Une bonne hydratation pour une meilleure performance!
Mardi 21 Février 2023
Un entraînement suffisant est important pour réussir, mais un apport adéquat en hydrates de carbone et en liquides pendant le cyclisme est tout aussi important pour atteindre les meilleures performances. En effet, un faible apport en glucides et la déshydratation sont les principales raisons pour lesquelles certains cyclistes ne parviennent pas à éviter "l'homme au marteau" au cours d'un effort. L'utilisation d'une boisson sportive appropriée pendant le cyclisme peut aider à résoudre ce problème.
La boisson sportive la plus recommandée pour le cyclisme est la boisson isotonique. Outre son goût agréable, la boisson sportive isotonique idéale doit répondre à cinq critères:
1. Choisissez une boisson sportive isotonique
La boisson sportive idéale pour le cyclisme est une boisson isotonique. En effet, cette boisson sportive contient autant de particules dissoutes que dans le plasma sanguin, de sorte que les liquides et les hydrates de carbone sont rapidement absorbés dans les intestins. De préférence, une boisson isotonique pour sportifs contient 4 à 8 grammes d'hydrates de carbone par 100 ml, apportant ainsi l'énergie nécessaire en plus du liquide.
Il existe également deux types de boissons pour sportifs : les boissons hypotoniques et les boissons hypertoniques. La différence entre ces deux types est déterminée par la valeur osmotique de la boisson, c'est-à-dire le rapport entre les particules dissoutes d'hydrates de carbone et d'électrolytes dans la boisson et les particules dissoutes dans le sang.
Une boisson sportive hypertonique a une concentration élevée de particules dissoutes, ce qui permet au liquide de rester plus longtemps dans l'estomac. Cela peut toutefois entraîner des problèmes gastro-intestinaux. Une boisson sportive hypotonique, en revanche, a une pression osmotique plus faible, de sorte que les hydrates de carbone sont absorbés rapidement, mais quittent aussi rapidement l'organisme.
2. La boisson pour sportifs doit être riche en minéraux
Il est important de reconstituer les minéraux que nous perdons en transpirant. Le sodium est particulièrement important car ce minéral retient l'humidité dans notre corps plus longtemps et peut empêcher une perte excessive de liquide pendant l'exercice. Le sodium influe également sur notre sensation de soif. En fait, il nous incite à boire davantage et le liquide absorbé reste plus longtemps dans nos cellules.
La boisson sportive isotonique idéale contient entre 400 et 1100 mg de sodium par litre.
3. Une bonne boisson pour sportifs a une acidité normale
Des acides organiques, tels que l'acide citrique, sont souvent ajoutés dans les boissons pour sportifs afin d'améliorer la durée de conservation et le goût. Toutefois, ces acides ont un impact majeur sur l'acidité (pH) de la boisson. Un pH faible peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux et avoir un effet négatif sur l'émail des dents. L'érosion dentaire peut même se produire à des niveaux de pH inférieurs à 5,5 dans la bouche.
Les cyclistes qui consomment des boissons sportives en roulant ont donc tout intérêt à choisir une boisson sportive isotonique dont le pH est neutre, autour de 7,0, pour éviter les troubles gastro-intestinaux et l'érosion dentaire.
4. La boisson sportive idéale contient un rapport de 2:1 entre le glucose et le fructose
Dans une combinaison de sucre où il y a deux fois plus de glucose que de fructose, le corps peut absorber plus de 60 grammes d'hydrates de carbone par heure. Ceci est particulièrement important pour les cyclistes qui effectuent de longues sorties à vélo. En effet, pour les efforts de plus de 3 heures, un apport en glucides de 90 grammes par heure est recommandé pour ne pas épuiser les réserves d'énergie.
Cependant, les muscles ne peuvent pas utiliser des quantités illimitées d'hydrates de carbone. La quantité d'hydrates de carbone que vos muscles peuvent absorber dépend de la quantité que vos intestins peuvent absorber. En effet, le transporteur intestinal qui absorbe le glucose est saturé lorsque l'apport en glucides est d'environ 1 gramme par minute (ou 60 grammes par heure). Par conséquent, les glucides excédentaires ne sont pas absorbés et restent dans les intestins.
Heureusement, d'autres sources de glucides, comme le fructose, peuvent utiliser d'autres transporteurs dans les intestins. Cela permet à l'organisme d'absorber davantage de glucides et de les acheminer vers les muscles. Des études scientifiques montrent qu'un mélange d'hydrates de carbone dans un rapport de 2:1 entre le glucose et le fructose offre le taux d'absorption le plus élevé. De plus, ce mélange réduit le risque de troubles gastro-intestinaux par rapport à une boisson sportive ne contenant qu'un seul type d'hydrate de carbone.
5. Éviter les édulcorants et les arômes de synthèse
Les édulcorants et les arômes synthétiques doivent toujours être évités dans les boissons pour sportifs. Des substances telles que l'aspartame ou l'acésulfame-K, bien qu'elles puissent améliorer le goût de la boisson, n'ont pas leur place dans les boissons pour cyclistes. Non seulement elles augmentent le risque de problèmes gastro-intestinaux, mais elles peuvent également nuire à la santé des athlètes. Il est donc essentiel de choisir une boisson pour sportifs qui ne contient que des ingrédients naturels.
