UGent - Cómo la cafeína mejora el rendimiento deportivo

La cafeína está presente en todos los aspectos de nuestra vida diaria: en el café o té que tomamos por la mañana, en una lata de refresco de coca-cola, bebidas energéticas (como Red Bull) e incluso en el chocolate. Pero ¿sabías que esta sustancia tan cotidiana también puede mejorar el rendimiento deportivo? La cafeína puede darte ese empujón extra, ya seas un atleta de resistencia, practiques entrenamiento de fuerza o simplemente quieras estar más concentrado durante una competición.

En este artículo, la Dra. Helene Schroé, dietista e investigadora postdoctoral del Departamento de Ciencias del Movimiento y del Deporte de la Universidad de Gante (UGent), explica cómo la cafeína puede marcar la diferencia durante el ejercicio. Además, Etixx ofrece tres productos prácticos con cafeína para ayudarte durante la actividad física: Caffeine Energy Shots, Caffeine Sport Gummies y el PRO LINE Energy Gel + Caffeine Mango.

El efecto de la cafeína y cómo puede mejorar el rendimiento deportivo

Que la cafeína es un estimulante capaz de reducir la fatiga se sabe desde hace siglos. Pero ¿cuáles son exactamente sus mecanismos de acción y cómo influye en el rendimiento deportivo?

El principal mecanismo actúa sobre el sistema nervioso central (Guest et al., 2021). La cafeína es estructuralmente muy similar a la adenosina, una sustancia que el cuerpo produce de forma natural y que transmite señales de fatiga y dolor. Normalmente, la adenosina se une a receptores del cerebro, provocando sensaciones de cansancio y falta de energía. Sin embargo, cuando ingerimos cafeína, esta ocupa su lugar, bloqueando la acción de la adenosina. El resultado: menos fatiga, menos dolor y mayor concentración, atención, capacidad de reacción y motivación (Burke, 2008; Spriet, 2014).

Existen además otros mecanismos fisiológicos que pueden estar implicados (Guest et al., 2021): se cree que la cafeína estimula la liberación de endorfinas (reduciendo el dolor y aumentando la resistencia), incrementa la liberación de calcio en el músculo (favoreciendo contracciones más rápidas y potentes), entre otros. Todos estos factores pueden influir positivamente en el rendimiento deportivo.

La ciencia lo confirma

Numerosos estudios científicos han demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en actividades de resistencia (Guest et al., 2021; Maughan et al., 2018). Por ejemplo, una metaanálisis de 46 estudios reveló que la ingesta de cafeína para esfuerzos de entre 5 y 150 minutos —como ciclismo, carrera o remo— proporciona una mejora del rendimiento de entre un 2 y un 3 % en comparación con un placebo (Southward et al., 2018).

Pero sus efectos no se limitan solo a los deportes de resistencia. Cada vez más estudios muestran que también puede mejorar la fuerza máxima, la capacidad de salto y esfuerzos explosivos como los sprints. Por ejemplo, una investigación de Wiles et al. (2006) mostró que atletas entrenados mejoraron en más de un 3 % su tiempo en una prueba de ciclismo de 1 km tras consumir cafeína, en comparación con un placebo.

Además, se ha observado que la cafeína mejora el rendimiento tanto en deportistas entrenados como no entrenados (Guest et al., 2021).

Dosis y momento óptimo de ingesta

Los estudios indican que la dosis más eficaz está entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal (Guest et al., 2021; Maughan et al., 2018). Para un atleta de 60 kg, esto equivale a 180-360 mg de cafeína. Lo ideal es tomarla unos 60 minutos antes del ejercicio, para que alcance su efecto máximo justo en el momento del esfuerzo.

Los efectos suelen durar entre 2 y 3 horas, por lo que para esfuerzos de larga duración —como una maratón o una etapa del Tour de Francia— puede ser útil considerar una segunda dosis, o bien retrasar la primera. Por ejemplo, muchos ciclistas toman una dosis antes de empezar y otra más adelante, antes de una subida decisiva o un sprint final.

Dosis más bajas (<3 mg/kg) también pueden ofrecer beneficios, especialmente en concentración, tiempo de reacción y agudeza mental (Spriet, 2014), lo que hace que la cafeína sea especialmente útil en deportes de equipo o situaciones donde la atención es clave.

Por el contrario, dosis altas (>9 mg/kg) no solo no ofrecen beneficios adicionales, sino que aumentan el riesgo de efectos secundarios como molestias gastrointestinales, ansiedad, insomnio, nerviosismo o palpitaciones (Guest et al., 2021; Maughan et al., 2018; Burke, 2008).

¿Qué formato elegir?

Aunque la cafeína está presente en muchas formas —café, refrescos, bebidas energéticas—, la dosificación precisa es clave. El contenido de cafeína en el café varía mucho según la preparación, tipo de grano o intensidad, por lo que no es fiable para deportistas que buscan una dosis concreta.

En cambio, los suplementos específicos como cápsulas, geles, gominolas o “shots” son más precisos y prácticos (Guest et al., 2021).

• Las cápsulas suelen contener dosis elevadas (200-300 mg) y son ideales para esfuerzos prolongados.
• Los geles y gominolas combinan cantidades moderadas (50-100 mg) con carbohidratos, lo que los hace adecuados para tomar durante el ejercicio.

Diferencias individuales

Aunque la cafeína suena muy prometedora, no todas las personas reaccionan igual. Las diferencias genéticas, especialmente en el gen CYP1A2, determinan si metabolizas la cafeína rápido o lento. Según tu genotipo, puedes ser un "metabolizador rápido" (genotipo AA) o lento (CC). Un estudio de Guest et al. (2018) demostró que solo los metabolizadores rápidos mejoraban su rendimiento con cafeína, mientras que los lentos incluso empeoraban.

Además, se piensa que los consumidores habituales de café son menos sensibles, pero los estudios indican que el consumo regular no afecta apenas a la eficacia de la cafeína durante el ejercicio (Gonçalves et al., 2017). Puede que necesiten una dosis algo mayor, pero no significa que sea menos efectiva. Por tanto, no es necesario dejar la cafeína los días previos a una competición (Irwin et al., 2011). De hecho, retirarla de forma brusca puede provocar síntomas de abstinencia como dolor de cabeza, fatiga o irritabilidad, lo que perjudicaría el rendimiento.

Por ello, es importante probar la cafeína en los entrenamientos, para que cada deportista conozca su tolerancia personal y posibles efectos secundarios.

Conclusión

La cafeína puede mejorar el rendimiento tanto en deportes de resistencia como en esfuerzos cortos y máximos (fuerza), especialmente en dosis de 3 a 6 mg/kg de peso corporal, tomadas unos 60 minutos antes del ejercicio. La eficacia varía entre individuos, por lo que debe probarse de forma personalizada.
Importante: más no siempre es mejor —dosis altas pueden causar molestias o efectos adversos.

 

• Burke, L. M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319–1334. https://doi.org/10.1139/H08-130
• Gonçalves, L.S., Painelli, V.S., Yamaguchi, G., Oliveira, L.F., Saunders, B., da Silva, R.P., Gualano, B. (2017). Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, 123(1):213–220. doi:10.1152/japplphysiol.00260.2017
• Guest, N., Corey, P., Vescovi, J., & El-Sohemy, A. (2018). Caffeine, CYP1A2 genotype, and endurance performance in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(8), 1570–1578. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001596
• Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., … Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
• Irwin, C., Desbrow, B., Ellis, A., O’Keeffe, B., Grant, G., & Leveritt, M. (2011). Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. Journal of Sports Sciences, 29(5), 509–515. doi:10. 1080/02640414.2010.541480
• Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 104–125. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0020
• Peeling, P., Castell, L. M., Derave, W., de Hon, O., & Burke, L. M. (2019). Sports foods and dietary supplements for optimal function and performance enhancement in track-and-field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 198–209. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0271
• Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48, 1913–1928. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0939-8
• Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(Suppl. 2), S175–S184. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8