UGent - Comment la caféine améliore les performances sportives : un regard scientifique sur cette substance stimulante

La caféine est omniprésente dans notre vie quotidienne : elle se trouve dans notre café du matin, dans un bon thé chaud, dans une canette de cola, dans des boissons énergisantes (par exemple Red Bull), et même dans un morceau de chocolat. Mais saviez-vous que cette substance quotidienne peut également améliorer les performances sportives ? La caféine peut donner un coup de pouce supplémentaire, que vous soyez un athlète d'endurance, que vous fassiez de la musculation ou que vous souhaitiez être un peu plus vif lors d'une compétition. Dans ce blog, le Dr Helene Schroé, diététicienne et chercheuse postdoctorale au Département des sciences du mouvement et du sport (UGent), explique comment la caféine peut faire la différence pendant l'exercice. En outre, Etixx propose trois produits pratiques à base de caféine pour vous soutenir pendant l'exercice : Caffeine Energy Shots, Caffeine Sport Gummies en de PRO LINE Energy Gel + Caffeine Mango.

L'action de la caféine et comment elle peut améliorer les performances sportives

Le fait que la caféine soit un stimulant capable de supprimer la fatigue est connu depuis des siècles. Mais quels sont exactement les mécanismes d'action de la caféine et comment peut-elle améliorer les performances sportives ? Le mécanisme principal agit principalement sur le système nerveux central (Guest et al., 2021). En termes de structure, la caféine est très similaire à l'adénosine, une substance propre à l'organisme qui transmet les signaux de fatigue et de douleur. Normalement, l'adénosine se lie aux récepteurs du cerveau, ce qui nous donne l'impression d'être fatigués et sans vie. Cependant, lorsque nous ingérons de la caféine, celle-ci prend la place de l'adénosine et en bloque l'action. Le résultat ? Moins de fatigue, moins de douleur, plus de concentration, de vigilance, de réactivité et de motivation (Burke, 2008 ; Sprite, 2014). De plus, d'autres mécanismes physiologiques peuvent jouer un rôle (Guest et al., 2021) : la caféine stimulerait la libération d'endorphines (moins de douleur, plus d'endurance), elle augmenterait la libération de calcium dans le muscle (contractions musculaires plus rapides et plus puissantes), etc.  Autant de facteurs qui peuvent donc influencer positivement la performance sportive.

La recherche scientifique confirme que la caféine peut effectivement stimuler les performances sportives. L'effet est bien établi dans de nombreuses études, en particulier pour les efforts d'endurance (Guest et al., 2021 ; Maughan et al., 2018). Par exemple, une méta-analyse de 46 études montre que la prise de caféine pour des efforts de 5 à 150 minutes - tels que le cyclisme, la course à pied et l'aviron - permet en moyenne une amélioration des performances de 2 à 3 % par rapport à un placebo (Southward et al., 2018). Mais l'effet de la caféine ne se limite pas aux sports d'endurance. Un nombre croissant d'études montrent que la caféine peut également améliorer la force maximale, la puissance de saut et les efforts explosifs tels que les sprints. Par exemple, une étude de Wiles et al (2006) a montré que des athlètes entraînés pouvaient améliorer leur temps sur un test de cyclisme de 1 km de plus de 3 % après avoir pris de la caféine, par rapport à un placebo. En outre, la caféine semble améliorer les performances des athlètes entraînés et non entraînés (Guest et al., 2021).

Quelle dose et quel moment pour une performance optimale

Les recherches suggèrent qu'une quantité comprise entre 3 et 6 mg par kg de poids corporel est la plus efficace (Guest et al., 2021 ; Maughan et al., 2018). Pour un athlète pesant 60 kg, cela correspond à 180-360 mg de caféine. Cette dose est idéalement prise environ 60 minutes avant l'exercice, afin que la substance atteigne son effet maximal au moment de l'exercice. Les effets durent généralement 2 à 3 heures, ce qui signifie que pour des efforts plus longs - comme un marathon ou une étape du Tour de France - il peut être utile d'envisager une deuxième dose, ou de commencer à la prendre plus tard. Par exemple, les cyclistes prennent souvent une première dose avant le départ et une seconde vers la fin de l'étape, par exemple avant une montée ou un sprint décisif. Il est intéressant de noter que même des doses plus faibles (<3 mg/kg) peuvent déjà offrir des avantages, notamment en termes de concentration, de temps de réaction et d'acuité mentale (Spriet, 2014). La caféine est donc particulièrement intéressante pour les sports d'équipe ou les situations où la vigilance et le temps de réaction sont cruciaux.  Des doses plus élevées (>9 mg/kg), en revanche, ne sont pas recommandées car elles n'apportent pas d'amélioration supplémentaire des performances et elles augmentent également le risque d'effets secondaires tels que troubles gastro-intestinaux, anxiété, nervosité, insomnie ou palpitations (Guest et al., 2021 ; Maughan et al., 2018 ; Burke, 2008).

Ainsi, bien que la caféine soit disponible sous de nombreuses formes - du café aux boissons énergisantes - le dosage exact est crucial. Les produits tels que le café sont moins fiables, car la teneur en caféine varie considérablement en fonction de la méthode de préparation, du type de grain et de la force du café. Pour les sportifs, les compléments à base de caféine pure - tels que les gélules, les gels, les bonbons ou les shots - sont donc plus fiables et plus pratiques (Guest et al., 2021). Le choix de l'un ou l'autre dépend de l'objectif sportif et du moment de la prise. Les gélules contiennent généralement de plus grandes quantités de caféine (200-300 mg) et sont donc idéales pour les efforts prolongés (par exemple, le cyclisme). Les gels et les bonbons combinent souvent des quantités modérées de caféine (50-100 mg) et contiennent également des hydrates de carbone, ce qui les rend appropriés pendant l'exercice.

Différences individuelles

La caféine semble être un médicament prometteur pour améliorer les performances, mais tout le monde ne réagit pas de la même manière à la caféine. Cela est principalement dû à des différences génétiques, notamment au niveau du gène CYP1A2, qui détermine la vitesse de dégradation de la caféine. En fonction de votre génotype, vous êtes quelqu'un qui métabolise rapidement ou lentement. L'étude de Guest et al. (2018) a révélé que seuls les métaboliseurs rapides (génotype AA) obtenaient de meilleurs résultats après la prise de caféine, tandis que les métaboliseurs lents (génotype CC) obtenaient des résultats encore plus mauvais. Vos gènes peuvent donc déterminer si la caféine vous aide - ou non. En outre, on pense souvent que les buveurs réguliers de café sont moins sensibles aux effets de la caféine. Pourtant, la recherche montre que la consommation régulière de café n'affecte guère l'efficacité de la caféine pendant l'exercice (Goncalves et al., 2017). Cependant, les buveurs réguliers peuvent avoir besoin d'une dose légèrement plus élevée pour obtenir le même effet. Cela ne signifie toutefois pas que la caféine est moins efficace, mais seulement que la quantité optimale peut varier d'une personne à l'autre. Il n'est donc pas nécessaire de « sevrer » de caféine dans les jours précédant une compétition (Irwin et al., 2011). Au contraire, un arrêt brutal peut entraîner des symptômes de sevrage tels que des maux de tête, de la fatigue ou de l'irritabilité, qui peuvent en fait nuire à vos performances.

Il est donc important d'essayer d'abord la caféine pendant les séances d'entraînement, afin que les athlètes apprennent à connaître leur sensibilité personnelle et les effets secondaires possibles.

Conclusion

La caféine améliore les performances sportives à la fois en endurance et dans les efforts courts et maximaux (force), en particulier à une dose de 3-6 mg/kg de poids corporel prise environ 60 minutes avant l'exercice. L'efficacité varie d'une personne à l'autre et doit être testée individuellement. Des doses élevées peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux, de l'anxiété, de la nervosité, de l'insomnie ou des palpitations.

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