Optimaliseer jouw trainingen tijdens de wintermaanden met de juiste voeding - UGent

In deze blog deelt diëtist, strength & conditioning coach en bewegingswetenschapper Brecht D’hoe van de Universiteit Gent zijn inzicht over hoe je jouw voeding kan optimaliseren tijdens de wintermaanden.

De rol van energiebeschikbaarheid

Voldoende energiebeschikbaarheid is essentieel om op lange termijn trainingsadaptaties te verwezenlijken. Deze energiebeschikbaarheid is de balans tussen de hoeveelheid energie die je opneemt via jouw voeding en de energie die je verbruikt tijdens training, gedeeld door jouw vetvrije massa. Indien je voor een te lange tijd te weinig energie inneemt, waardoor je onder de drempelwaarde van 40kcal/kg vetvrije massa verblijft, wordt jouw trainingskwaliteit en de daaropvolgende trainingsadaptatie verstoord. Daarom is het innemen van voldoende energie belangrijk voor het gehele spectrum van uithouding- tot krachtsporters. Idealiter blijf je doorheen de wintermaanden in energiebalans (dagelijkse energie inname = dagelijkse energie uitgave) om optimaal te kunnen trainen. Deze energiebalans kan je het beste monitoren via de weegschaal. Blijft jouw gewicht min of meer gelijk op week- en op maandbasis, dan ben je in energiebalans.

Als het jouw trainingsdoel is om voornamelijk spiermassa en kracht te winnen, en je al meerdere jaren consistent krachttraining beoefent, is het ideaal om iets meer energie op te nemen dan je verbruikt. Dit wordt een energiesurplus genoemd (dagelijkse energie-inname > dagelijkse energie-uitgave). Een energiesurplus van 10%, of ongeveer 300 kcal voor een gemiddelde atleet, is hierbij een goed uitgangspunt. Dit moet echter gepaard gaan met een zorgvuldige opvolging van de trainingsprogressie en het lichaamsgewicht, zodat de aanpak individueel kan worden aangepast om de aanmaak van vetmassa te minimaliseren. Praktisch gezien komt het grootste deel van je energiesurplus uit koolhydraten, met een kleinere bijdrage van vetten. Dit komt omdat eiwitten het meest verzadigend zijn en vetten de spijsvertering vertragen, wat minder wenselijk is wanneer je een lichte energiesurplus wilt handhaven. Dit advies verandert wanneer je iemand bent die snel aankomt in gewicht, voornamelijk in de vorm van vetmassa. In dat geval is het aan te raden om de extra energie vooral uit eiwitten te halen.

Daarnaast kan creatinesuppletie het proces van spierkracht- en spiermassaopbouw verder ondersteunen. Creatine is een lichaamseigen substantie die een rol speelt bij de energieproductie van spiercontracties tijdens korte en maximale inspanningen, wat eigen is aan krachttraining. Voor meer informatie over creatine kan je terecht op de Etixx-blog over creatine.
 

Optimaliseer je training met de juiste balans van koolhydraten, eiwitten en vetten

Naast de energiebalans op zich, is de gestructureerde inname van de macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten belangrijk om jouw trainingen te ondersteunen. Voor duuratleten is een dagelijkse koolhydraatinname van 6-12g/kg lichaamsgewicht per trainingsdag aanbevolen om de glycogeenvoorraden, de energievoorraden in je spier, op peil te houden en zo de trainingsprestaties te bevorderen. Voor teamsporters zijn deze richtlijnen voor koolhydraatinname gelijkaardig, alleen is de ondergrens iets lager; met name 3-12g/kg lichaamsgewicht/dag, omwille van het lagere energieverbruik tijdens skills/techniektrainingen. In krachtsportdisciplines is de totaal verbruikte energie tijdens trainingen gewoonlijk lager dan in duur- of teamsport, waardoor de aanbevolen koolhydraatinname lager ligt; 4-7g/kg lichaamsgewicht/dag. Voor elke sportdiscipline dient de dagelijkse koolhydraatinname afgestemd te zijn met het trainingsvolume en -intensiteit, en dus op het energieverbruik tijdens de training (1).

Voorbeeld overzicht van koolhydraatbronnen en portiehoeveelheid voor een sporter van 75kg die 7g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht tracht te consumeren op een trainingsdag:

In tegenstelling tot koolhydraatinname, heeft eiwitinname geen acuut trainingseffect maar een chronisch trainingseffect. Atleten hebben een verhoogde eiwitbehoefte om spierherstel en adaptaties na training te verzekeren. Bij zowel duur- als teamsport lag de focus lange tijd voornamelijk op koolhydraatinname. Echter, een verhoogde eiwitinname ten opzichte van een sedentaire, niet-sportende populatie is belangrijk om spierherstel te bevorderen en de eiwitbalans in het lichaam te ondersteunen. Neem hiervoor als team- of duursporter 1,4-2,0g eiwit/kg lichaamsgewicht/dag in (2). Wil je als sporter de aanmaak van spiermassa maximaliseren dan eet je best 1,6-2,2g eiwit/kg lichaamsgewicht/dag (3). De ondergrens van deze eiwitinname (1,6g eiwit/kg lichaamsgewicht) is de hoeveelheid die voor de meeste mensen voldoende is om spieraanmaak te maximaliseren. De bovengrens (2,2g eiwit/kg lichaamsgewicht) is de hoeveelheid waarbij sommige individuen nog extra spiermassa kunnen opbouwen en kan een goede keuze zijn als je zeker wilt zijn van optimale resultaten. Recente literatuur suggereert zelfs dat de bovengrens, waarbij extra eiwitinname nog steeds bijdraagt aan spieropbouw, op 2,35g eiwit/kg lichaamsgewicht ligt (4). Bovendien zou het merendeel van je eiwitinname uit hoogwaardige basisvoeding moeten komen. Eiwitconcentraten of -isolaten (bv: wei-eiwit poeder) kunnen echter een handige aanvulling zijn om je dagelijkse eiwitdoel te bereiken.

Voorbeeld overzicht van eiwitbronnen en portiehoeveelheid voor dezelfde sporter van 75kg die 1,6g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag tracht te consumeren:

Naast koolhydraat- en eiwitinname, zijn ook vetten essentieel voor jouw trainingsprestatie en algemene gezondheid. Probeer 20 tot 35 % van je energie inname uit vetten te halen. Vetten dragen bij tot de hormoon- en immuunregulatie, voorkomen chronische inflammatie en ondersteunen de gewrichtsgezondheid als ze in de juiste verhouding omega 6/3 ingenomen worden. Een typisch westers dieet bestaat uit een ratio omega 6/3 van 10/1, terwijl de aanbevolen ratio 4/1 is. Daarom is het belangrijk om aandacht te schenken aan de inname van voldoende omega-3. Goede bronnen van omega-3 zijn; vette vis (bv: zalm, makreel, sardienen), lijnzaad en walnoten. Vind je het moeilijk om voldoende omega-3 uit natuurlijke voedingsbronnen in te nemen? Dan kan suppletie met hoogwaardige omega-3 een praktische oplossing voor jou zijn.
 

Variatie: de basis voor een gebalanceerd dieet

Tot slot is het belangrijk om voldoende gevarieerd te eten tijdens de voorbereidende wintermaanden om micronutriënttekorten (vitaminen en mineralen) te voorkomen. Kenmerkende symptomen van dergelijke tekorten zijn vermoeidheid, spierzwakte, verminderde slaapkwaliteit, fysieke pijn en een verhoogde vatbaarheid voor ziekten, wat de trainingsprestatie negatief kan beïnvloeden. Om een tekort te voorkomen varieer je in de keuze van groenten en fruit, door een zo breed mogelijk spectrum aan kleuren te eten. Elke kleur staat namelijk voor een unieke set micronutriënten die belangrijk zijn voor je gezondheid. Bijvoorbeeld, broccoli en spinazie dragen aanzienlijk bij tot de vitamine C- en kaliuminname, terwijl wortel een hoge concentratie vitamine A bevat. Naast het variëren in groenten en fruit, is het ook belangrijk om te roteren in je koolhydraat-, eiwit- en vetbronnen omdat verschillende voedingsmiddelen andere vitaminen en mineralen bevatten. Varieer bijvoorbeeld tussen rijst, witte en zoete aardappel, en volkoren granen om adequate koolhydraten en micronutriënten op te nemen.

Toch kan het, ondanks een gevarieerd dieet, een uitdaging blijven om tijdens de wintermaanden voldoende micronutriënten binnen te krijgen. Een mooi voorbeeld hiervan is vitamine D, een vetoplosbare vitamine die we niet alleen via voeding (bv: vette vis, eierdooier, lever), maar ook via blootstelling aan zonlicht kunnen opnemen. Door onze geografische ligging nemen we zeer weinig tot geen vitamine D op via zonlicht tijdens de wintermaanden (Oktober-Maart). Meer dan de helft van onze populatie heeft hierdoor een tekort aan serum vitamine D, waardoor suppletie een waardevolle ondersteuning kan bieden. Een gouden tip: controleer altijd de voedingsinformatie bij de keuze van een micronutriëntsupplement, want vele supplementen bevatten concentraties die de aanbevolen dagelijkse inname of zelfs de bovengrens van de tolereerbare hoeveelheid overschrijden. Bijvoorbeeld, de aanbevolen dagelijkse inname voor vitamine D is 15mg of 600 international units (IU) met 100mg of 4000IU als maxiumum tolereerbare dosis per dag (5). Net zoals bij training geldt: meer is niet altijd beter, het draait om de juiste dosis.
 

Conclusie

De wintermaanden bieden een unieke kans om je trainingsprestaties te optimaliseren en je voor te bereiden op komende competities. Door te zorgen voor een goede energiebalans, een doordachte inname van koolhydraten, eiwitten en vetten, en voldoende variatie in je voeding, kun je niet alleen je trainingsadaptaties maximaliseren, maar ook je algemene gezondheid ondersteunen. Suppletie kan een waardevolle ondersteuning bieden in situaties waarin basisvoeding ontoereikend is om bepaalde voedingsstoffen, zoals omega-3 en vitamine D, in adequate hoeveelheden binnen te krijgen. De essentie zit in het optimaal afstemmen van je voeding op je trainingsdoelen, zodat je vol vertrouwen het nieuwe seizoen tegemoet kunt gaan.

Brecht D’hoe - Universiteit van Gent
 

• Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011 Jan 1;29(sup1):S17–27.
• Williamson E, Fung HJW, Adams C, West DWD, Moore DR. Protein Requirements Are Increased in Endurance-Trained... : Medicine & Science in Sports & Exercise. [cited 2024 Dec 18]; Available from: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2023/10000/protein_requirements_are_increased_in.15.aspx
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14(1):20.
• Nuckols G. Protein Science Updated: Why It’s Time to Move Beyond the “1.6-2.2g/kg” Rule [Internet]. Stronger by Science. 2024 [cited 2025 Jan 2]. Available from: https://www.strongerbyscience.com/protein-science/
• Office of Dietary Supplements - Vitamin D [Internet]. [cited 2024 Dec 29]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/