Hoe creatine sportprestaties verbetert: Een wetenschappelijke kijk op het witte poeder
Woensdag 12 April 2023
Creatine is één van de meest populaire supplementen onder sporters, en dat is niet voor niets. Dit lichaamseigen middel, dat voornamelijk in de spieren wordt opgeslagen, kan namelijk de prestaties van sporters op verschillende manieren verbeteren. Hoewel sommige mensen nog steeds denken dat creatine alleen nuttig is voor bodybuilders, is het inmiddels duidelijk dat het ook voordelen kan bieden voor sporters in andere disciplines. In deze blog zullen we daarom dieper ingaan op de meerwaarde van creatine voor sporters en hoe het kan bijdragen aan betere sportprestaties.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en voornamelijk in de lever wordt aangemaakt. Daarnaast krijgt een omnivoor individu ook ongeveer 1g creatine per dag binnen via voeding, vooral via dierlijke voeding zoals vlees en vis. Creatine is betrokken bij de aanmaak van ATP (adenosinetrifosfaat), wat de belangrijkste energiebron is voor spiercontractie tijdens korte maximale inspanningen (<15 seconden).
Hierdoor verhoogt creatine de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen, in combinatie met training. Er is slechts een beperkte hoeveelheid creatine in ons lichaam aanwezig, genoeg om ongeveer 15 seconden intensieve inspanning te leveren. Door de hoeveelheid creatine in ons lichaam te verhogen door middel van een chronische kuur, wordt het explosieve vermogen vergroot. Dit zorgt ervoor dat je tijdens bijvoorbeeld een krachttraining meer herhalingen kunt doen met hetzelfde gewicht. Uit onderzoek is gebleken dat chronische creatinesupplementatie de spiercreatinegehaltes met ongeveer 20% tot 30% kan verhogen bij zowel ongetrainde als goed getrainde personen.
Veiligheid en bijwerkingen van creatine
Creatine is een van de meest onderzochte sportsupplementen, met tientallen jaren aan bewijs achter zich. Creatinesuppletie is veilig voor gezonde mensen. Hoewel sommige mensen beweren dat er verbanden zijn met kanker, hartziekten en zelfs haaruitval, is er geen bewijs voor dergelijke beweringen. Creapure® is de beste en meest pure vorm van creatinemonohydraat op de markt. Bovendien is het de meest bestudeerde vorm van creatine en studies tonen aan dat het veilig en effectief is. Andere soorten creatine, zoals creatine-ethylester of creatinehydrochloride, zijn niet bewezen effectiever te zijn.
Creatine heeft wel enkele bijwerkingen die de moeite waard zijn om te weten. De meest voorkomende bijwerking is gewichtstoename omdat creatine water in de spieren vasthoudt. Deze bijwerking varieert en niet alle sporters ervaren het, maar het is gebruikelijk om 1 tot 3 kg aan te komen. De sporter die dit ervaart moet zelf beslissen of het voordeel van een creatinekuur op de presentaties opweegt tegenover de toename van het lichaamsgewicht. Voor een hoogspringer waarbij het gewicht een belangrijke rol speelt, zal dit meer doorslaggevend zijn dan bijvoorbeeld voor een gewichtheffer. Daarnaast veroorzaakt creatine soms lichte maagklachten bij sommige sporters die grote doses nemen.
Voor welke sporter is een creatinekuur interessant?
Creatine is een zeer populair supplement onder krachtsporters, aangezien het de toename van spiermassa en kracht tijdens weerstandstraining kan vergroten. Bijgevolg zouden sporters die volgende sporten beoefenen baat kunnen hebben bij een creatinekuur: 100m en 200m sprint, gewichtheffen, powerlifting, zwemmen,... Ook teamsporten zoals basketbal, voetbal, volleybal, hockey,… waarbij snelle explosieve inspanningen vaak voorkomen, kunnen prestaties mogelijks verbeteren met een creatinekuur.
Daarnaast wordt het gebruik van creatine ook aangeraden tijdens revalidatie na een inactieve periode, aangezien het kan helpen bij het sneller opbouwen van de spierkracht.
Verbetert creatine mijn duurprestaties?
Over het algemeen nemen de positieve effecten van creatine op prestaties af naarmate de duur van de inspanning toeneemt. Bij duursporten zijn de inspanningen met een hoge intensiteit doorgaans beperkter dan bij bijvoorbeeld teamsporten, waardoor een duursporter over het algemeen minder voordeel heeft van een creatinekuur. Maar tijdens een sprint aan het einde van een langdurige wedstrijd of bij een beklimming is er vaak meer spierkracht en snelheid nodig. Op die momenten levert creatine een grote bijdrage aan de energieproductie, en dus kan een grotere creatinevoorraad voordelen opleveren.
Omdat een creatinekuur het lichaamsgewicht kan verhogen, kan dit aan de andere kant negatieve gevolgen hebben voor duursporters. Door een toename van het lichaamsgewicht kan de energiebehoefte toenemen en kan er meer kracht vereist zijn om dezelfde snelheid aan te houden. Dit hangt natuurlijk af van de mate van de gewichtstoename.
Conclusie: Het is aan de duursporter om te bepalen of de voordelen die een creatinekuur kan bieden tijdens explosieve korte inspanningen opwegen tegen de mogelijke nadelen van een hoger lichaamsgewicht.
Gebruik van creatine
Het is van belang voor een optimaal effect om creatine gedurende 6-8 weken chronisch in te nemen, met een dagelijkse dosis van 3-5g. Om sneller effect te ervaren van een verhoging van de spiercreatinegehaltes kan een hoge laadfase van 20-30 g per dag gedurende de eerste 4-5 dagen gehanteerd worden. Dit zal de voorraden sneller verzadigen, maar een kuur met lagere doseringen is even effectief. Het duurt dan wel wat langer om zich in het lichaam op te bouwen en effect te hebben, maar uiteindelijk zullen de voorraden ook verzadigd raken. Doordat een creatinekuur een plateaufase kan veroorzaken moet er altijd een minimale pauze van 4 weken worden genomen tussen twee kuren. Voor een optimale opname van creatine in de spieren wordt aangeraden om de inname te combineren met een koolhydraatrijke maaltijd of snack.
Verder wordt voor een optimaal effect van een creatinekuur een combinatie met krachttraining sterk aangeraden. Onderstaande grafiek toont mooi aan dat sporters die krachttraining combineren met creatine (blauwe balken) een hogere toename in spiermassa/spiervolume vertonen in verschillende spiergroepen, in vergelijking met sporters die krachttraining niet combineren met creatine (witte balken). De combinatie van krachttraining met een creatinekuur wordt om deze redenen sterk aanbevolen.
Naast het gerbuik van een creatine supplement is de juiste inname van eiwitten via dagdagelijkse voeding ook van curtiaal belang om onze spieren op te bouwen of in stand te houden. In onderstaande korte video delen we de vier belangrijkste richtlijnen omtrent de juiste inname van eiwitten via dagelijkse voeding.
- mysportscience.com
- Nutritional supplements in sport, exercise and health – an A-Z guide. Castell, Stear and Burke 2015.
- Nunes et al. Nutri Health. 2017; 23:4
