5 conseils pour une récupération optimale

Mercredi 19 Octobre 2022

5 conseils pour une récupération optimale

Votre programme d'entraînement comprendra sans aucun doute des exercices d'endurance difficiles au cours des prochains mois d'hiver. Pour progresser et éviter les blessures, il est essentiel d'accorder suffisamment d'attention à une bonne récupération après chaque séance d'entraînement. Dans le blog ci-dessous, nous vous dévoilons 5 conseils pour optimiser votre récupération.

1. N'oubliez pas les protéines

L'apport de bons nutriments, en particulier de glucides et de protéines après l'effort, est crucial. Si l'on sait que nos muscles sont constitués de 22 % de protéines, l'ingestion de protéines est essentielle pour une bonne récupération. Celle-ci assure non seulement la réparation des tissus musculaires endommagés mais aussi leur croissance.

Plusieurs études scientifiques montrent l'importance de l'apport en protéines après l'exercice dans la récupération musculaire. L'étude ci-dessous en est un bon exemple. Le graphique montre clairement que les sujets qui ont ingéré 20 grammes de protéines de lactosérum après une séance de musculation (barre bleue) ont montré une synthèse des protéines musculaires significativement plus élevée. La synthèse des protéines musculaires est le processus par lequel les protéines musculaires et donc la masse musculaire sont construites. Les sujets qui n'ont pas ingéré de protéines de lactosérum après le même type d'exercice (barre grise) présentent une synthèse des protéines musculaires plus faible.

Si nous nous concentrons sur l'apport en protéines après l'exercice, nous devons garder à l'esprit 3 lignes directrices importantes.

  • Type de protéines

Il existe plusieurs types de protéines que le sportif peut choisir après l'effort. Dans les boissons de récupération, le soja, la caséine et la protéine de lactosérum sont les trois sources de protéines les plus courantes. Des études scientifiques ont montré que les protéines de lactosérum ont l'effet de renforcement musculaire le plus important après l'exercice, par rapport au soja et à la caséine, et qu'elles sont donc préférables. La protéine de lactosérum doit cet effet de renforcement musculaire supérieur à sa concentration élevée en acides aminés essentiels, et en particulier en leucine. La leucine est l'acide aminé non essentiel le plus important et l'activateur de la synthèse des protéines musculaires. En outre, la protéine de lactosérum est la plus rapidement digérée et absorbée par les muscles.

  • Moment de l'apport en protéines

Dans les premières heures suivant l'exercice, les muscles sont les plus sensibles à l'assimilation des protéines et la synthèse des protéines musculaires est la plus élevée. Il va donc sans dire que les minutes/heures qui suivent l'exercice sont les plus importantes et que c'est là que nous pouvons faire le plus de progrès pour optimiser la récupération et la construction musculaire. C'est pourquoi il est recommandé de consommer des protéines dans les 30 minutes qui suivent l'exercice. Des études scientifiques montrent que même dans les heures qui suivent l'exercice et jusqu'à 48 heures après, la synthèse des protéines musculaires est encore plus élevée qu'avant l'exercice. Il est donc important que les athlètes consomment des protéines non seulement immédiatement après l'exercice, mais aussi de manière étalée sur la journée ou les jours qui suivent.

  • Quantité de protéines

La durée et surtout le type d'exercice sont deux facteurs importants qui déterminent le besoin en protéines après l'exercice. Pour des efforts d'intensité faible ou modérée, un apport allant jusqu'à 20 grammes de protéines est suffisant pour une récupération optimale. L'apport en protéines peut être augmenté jusqu'à un maximum de 40 grammes après des efforts intensifs ou prolongés (>2h) ou pour des efforts où de grands groupes musculaires sont activés.

 

2. Rétablissez votre niveau d'hydratation

La majeure partie de notre corps est constituée de liquide et, pendant l'exercice, il est important de maintenir cet équilibre hydrique. Essayez absolument d'éviter une perte de liquide de plus de 2 %. Après l'exercice, le corps reste actif pendant un certain temps pour récupérer et normaliser sa température centrale, ce qui peut entraîner une perte de liquide supplémentaire.

Notre corps dispose d'un bon système de refroidissement grâce aux pores du corps qui peuvent s'évaporer. Mais ce système de refroidissement ne peut fonctionner de manière optimale que si l'apport en liquide est correctement respecté. Immédiatement après l'exercice, un apport hydrique agressif est nécessaire pour l'exercice suivant quelques heures plus tard. L'idéal est de compenser 125 à 150 % de la perte de poids dans les 4 à 6 heures qui suivent l'exercice. Boire de l'eau est certainement déjà une bonne chose, mais ce n'est pas la meilleure boisson pour rétablir rapidement l'équilibre hydrique. De nombreux électrolytes (sels) peuvent également avoir été perdus par la transpiration et doivent être reconstitués. Si ce n'est pas le cas, le liquide disparaît rapidement dans la vessie !

Les boissons contenant des électrolytes supplémentaires, telles qu'une boisson désaltérante ORS ou une boisson isotonique pour sportifs, peuvent être un bon choix lorsque la perte de sueur est assez importante ou que le temps pour se réhydrater est assez court. En outre, les boissons de récupération s'avèrent être d'excellentes boissons sportives qui peuvent déjà rétablir partiellement l'équilibre hydrique en plus de la récupération musculaire.

 

3. Éviter l'alcool dans les premières heures

Dans de nombreux sports, on a l'habitude de consommer de l'alcool après l'entraînement ou la compétition, parfois en grande quantité. Sachez que la consommation d'alcool après l'effort peut avoir des effets négatifs sur le processus de récupération dans 4 domaines:

  • L'alcool interfère avec l'absorption des protéines. Comme nous l'avons mentionné dans le premier conseil, les protéines constituent l'élément le plus important de notre corps pour une récupération optimale. Des études montrent que la consommation d'alcool après l'exercice réduit la synthèse des protéines musculaires, même si vous consommez suffisamment de protéines en même temps que l'alcool. La suppression de la réponse anabolique dans le muscle a évidemment un impact majeur non seulement sur la récupération, mais aussi sur la construction musculaire après l'exercice.
  • Il est très important de reconstituer les réserves d'hydrates de carbone dans les muscles pour une bonne récupération, en particulier après des efforts intenses ou prolongés ou lorsque les efforts se succèdent rapidement. Il a été démontré que la consommation d'alcool après l'exercice affecte le taux de réabsorption des glucides dans les muscles. Cela s'explique principalement par le fait que les athlètes qui consomment de l'alcool après l'exercice n'absorbent pas les quantités d'hydrates de carbone recommandées pour une récupération optimale.
  • La consommation d'alcool après l'exercice peut également être associée à une diminution de la qualité du sommeil. Étant donné l'importance d'un bon sommeil pour la récupération, cela a logiquement des implications majeures pour une bonne récupération après l'exercice.
  • En outre, une consommation d'alcool après l'exercice peut avoir des effets négatifs sur les fonctions cognitives le lendemain matin, ce qui peut entraîner un risque accru de blessure si les efforts se succèdent rapidement.

 

4. Prenez soin de vos muscles

Nos muscles sont soumis à une pression extrême pendant l'exercice. Nous attendons toujours le meilleur de nous-mêmes et nos muscles en font les frais puisqu'ils sont responsables de l'exécution des mouvements. En premier lieu, il est important de donner aux muscles suffisamment de temps pour récupérer après un effort, car au cours d'un effort, de petites déchirures se développent dans le muscle. Si l'on reprend l'entraînement avec des muscles encore à moitié couverts, les dégâts s'accumulent. Par conséquent, les muscles n'augmenteront pas de volume et les blessures musculaires seront favorisées.

Mais combien de temps faut-il se reposer pour éviter cela ? Cela dépend de plusieurs facteurs, par exemple la durée de l'exercice, le type d'exercice, la phase de périodisation, le niveau d'entraînement et l'âge sont quelques paramètres à prendre en compte. Le temps de récupération optimal pour nos muscles varie entre 24 heures et 72 heures pour un effort important. En alternant la charge sur les différents groupes musculaires, les efforts peuvent être programmés dans des intervalles plus courts.  Être à l'écoute de son propre corps est ici la meilleure mesure.

Outre le respect d'un repos suffisant, nous pouvons également soutenir nos muscles avec certaines méthodes de récupération afin de récupérer plus rapidement. Par exemple, un bon retour au calme avec l'intégration d'un moment d'étirement à la fin est une partie importante de l'entraînement. Au cours de la phase de récupération, les mouvements sont moins intenses, ce qui permet aux muscles et au cœur de réduire une partie de l'acide lactique présent dans l'organisme. Cela permet non seulement de récupérer, mais aussi de minimiser les courbatures.

En outre, les massages et les bains de glace sont deux autres bonnes méthodes de récupération pour aider les muscles à récupérer plus rapidement et à être prêts pour l'exercice suivant.

 

5. Dormez suffisamment et veillez à la qualité de votre sommeil

Le sommeil est un élément important du processus de récupération des sportifs. La mélatonine, l'hormone du sommeil, influe sur le rythme du jour et de la nuit. Le taux de mélatonine dans le sang varie tout au long de la journée et de la nuit et c'est l'hormone qui provoque la somnolence le soir. En outre, la mélatonine joue également un rôle très important dans toutes sortes de processus de réparation, visant à permettre à notre corps de se rétablir. Par exemple, cette hormone est responsable de la réparation de tous les tissus du corps et aide à réparer les dommages stockés et à guérir les blessures des os, des muscles et du cartilage.

12 heures de jour et 12 heures de nuit, tel est le biorythme pour lequel nous sommes génétiquement programmés. Dans le meilleur des cas, nous sommes actifs pendant 12 heures, puis nous nous reposons pendant 12 heures. Toutefois, cela ne signifie pas qu'il faille toujours viser une nuit de 12 heures de sommeil. En général, une nuit de 7 à 9 heures est recommandée pour les athlètes.

Ce n'est donc pas seulement le nombre d'heures de sommeil qui est important, mais aussi les heures qui précèdent le coucher. La question principale est de savoir comment on passe les 12 heures de la nuit sans dormir. C'est surtout au cours de ces heures que de nombreux athlètes peuvent encore réaliser d'énormes progrès pour optimiser leur récupération. En effet, lorsque notre biorythme est perturbé, les muscles reçoivent moins d'énergie et la production de mélatonine est inhibée. L'absence de lumière ou la lumière bleue provenant de l'iPad, de la télévision, de l'ordinateur et du smartphone est le principal déclencheur de la production de mélatonine par notre corps. Pour une récupération optimale pendant les 12 heures de la nuit, il est donc important d'éviter autant que possible la lumière bleue pendant cette période de la journée. La prise de nourriture et l'activité physique (travail, exercice, etc.) inhibent également la production de mélatonine et perturbent notre biorythme. Si vous souhaitez tout de même manger quelque chose pendant les 12 heures de la nuit, choisissez des aliments riches en protéines. En effet, tout comme le café (caféine) et les boissons énergisantes, les aliments riches en graisses et en hydrates de carbone rendent l'organisme plus alerte, ce qui réduit la qualité du sommeil.

 

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