Cómo mejora la creatina el rendimiento deportivo: Una mirada científica al polvo blanco

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en el organismo y que se produce principalmente en el hígado. Además, un individuo omnívoro también obtiene alrededor de 1 g de creatina al día a través de la alimentación, especialmente alimentos de origen animal como la carne y el pescado. La creatina interviene en la producción de ATP (trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía para la contracción muscular durante esfuerzos máximos cortos (<15 segundos).

Como resultado, la creatina aumenta el rendimiento físico durante secuencias consecutivas de ejercicios cortos de alta intensidad, en combinación con el entrenamiento. Sólo hay una cantidad limitada de creatina presente en nuestro cuerpo, suficiente para realizar unos 15 segundos de ejercicio intenso. Aumentar la cantidad de creatina en nuestro cuerpo mediante un régimen crónico aumenta la potencia explosiva. Esto permite realizar más repeticiones con el mismo peso durante, por ejemplo, una sesión de entrenamiento de fuerza. Las investigaciones han demostrado que la suplementación crónica con creatina puede aumentar los niveles de creatina muscular entre un 20% y un 30%, tanto en personas no entrenadas como en personas bien entrenadas.

Seguridad y efectos secundarios de la creatina

La creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados, con décadas de pruebas a sus espaldas. La suplementación con creatina es segura para las personas sanas. Aunque algunas personas afirman que está relacionada con el cáncer, las enfermedades cardíacas e incluso la caída del cabello, no existen pruebas que respalden tales afirmaciones. Creapure® es la mejor y más pura forma de monohidrato de creatina del mercado. Además, es la forma de creatina más estudiada y los estudios demuestran que es segura y eficaz. Otros tipos de creatina, como el éster etílico de creatina o el clorhidrato de creatina, no han demostrado ser más eficaces.

La creatina tiene algunos efectos secundarios que conviene conocer. El efecto secundario más común es el aumento de peso porque la creatina retiene agua en los músculos. Este efecto secundario varía y no todos los atletas lo experimentan, pero es común ganar de 1 a 3 kg. El atleta que experimenta esto debe decidir por sí mismo si el beneficio de un tratamiento con creatina en las presentaciones compensa el aumento de peso corporal. Para un saltador de altura en el que el peso juega un papel importante, esto será más decisivo que para un levantador de pesas, por ejemplo. Además, la creatina provoca a veces ligeras molestias estomacales en algunos atletas que toman grandes dosis.

¿Para qué deportista es interesante una cura de creatina?

La creatina es un suplemento muy popular entre los atletas de fuerza, ya que puede aumentar la ganancia de masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento de resistencia. Por consiguiente, los atletas que practican los siguientes deportes podrían beneficiarse de un suplemento de creatina: 100m y 200m sprint, halterofilia, powerlifting, natación,... También los deportes de equipo como baloncesto, fútbol, voleibol, hockey,... en los que son habituales los esfuerzos explosivos rápidos, pueden mejorar potencialmente el rendimiento con un suplemento de creatina.

Además, el uso de creatina también se recomienda durante la rehabilitación después de un período de inactividad, ya que puede ayudar a construir la fuerza muscular más rápido.

¿Mejora la creatina mi rendimiento de resistencia?

En general, los efectos positivos de la creatina sobre el rendimiento disminuyen a medida que aumenta la duración del ejercicio. En los deportes de resistencia, los esfuerzos de alta intensidad suelen ser más limitados que en los deportes de equipo, por ejemplo, por lo que un atleta de resistencia suele beneficiarse menos de un suplemento de creatina. Pero durante un sprint al final de una carrera prolongada o una escalada, a menudo se necesita más potencia muscular y velocidad. En esos momentos, la creatina contribuye en gran medida a la producción de energía, por lo que un mayor aporte de creatina puede ser beneficioso.

Por otro lado, dado que un suplemento de creatina puede aumentar el peso corporal, puede tener consecuencias negativas para los atletas de resistencia. Un aumento del peso corporal puede incrementar las necesidades energéticas y requerir más potencia para mantener la misma velocidad. Por supuesto, esto depende del grado de aumento de peso.

Conclusión: Corresponde al atleta de resistencia decidir si los beneficios que puede proporcionar un suplemento de creatina durante esfuerzos cortos explosivos compensan las posibles desventajas de un mayor peso corporal.

Uso de la creatina

Para obtener un efecto óptimo, es importante tomar creatina de forma crónica durante 6-8 semanas, con una dosis diaria de 3-5g. Para experimentar efectos más rápidos al aumentar los niveles de creatina muscular, se puede utilizar una fase de carga elevada de 20-30g al día durante los primeros 4-5 días. Esto saturará las reservas más rápidamente, pero un curso de dosis más bajas es igualmente eficaz. Tardará un poco más en acumularse en el organismo y surtir efecto, pero con el tiempo también se saturarán las reservas. Dado que una cura de creatina puede provocar una fase de meseta, siempre debe tomarse un descanso mínimo de 4 semanas entre curas. Para una absorción muscular óptima de la creatina, se recomienda combinar la ingesta con una comida o un tentempié rico en carbohidratos.

Además, para un efecto óptimo de una cura de creatina, se recomienda encarecidamente combinarla con un entrenamiento de fuerza. El siguiente gráfico muestra claramente que los atletas que combinan el entrenamiento de fuerza con creatina (barras azules) muestran un mayor aumento de la masa muscular/volumen muscular en diferentes grupos musculares, en comparación con los atletas que no combinan el entrenamiento de fuerza con creatina (barras blancas). Combinar el entrenamiento de fuerza con un régimen de creatina es muy recomendable por estas razones.

Además de utilizar un suplemento de creatina, la ingesta adecuada de proteínas a través de la nutrición diaria también es de importancia curtial para construir o mantener nuestros músculos. En el siguiente vídeo compartimos las cuatro pautas más importantes sobre la ingesta adecuada de proteínas a través de la nutrición diaria.

• mysportscience.com
• Nutritional supplements in sport, exercise and health – an A-Z guide. Castell, Stear and Burke 2015.
• Nunes et al. Nutri Health. 2017; 23:4