Lunes 13 Enero 2025
Si estás leyendo este blog, seguramente buscas mejorar en tu disciplina deportiva favorita. El invierno es ideal para prepararte para competiciones futuras y trabajar en tus debilidades o desequilibrios. Ajustar tu ingesta nutricional a tus objetivos de entrenamiento durante esta época puede optimizar este proceso.
En este blog, el dietista, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico y científico del ejercicio Brecht D'hoe, de la Universidad de Gante, comparte sus ideas sobre cómo optimizar la dieta durante los meses de invierno.
Tener suficiente energía disponible es esencial para lograr adaptaciones de entrenamiento a largo plazo. Esto se refiere al equilibrio entre la energía que consumes con los alimentos y la que gastas entrenando, dividido por tu masa magra. Si consumes menos de 40 kcal/kg de masa magra durante mucho tiempo, la calidad de tu entrenamiento y tu adaptación se verán afectadas.
Lo ideal es mantener un equilibrio energético (ingesta diaria de energía = gasto diario de energía) durante los meses de invierno para entrenar de forma óptima. Puedes controlar esto con tu peso corporal: si se mantiene más o menos igual semanal y mensualmente, estás en equilibrio energético.
Si tu objetivo es ganar masa muscular y fuerza, y llevas varios años entrenando fuerza, lo ideal es consumir un poco más de energía de la que gastas. Esto se llama superávit energético (ingesta diaria de energía > gasto diario de energía), y un 10 % de superávit (unos 300 kcal para un atleta promedio) es un buen punto de partida. La mayor parte de este extra debería provenir de carbohidratos, con una menor contribución de grasas. Si tiendes a ganar peso en forma de grasa, lo mejor es que este extra provenga principalmente de proteínas.
Además, la suplementación con creatina puede apoyar el desarrollo de fuerza y masa muscular. La creatina es una sustancia endógena que ayuda en la producción de energía durante contracciones musculares de corta duración y máxima intensidad. Para más información sobre la creatina, consulta el blog de Etixx sobre este tema.
Además del equilibrio energético, la ingesta estructurada de macronutrientes es fundamental para apoyar tus entrenamientos. Para los deportistas de resistencia, se recomienda una ingesta diaria de carbohidratos de 6-12 g/kg de peso corporal para mantener las reservas de glucógeno (energía en los músculos) y mejorar el rendimiento. En deportes de equipo, las recomendaciones son similares, pero el límite inferior es ligeramente menor: 3-12 g/kg por día debido al menor gasto energético durante entrenamientos de técnica. En deportes de fuerza, donde el gasto energético total suele ser menor, la recomendación de carbohidratos también es más baja: 4-7 g/kg por día.
Consumo de energía durante el entrenamiento
Entrenamiento |
Ingesta recomendada de carbohidratos |
Bajo |
Entrenamiento ligero o técnica: 3-5 g/kg de peso corporal/día |
Moderado |
Intensidad moderada (~1 h/día): 5-7 g/kg de peso corporal/día |
Alto |
Entrenamiento de resistencia – intensidad moderada a alta (~1-3 h/día): 6-10 g/kg de peso corporal/día |
Muy alto |
Volumen extremo – intensidad moderada a alta (>4-5 h/día): 8-12 g/kg de peso corporal/día |
Ejemplo de fuentes de carbohidratos y cantidades para un atleta de 75 kg que consume 7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en un día de entrenamiento:
Desayuno |
Almuerzo |
Snack preentrenamiento |
Durante el entrenamiento |
Cena |
100 g de avena |
120 g de arroz |
4 rebanadas de pan de jengibre |
500 ml de bebida isotónica/hora de ejercicio |
150 g de pasta |
1 plátano |
150 g de zanahoria |
150 g de pimiento |
||
25 g de pasas |
1 manzana |
100 g de arándanos |
A diferencia de los carbohidratos, la ingesta de proteínas no tiene un efecto agudo en el entrenamiento, sino un efecto crónico. Los atletas tienen mayores necesidades de proteínas para garantizar la recuperación y adaptación muscular. Las recomendaciones para deportistas de resistencia y equipo son de 1,4-2,0 g/kg de peso corporal/día. Si buscas maximizar la producción de masa muscular, consume entre 1,6-2,2 g/kg.
Ejemplo de fuentes de proteínas y cantidades para un atleta de 75 kg que consume 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día:
Desayuno |
Almuerzo |
Cena |
Snack nocturno |
25 g de proteína en polvo |
125 g de pechuga de pollo |
200 g de tofu |
350 g de queso cottage |
2 huevos |
Finalmente, es importante tener una dieta variada durante el invierno para evitar deficiencias de micronutrientes (vitaminas y minerales). Los síntomas comunes de estas deficiencias incluyen fatiga, debilidad muscular, menor calidad de sueño y mayor susceptibilidad a enfermedades. Varia tus frutas y verduras eligiendo una amplia gama de colores, ya que cada color aporta diferentes micronutrientes esenciales. Además, rota tus fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas para obtener una dieta equilibrada.
En invierno, la vitamina D suele ser insuficiente debido a la falta de luz solar. La suplementación puede ser necesaria. La dosis diaria recomendada es de 15 μg (600 UI), con un máximo de 100 μg (4000 UI).
El invierno ofrece una gran oportunidad para optimizar tu rendimiento y prepararte para las competiciones. Mantén un buen equilibrio energético, ajusta la ingesta de macronutrientes y asegúrate de tener una dieta variada. La suplementación puede ser un buen apoyo cuando la dieta no cubre ciertos nutrientes, como omega-3 o vitamina D. Ajusta tu nutrición a tus objetivos de entrenamiento para enfrentar la nueva temporada con confianza.
Brecht D’hoe - Universidad de Gante
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