Comment la créatine améliore les performances sportives : Un regard scientifique sur la poudre blanche

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est une substance naturellement présente dans l'organisme et principalement produite par le foie. En outre, un individu omnivore absorbe environ 1 g de créatine par jour par le biais de l'alimentation, en particulier des aliments d'origine animale tels que la viande et le poisson. La créatine participe à la production d'ATP (adénosine triphosphate), qui est la principale source d'énergie pour la contraction musculaire lors d'efforts maximaux de courte durée (<15 secondes).

Par conséquent, la créatine augmente les performances physiques lors de séquences consécutives d'exercices courts et de haute intensité, en combinaison avec l'entraînement. Notre corps ne contient qu'une quantité limitée de créatine, suffisante pour effectuer un exercice intense d'environ 15 secondes. L'augmentation de la quantité de créatine dans notre corps par le biais d'un régime chronique augmente la puissance explosive. Cela vous permet de faire plus de répétitions avec le même poids lors d'une séance de musculation, par exemple. La recherche a montré qu'une supplémentation chronique en créatine peut augmenter les niveaux de créatine dans les muscles d'environ 20 à 30 %, tant chez les personnes non entraînées que chez les personnes bien entraînées.

Sécurité et effets secondaires de la créatine

La créatine est l'un des compléments sportifs les plus étudiés, avec des décennies de preuves à l'appui. La supplémentation en créatine est sans danger pour les personnes en bonne santé. Bien que certains prétendent qu'il existe des liens avec le cancer, les maladies cardiaques et même la perte de cheveux, il n'existe aucune preuve à l'appui de ces affirmations. Creapure® est la meilleure et la plus pure forme de créatine monohydrate sur le marché. De plus, c'est la forme de créatine la plus étudiée et les études montrent qu'elle est sûre et efficace. Les autres types de créatine, tels que l'ester éthylique de créatine ou le chlorhydrate de créatine, ne se sont pas révélés plus efficaces.

La créatine a quelques effets secondaires qu'il convient de connaître. L'effet secondaire le plus courant est la prise de poids, car la créatine retient l'eau dans les muscles. Cet effet secondaire est variable et n'est pas ressenti par tous les athlètes, mais il est courant de prendre de 1 à 3 kg. L'athlète qui en fait l'expérience doit décider lui-même si le bénéfice d'un traitement à la créatine sur les présentations l'emporte sur la prise de poids. Pour un sauteur en hauteur, où le poids joue un rôle important, cette décision sera plus décisive que pour un haltérophile, par exemple. En outre, la créatine provoque parfois de légers troubles gastriques chez certains athlètes qui en prennent de fortes doses.

Pour quel sportif une cure de créatine est-elle intéressante ?

La créatine est un supplément très populaire parmi les athlètes de force, car elle peut augmenter la prise de masse musculaire et la force pendant l'entraînement de résistance. Par conséquent, les athlètes pratiquant les sports suivants pourraient bénéficier d'un supplément de créatine : sprint 100m et 200m, haltérophilie, powerlifting, natation,... Les sports d'équipe tels que le basket-ball, le football, le volley-ball, le hockey,... où les efforts explosifs rapides sont courants, peuvent également améliorer leurs performances grâce à un supplément de créatine.

En outre, l'utilisation de la créatine est également recommandée pendant la rééducation après une période d'inactivité, car elle peut aider à renforcer la force musculaire plus rapidement.

La créatine améliore-t-elle mes performances d'endurance ?

En général, les effets positifs de la créatine sur les performances diminuent à mesure que la durée de l'exercice augmente. Dans les sports d'endurance, les efforts de haute intensité sont généralement plus limités que dans les sports d'équipe, par exemple, de sorte qu'un athlète d'endurance bénéficie généralement moins d'un supplément de créatine. Mais lors d'un sprint à la fin d'une course prolongée ou d'une ascension, une plus grande puissance musculaire et une plus grande vitesse sont souvent nécessaires. La créatine contribue alors fortement à la production d'énergie, de sorte qu'un apport plus important en créatine peut s'avérer bénéfique.

D'autre part, comme un supplément de créatine peut augmenter le poids corporel, il peut avoir des conséquences négatives pour les athlètes d'endurance. Une augmentation du poids corporel peut accroître les besoins en énergie et nécessiter plus de puissance pour maintenir la même vitesse. Cela dépend bien sûr de l'importance de la prise de poids.

Conclusion : c'est au sportif d'endurance de décider si les avantages qu'un supplément de créatine peut apporter lors d'efforts courts et explosifs l'emportent sur les inconvénients éventuels d'un poids corporel plus élevé.

Utilisation de la créatine

Pour un effet optimal, il est important de prendre de la créatine de manière chronique pendant 6 à 8 semaines, avec une dose quotidienne de 3 à 5 g. Pour obtenir des effets plus rapides en augmentant les niveaux de créatine dans les muscles, une phase de charge élevée de 20 à 30 g par jour pendant les 4 à 5 premiers jours peut être utilisée. Les stocks seront ainsi saturés plus rapidement, mais une série de doses plus faibles est tout aussi efficace. Il faudra un peu plus de temps pour que la créatine s'accumule dans le corps et produise un effet, mais les réserves finiront également par être saturées. Étant donné qu'une cure de créatine peut entraîner une phase de plateau, il convient de toujours respecter une pause minimale de 4 semaines entre les cures. Pour une absorption musculaire optimale de la créatine, il est recommandé de combiner la prise avec un repas ou une collation riche en hydrates de carbone.

En outre, pour un effet optimal d'une cure de créatine, il est fortement recommandé de la combiner avec un entraînement de force. Le graphique ci-dessous montre clairement que les athlètes qui combinent l'entraînement musculaire avec la créatine (barres bleues) présentent une augmentation plus importante de la masse musculaire/du volume musculaire dans différents groupes de muscles, par rapport aux athlètes qui ne combinent pas l'entraînement musculaire avec la créatine (barres blanches). Pour ces raisons, il est fortement recommandé de combiner l'entraînement musculaire avec un régime de créatine.

Outre l'utilisation d'un supplément de créatine, l'apport adéquat de protéines par le biais d'une alimentation quotidienne est également d'une importance capitale pour construire ou maintenir nos muscles. Dans la courte vidéo ci-dessous, nous partageons les quatre lignes directrices les plus importantes concernant l'apport adéquat de protéines par le biais d'une alimentation quotidienne.

• mysportscience.com
• Nutritional supplements in sport, exercise and health – an A-Z guide. Castell, Stear and Burke 2015.
• Nunes et al. Nutri Health. 2017; 23:4