Wat is de beste sportdrank voor wielrenners?
Dinsdag 21 Februari 2023
Voldoende trainen is belangrijk voor succes, maar een goede inname van koolhydraten en vocht tijdens het fietsen is net zo belangrijk om topprestaties neer te zetten. Een te lage inname van koolhydraten en uitdroging zijn namelijk de belangrijkste oorzaken waarom sommige wielrenners er niet in slagen om tijdens een inspanning de 'man met de hamer' te vermijden. Het gebruik van de juiste sportdrank tijdens het fietsen kan hierbij helpen.
De meest aanbevolen sportdrank tijdens het fietsen is een isotone sportdrank. Naast een goede smaak moet de ideale isotone sportdrank voldoen aan vijf richtlijnen:
1. Kies voor een isotone sportdrank
De ideale sportdrank voor tijdens het fietsen is een isotone sportdrank. Dit komt doordat deze sportdrank evenveel opgeloste deeltjes bevat als in het bloedplasma, waardoor zowel vocht als koolhydraten snel worden opgenomen in de darmen. Bij voorkeur bevat een isotone sportdrank 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml, waardoor het naast vocht ook de nodige energie levert.
Daarnaast zijn er nog twee soorten sportdranken: hypotone en hypertone sportdranken. Het verschil tussen deze twee soorten wordt bepaald door de osmotische waarde van de drank, oftewel de verhouding tussen de opgeloste deeltjes koolhydraten en elektrolyten in de drank en de opgeloste deeltjes in het bloed.
Een hypertone sportdrank heeft een hoge concentratie opgeloste deeltjes, waardoor het vocht langer in de maag blijft. Dit kan echter leiden tot maag-darmklachten. Een hypotone sportdrank heeft daarentegen een lagere osmotische druk, waardoor de koolhydraten snel worden opgenomen, maar ook snel het lichaam ook weer verlaten.
2. De sportdrank moet rijk zijn aan mineralen
Het is belangrijk om mineralen aan te vullen die we via zweet verliezen. Vooral natrium is belangrijk omdat dit mineraal het vocht in ons lichaam langer vasthoudt en overmatig vochtverlies tijdens inspanning kan voorkomen. Natrium heeft ook invloed op ons dorstgevoel. Het zorgt er namelijk voor dat we meer drinken en dat het opgenomen vocht langer in onze cellen blijft.
De ideale isotone sportdrank bevat tussen 400-1100 mg natrium per liter.
3. Een goede sportdrank heeft een normale zuurtegraad
In sportdranken worden vaak organische zuren, zoals citroenzuur, toegevoegd om de houdbaarheid en smaak te verbeteren. Deze zuren hebben echter een grote invloed op de zuurtegraad (pH-waarde) van de drank. Een lage pH-waarde kan leiden tot maag-darmklachten en heeft ook een negatieve invloed op het tandglazuur. Tanderosie kan zelfs optreden bij een pH-waarde lager dan 5,5 in de mond.
Wielrenners die tijdens het fietsen sportdrank drinken, doen er daarom goed aan om een isotone sportdrank te kiezen met een neutrale pH-waarde van ongeveer 7,0 om maag-darmklachten en tanderosie te voorkomen.
4. De ideale sportdrank bevat een 2:1 verhouding aan glucose en fructose
In een suikercombinatie waarbij er twee keer zoveel glucose aanwezig is dan fructose, kan het lichaam meer dan 60 gram koolhydraten per uur opnemen. Dit is vooral belangrijk voor wielrenners die lange fietstochten maken. Bij inspanningen die langer dan 3 uur duren, wordt namelijk een koolhydraatinname van 90 gram per uur aanbevolen om te voorkomen dat je energievoorraad uitgeput raakt.
Het is echter niet zo dat je spieren onbeperkt veel koolhydraten kunnen gebruiken. De hoeveelheid koolhydraten die je spieren kunnen opnemen, hangt af van hoeveel je darmen kunnen opnemen. De transporteur in je darmen die glucose opneemt, raakt namelijk verzadigd bij een koolhydraatinname van ongeveer 1 gram per minuut (of 60 gram per uur). Hierdoor wordt het teveel aan koolhydraten niet opgenomen en blijft het achter in je darmen.
Gelukkig kunnen andere koolhydraatbronnen, zoals fructose, gebruikmaken van andere transporteurs in je darmen. Hierdoor kan het lichaam meer koolhydraten opnemen en afgeven aan je spieren. Wetenschappelijke studies tonen aan dat een mix van koolhydraten in de verhouding 2:1 glucose op fructose de hoogste opnamesnelheid oplevert. Bovendien vermindert deze mix de kans op maag-darmklachten in vergelijking met een sportdrank die slechts één type koolhydraat bevat.
5. Vermijd synthetische zoet- en smaakstoffen
Synthetische zoet- en smaakstoffen moeten te allen tijde vermeden worden in sportdranken. Stoffen zoals aspartaam of acesulfaam-K kunnen weliswaar de smaak van de drank verbeteren, maar hebben geen plaats in sportdranken voor wielrenners. Niet alleen verhogen ze de kans op maag-darmklachten, maar ze kunnen ook nadelig zijn voor de gezondheid van sporters. Daarom is het essentieel om te kiezen voor een sportdrank die uitsluitend natuurlijke ingrediënten bevat.
