Sportvoeding voor duursporters: Het belang van koolhydraten
Vrijdag 16 Februari 2024
Als duursporter weet je als geen ander hoe belangrijk het is om je lichaam goed te voeden. Om te kunnen presteren op hoog niveau, is het essentieel om voldoende energie te hebben en je lichaam van de juiste brandstof te voorzien. Eén van de belangrijkste brandstofbron voor duursporters zijn koolhydraten. In de onderstaande blog zullen we dieper ingaan op het belang van koolhydraten voor duursporters.
Welke brandstofbronnen kan ik gebruiken tijdens een inspanning?
Het lichaam past zich voortdurend aan aan de intensiteit en duur van de inspanning en kan verschillende brandstofbronnen gebruiken om aan de energiebehoeften te voldoen. De drie macronutriënten, namelijk eiwitten, koolhydraten en vetten, fungeren als de belangrijkste brandstofbronnen voor ons lichaam.
Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en hebben daarom vooral ná de inspanning een belangrijke rol bij het herstellen en opbouwen van spieren.
Koolhydraten en vetten zijn twee goede brandstofbronnen die ons lichaam wél kan gebruiken tijdens inspanning, maar beide hebben voor- en nadelen. Koolhydraten kunnen snel energie leveren tijdens inspanning, maar ons lichaam heeft een beperkte opslagcapaciteit voor koolhydraten in de vorm van glycogeen in de lever en spieren.
Vetten kunnen in grote hoeveelheden worden opgeslagen in ons lichaam, maar ons lichaam heeft zuurstof nodig om vetten om te zetten in energie, waardoor vetten vooral worden gebruikt tijdens langdurige inspanningen aan een lage intensiteit.
De grafiek hieronder laat zien dat hoe intensiever de inspanning is (horizontale as), hoe meer ons lichaam kiest voor koolhydraten (blauwe lijn) als brandstofbron ten koste van vetverbranding (rode lijn). Koolhydraten zijn daarom de belangrijkste bron van energie voor de meeste duurinspanningen, terwijl vetten voornamelijk worden gebruikt als brandstofbron tijdens inspanningen aan een zeer lage intensiteit.
Wat zijn koolhydraten?
Als duursporter is het belangrijk om te begrijpen wat koolhydraten zijn en waarom ze zo belangrijk zijn voor je prestaties.
Koolhydraten worden omgezet in glucose en opgeslagen in de spieren en lever als glycogeen. Tijdens intensieve inspanningen gebruikt ons lichaam deze glycogeenvoorraden om energie te leveren aan de spieren. Daarom is het essentieel om voldoende koolhydraten binnen te krijgen om onze energiereserves op peil te houden.
Als we onvoldoende koolhydraten binnenkrijgen, kunnen onze glycogeenvoorraden uitgeput raken en kan dit resulteren in de welbekende 'hongerklop', waarbij onze prestaties afnemen en vermoeidheid toeslaat.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens een inspanning?
We weten nu dat koolhydraten essentieel zijn voor het leveren van energie tijdens intensieve inspanningen. Maar hoeveel koolhydraten heb je nu nodig om de 'klop van de hamer' te vermijden?
De exacte hoeveelheid die je nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren, zoals de duur en de intensiteit van de inspanning, je lichaamsgewicht en de koolhydraatinname voorafgaand aan de inspanning (carboloading).
Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 30 gram koolhydraten per uur te consumeren tijdens matige inspanning van 1 tot 2 uur. Voor intensievere inspanningen van meer dan 2 uur kan de aanbevolen inname verhoogd worden tot 60 gram koolhydraten per uur of meer. Voor erg lange inspanningen (meer dan 4 uur) wordt een koolhydraatinname van 90 gram per uur aanbevolen.
De Double Carb Energy Gel PRO LINE is een product van Etixx dat kan helpen bij het innemen van grote hoeveelheden koolhydraten. Elke gel levert maar liefst 50 g koolhydraten. Het is ook het favoriete Etixx product van wielrenner Jules Hesters van Team Flanders - Baloise. Hij gebruikt de Double Carb Energy Gel PRO LINE vaak tijdens langdurige trainingen of wedstrijden om voldoende koolhydraten binnen te krijgen tijdens het fietsen.
Hoe kan ik koolhydraten innemen tijdens een inspanning?
Over het algemeen zijn er 3 types koolhydraatbronnen die tijdens het sporten geconsumeerd kunnen worden: vloeibare, halfvloeibare en vaste voeding.
De keuze voor een bepaald type koolhydraatbron hangt af van persoonlijke voorkeur, maar het is belangrijk om rekening te houden met de opnamesnelheid. Hoe vloeibaarder de bron, hoe sneller de koolhydraten worden opgenomen en als energie kunnen worden gebruikt. Een isotone drank wordt bijvoorbeeld direct opgenomen, terwijl een Energy Gel na 5-10 minuten wordt opgenomen. De koolhydraten in een Energy Bar hebben daarentegen 45-60 minuten nodig om in het bloed opgenomen te worden.
Daarom worden snelle koolhydraatbronnen, zoals een isotone drank of een Energy Gel, aanbevolen op momenten waarop snel energie nodig is of op momenten waar er niet veel tijd is voor de opname van de koolhydraten, zoals bijvoorbeeld tijdens een moeilijk moment of op het einde van een inspanning. Vaste koolhydraatbronnen worden dan weer voornamelijk aanbevolen in het eerste gedeelte van een langdurige inspanning (bijvoorbeeld tijdens het eerste uur van een rustige fietsrit).
