Nutrition sportive pour les athlètes d'endurance : l'importance des glucides
Vendredi 16 Février 2024
En tant qu'athlète d'endurance, vous savez mieux que quiconque à quel point il est important d'alimenter correctement votre corps. Pour réaliser des performances de haut niveau, il est essentiel d'avoir suffisamment d'énergie et de fournir à son corps le bon carburant. L'une des sources de carburant les plus importantes pour les athlètes d'endurance sont les hydrates de carbone. Dans le blog ci-dessous, nous allons développer l'importance des glucides pour les athlètes d'endurance.
Quelles sont les sources de carburant que je peux utiliser pendant l'exercice ?
Le corps s'adapte en permanence à l'intensité et à la durée de l'exercice et peut utiliser différentes sources de carburant pour répondre à ses besoins énergétiques. Les trois macronutriments, à savoir les protéines, les hydrates de carbone et les lipides, constituent les principales sources de carburant pour notre corps.
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles et jouent donc un rôle important dans la récupération et la construction musculaire, en particulier après l'exercice.
Les glucides et les graisses sont deux bonnes sources de carburant que notre corps peut utiliser pendant l'exercice, mais elles présentent toutes deux des avantages et des inconvénients. Les glucides peuvent fournir une énergie rapide pendant l'exercice, mais notre corps a une capacité de stockage limitée pour les glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
Les graisses peuvent être stockées en grandes quantités dans notre corps, mais notre corps a besoin d'oxygène pour convertir les graisses en énergie, de sorte que les graisses sont principalement utilisées lors d'exercices prolongés à faible intensité.
Le graphique ci-dessous montre que plus l'exercice est intense (axe horizontal), plus notre corps choisit les glucides (ligne bleue) comme source de carburant au détriment de la combustion des graisses (ligne rouge). Les glucides sont donc la principale source d'énergie pour la plupart des exercices d'endurance, tandis que les graisses sont principalement utilisées comme source de carburant lors d'efforts de très faible intensité.
Qu'est-ce que les hydrates de carbone ?
En tant qu'athlète d'endurance, il est important de comprendre ce que sont les glucides et pourquoi ils sont si importants pour vos performances.
Les hydrates de carbone sont convertis en glucose et stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Au cours d'un exercice intense, notre corps utilise ces réserves de glycogène pour fournir de l'énergie aux muscles. Il est donc essentiel d'absorber suffisamment de glucides pour maintenir nos réserves d'énergie.
Un apport insuffisant en glucides peut épuiser nos réserves de glycogène et entraîner la fameuse "fringale", qui se traduit par une baisse des performances et l'apparition de la fatigue.
De combien d'hydrates de carbone ai-je besoin pendant l'exercice ?
Nous savons désormais que les glucides sont essentiels pour fournir de l'énergie pendant un exercice intense. Mais de combien de glucides avez-vous besoin pour éviter les fringales ?
La quantité exacte dont vous avez besoin dépend d'un certain nombre de facteurs, tels que la durée et l'intensité de l'exercice, votre poids corporel et l'apport en glucides avant l'exercice (carboloading).
En général, il est recommandé de consommer environ 30 grammes d'hydrates de carbone par heure lors d'un exercice modéré d'une durée de 1 à 2 heures. Pour les efforts plus intenses de plus de 2 heures, l'apport recommandé peut être augmenté à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure ou plus. Pour les efforts très longs (plus de 4 heures), un apport en glucides de 90 grammes par heure est recommandé.
Comment puis-je consommer des glucides pendant l'exercice ?
En général, il existe trois types de sources d'hydrates de carbone qui peuvent être consommées pendant l'exercice : les liquides, les semi-liquides et les solides.
Le choix d'un type particulier de source d'hydrates de carbone dépend des préférences personnelles, mais il est important de tenir compte de la vitesse d'absorption. Plus la source est liquide, plus les glucides sont absorbés rapidement et peuvent être utilisés comme énergie. Par exemple, une boisson isotonique est absorbée immédiatement, tandis qu'un gel énergétique est absorbé après 5 à 10 minutes. En revanche, les glucides d'une barre énergétique mettent 45 à 60 minutes à être absorbés dans le sang.
Par conséquent, les sources d'hydrates de carbone rapides, telles qu'une boisson isotonique ou un gel énergétique, sont recommandées lorsque l'on a besoin d'énergie rapidement ou lorsque l'on ne dispose pas de beaucoup de temps pour absorber les hydrates de carbone, comme, par exemple, lors d'un moment difficile ou à la fin d'un effort. Les sources d'hydrates de carbone solides sont quant à elles principalement recommandées dans la première partie d'un effort prolongé (par exemple, au cours de la première heure d'une promenade à vélo douce).
