aromas sintéticos
Los edulcorantes y aromatizantes sintéticos deben evitarse siempre en las bebidas deportivas. Sustancias como el aspartamo o el acesulfamo K, aunque pueden mejorar el sabor de la bebida, no tienen cabida en las bebidas deportivas para ciclistas. No sólo aumentan el riesgo de problemas gastrointestinales, sino que también pueden ser perjudiciales para la salud de los deportistas. Por lo tanto, es esencial elegir una bebida deportiva que contenga únicamente ingredientes naturales.
