UGent - Plan de hidratación para maratonianos: ¿Llegar deshidratado a meta funciona?

La ingesta de líquidos, además de los carbohidratos, es uno de los factores más decisivos para el rendimiento deportivo en disciplinas de resistencia como el maratón. Durante un esfuerzo prolongado, el cuerpo no solo pierde líquido a través del sudor, sino también electrolitos importantes como el sodio. Esta pérdida puede provocar deshidratación, problemas de termorregulación o, en el extremo opuesto, hiperhidratación. Ambos extremos afectan negativamente al rendimiento.

Además, mantener el equilibrio de líquidos es mucho más complicado para un corredor que para otros deportes, como por ejemplo el ciclismo. Mientras un ciclista puede llevar consigo varios bidones y beber con regularidad, un corredor depende de los avituallamientos en carrera. Asimismo, no es fácil beber mientras se corre, ya que la demanda muscular es mucho más elevada y se requiere más habilidad. Por eso es indispensable contar con un plan de hidratación bien pensado. Afortunadamente, la gama Etixx —con Sport Hydro Tabs, PRO LINE High Carb Drink e Isotonic Drink— ofrece varias soluciones que pueden ayudarte en ello.

¿Cuánto líquido deberías beber? ¿Qué papel juegan las sales? ¿Y es realmente aceptable llegar a meta deshidratado? En este artículo, Raf Van Dyck, asistente práctico y dietista en la Universidad de Gante, ofrece información científica y herramientas prácticas para ayudarte a construir tu plan de hidratación óptimo.

Equilibrio de líquidos en maratonianos: por qué la hidratación determina tu rendimiento

Tokio 2025. El campeonato mundial de maratón masculino se convirtió en un auténtico thriller entre el tanzano Simbu y el alemán Petros, que terminó con un emocionante sprint hasta la meta. Finalmente, Simbu ganó el oro por apenas 0,03 segundos. Petros se llevó la plata con el mismo tiempo oficial que Simbu, una diferencia más propia de una carrera de 100 m que de un maratón. Esta mínima diferencia sugiere que la victoria puede residir en las “ganancias marginales”, la idea de que el rendimiento mejora puliendo pequeños detalles. Aunque este concepto está muy presente en el mundo del deporte, todo maratoniano sabe que las victorias se cuecen asentando las “grandes ganancias”: acumular un gran volumen de kilómetros, evitar lesiones mediante trabajo de estabilidad y core, refinar la técnica de carrera, prevenir problemas gastrointestinales, consumir suficientes carbohidratos y mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos del cuerpo.

Que el equilibrio de líquidos es un parámetro importante para un buen rendimiento en maratón se sabe desde hace tiempo. En los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984, el maratón se celebró en condiciones de mucho calor. La carrera femenina no se recuerda principalmente por ser el primer maratón olímpico femenino, sino por la suiza Gabriela Andersen-Schiess, que, severamente deshidratada, llegó tambaleándose a meta y se desplomó tras cruzar la línea de llegada.

Prestar la debida atención al equilibrio de líquidos y sales, tanto en los entrenamientos como en el propio maratón, es un factor crítico para poder finalizar con éxito. En maratones con condiciones calurosas (por encima de unos 25 °C), se convierte en la principal prioridad para preservar la salud y mantener el nivel de rendimiento habitual en climas más frescos. Aprender a beber lo suficiente y elegir los productos adecuados es esencial tanto durante los entrenamientos como en la carrera.

Pero la pregunta sigue siendo: ¿cuánto líquido deberías beber? ¿Hay que hidratarse tanto durante la carrera que el peso corporal se mantenga estable o es aceptable llegar a meta algo “deshidratado”?

Deshidratación vs. hiperhidratación al final de un maratón

Correr genera una sensación de calor porque –además del trabajo mecánico– el cuerpo produce mucho calor interno. Mientras la temperatura corporal central se mantenga por debajo de los 39,0–39,5 °C, la función neural y la producción de energía siguen siendo normales. Cuando la temperatura central supera los 39,5 °C, las funciones fisiológicas, metabólicas y neuronales se ven comprometidas, y la peor consecuencia posible es el fallo cerebral e incluso la muerte.

Por supuesto, el cuerpo hace todo lo posible para eliminar ese calor, mediante radiación térmica y sudoración. El sudor enfría el cuerpo solo si se evapora, no si gotea por la piel o se limpia con una toalla. La ineficiencia se hace evidente cuando el sudor cae en abundancia sin evaporarse. En condiciones muy calurosas y especialmente húmedas, la sudoración es aún menos eficiente. La cantidad de sudor perdido y la de sodio depositado en la piel varían mucho de una persona a otra y no guardan relación con el nivel de forma física. Sin embargo, el entrenamiento en calor puede reducir significativamente la concentración de sodio en el sudor.

Al pesarse en la meta, algunos maratonianos pierden hasta 5 kg, otros mantienen su peso y algunos incluso ganan algunos kilos. Los corredores que pierden peso suelen ser los más rápidos, con más kilómetros de entrenamiento. Los corredores con menos entrenamiento, mayor porcentaje graso o más masa muscular —en resumen, los más lentos— tienden a ganar peso por hiperhidratación.

Las investigaciones muestran que con una pérdida de 2 % a 4 % del peso corporal respecto al peso de entrenamiento, se pueden lograr excelentes rendimientos en maratón. Por lo tanto, se puede cruzar la meta algo deshidratado. También es aceptable ganar algo de peso, pero deben evitarse las variaciones grandes, ya que tanto la deshidratación severa (> 4 %) como la hiperhidratación (aumento de peso) pueden ser potencialmente mortales.

El motivo es que el cuerpo trata de mantener la presión osmótica de la sangre (280–295 mOsm/kg H₂O), determinada por la cantidad de sodio y líquido, para preservar el equilibrio entre las células del músculo, corazón, pulmones y cerebro.

En una deshidratación superior al 4 % del peso corporal, el volumen sanguíneo disminuye y la concentración de sodio puede aumentar (> 160 mmol/l). Esto hace que el agua salga de las células, lo que en casos extremos puede causar encefalopatía (alteración de la función cerebral) y muerte.

En la hiperhidratación, cuando no se ingiere sodio suficiente, el volumen sanguíneo aumenta y la concentración de sodio disminuye (< 135 mmol/l). Las células entonces absorben agua en exceso y se hinchan. Esta condición se denomina hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) y puede provocar encefalopatía, edema pulmonar e incluso la muerte.

Dado que cada maratoniano responde de forma diferente a las condiciones climáticas, es fundamental medir y desarrollar estrategias de hidratación personalizadas.

¿Cómo y cuándo beber durante un maratón?: consejos y estrategias prácticas

¿Cuál es el procedimiento?

1. Mide para conocer: crea tu propio registro de pérdida de peso durante entrenamientos en diferentes condiciones. Pésate antes y después (en ropa interior y seco) para poder estimarlo con realismo.
2. Cantidad a beber: durante el entrenamiento, bebe entre 400 y 1.200 ml por hora, apuntando a una deshidratación del 1–3 % del peso corporal.
3. Bebidas deportivas: usa bebidas deportivas como isotónicos o energéticas con una alta concentración de sodio —entre 230 y 690 mg por litro, y en condiciones cálidas incluso 700–1.150 mg por litro (equivalente a 1.170–2.550 mg de sal por litro).
4. Entrenamiento: Bebe durante cada sesión (incluso las suaves) para que tu cuerpo aprenda a absorber agua, sales y carbohidratos
5. Técnica de bebida: si bebes demasiado rápido corriendo, puedes atragantarte. Relaja la boca, forma una pequeña “cuchara” y da sorbos pequeños, coordinando respiración y deglución.
6. Preentrenamiento e hiperhidratación: en condiciones calurosas, puedes realizar hiperhidratación previa usando ORS (sales de rehidratación oral). Estas bebidas con alta concentración de sal favorecen la absorción y retención del agua en el cuerpo.
7. Plan de maratón: para completar un maratón con éxito, planifica tu estrategia. Si eres corredor recreativo, puedes guiarte por la sed; si buscas un tiempo ambicioso, planifica momentos de hidratación cada 3–5 km, estima las cantidades según el clima y considera llevar tus propias bebidas.

Raf Van Dyck – Asistente práctico y dietista, Universidad de Gante

Referencias:

• Hew-Butler et al., Updated Fluid Recommendation- Position Statement From the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA), Clin J Sport Med 2006;16:283–292
• Sawka MN et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377–90.
• Rehrer et al., Fluid Intake and Gastrointestinal Problems in Runners Competing in a 25-km Race and a Marathon, Int J Sports Med 1989; 10: S22-S25
• Almond et al., Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon, N Engl J Med 2005;352:1550-1556