Ugent - La science derrière les hydrates de carbone et la performance d'endurance

Les glucides et les graisses constituent les principales sources d’énergie pour nos muscles squelettiques lors d’efforts prolongés. À mesure que l’intensité de l’effort augmente, la part d’énergie provenant des glucides devient plus importante. C’est pourquoi des réserves suffisantes de glucides sont cruciales pour optimiser les performances sportives lors d’activités de moyenne à haute intensité. La nouvelle boisson sportive Etixx PRO LINE High Carb Drink s’inscrit parfaitement dans cette logique. Avec pas moins de 70 grammes de glucides par 500 ml, cette boisson offre un moyen rapide et efficace de reconstituer les réserves de glucides pendant un effort prolongé.
Dans le blog ci-dessous, Freek Van de Casteele du Département des Sciences du Mouvement et du Sport de l’Université de Gand examine plus en détail combien de glucides nous avons réellement besoin pour éviter le fameux "mur", et quel ratio est le plus approprié.

De combien de glucides avez-vous vraiment besoin ? De 30 à 120 grammes par heure

Dans le corps humain, il existe une réserve limitée d'hydrates de carbone stockés sous forme de glycogène dans les muscles squelettiques et dans le foie. En outre, le sang contient une petite quantité de glucose. Ces glucides endogènes, et en particulier le glycogène musculaire, sont suffisants pour fournir l'énergie nécessaire lors d'efforts de courte durée (moins d'une heure). Il est toutefois intéressant de noter qu'un bain de bouche avec une boisson riche en glucides améliore les performances lors d'efforts de ~1h (Carter et al., 2004). Cela s'explique par le fait que la perception orale des glucides stimule certaines régions cérébrales de la récompense et du contrôle moteur (Chambers et al., 2009).

Un apport efficace en glucides n'a un effet clair d'amélioration des performances que lors d'exercices d'endurance plus longs (Jeukendrup, 2008). Ces glucides exogènes constituent, d'une part, une source d'énergie supplémentaire pour les muscles et, d'autre part, ils contribuent à maintenir stable la concentration de glucose dans le sang et à épargner le glycogène hépatique. Certaines études montrent que le glycogène musculaire est également épargné, mais cela n'est souvent pas confirmé. La quantité et le type d'hydrates de carbone qu'il est préférable d'absorber dépendent principalement de la durée de l'exercice. Lors d'efforts d'une durée de 1 à 3 heures, il est recommandé de consommer 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone rapidement oxydables par heure (tableau 1) (Burke et al., 2011 ; Thomas et al., 2016) . Parmi ces glucides, on peut citer le glucose, la maltodextrine, qui chaîne de plusieurs molécules de glucose, et les mélanges de glucose et de fructose. Ils peuvent être ingérés par le biais d'aliments quotidiens ou de produits de nutrition sportive spécifiques. Les barres, les gels et les boissons sont tout aussi efficaces car la forme n'affecte pas la quantité d'hydrates de carbone exogènes qui est oxydée et qui contribue donc à la production d'énergie dans le muscle (Pfeiffer et al., 2010a, 2010b) . Le choix dépendra donc principalement du caractère pratique de la consommation d'un nutriment particulier dans votre sport, de la nécessité de s'hydrater et de vos préférences personnelles.

Lors d'efforts de plus de 3 heures, la recommandation traditionnelle est de prendre jusqu'à 90 grammes d'hydrates de carbone par heure. Dans ce cas, il est essentiel de consommer une combinaison de glucose ou de maltodextrine et de fructose. En effet, l'absorption du glucose et du fructose dans l'intestin grêle se fait par l'intermédiaire de transporteurs différents. Le transporteur de glucose (SGLT1) est saturé à partir d'un apport de glucose de 60 à 70 grammes par heure. L'ingestion d'une plus grande quantité de glucose n'entraîne pas une combustion plus importante des glucides exogènes, car le glucose ne peut tout simplement pas être absorbé plus rapidement. L'ajout de fructose entraîne une combustion plus importante des glucides exogènes (Jentjens et al., 2004) , car il est transporté par un autre transporteur (GLUT5). La combinaison du glucose et du fructose  également d'améliorer les performances. Par exemple, dans une étude dans laquelle des cyclistes entraînés ont effectué un contre-la-montre de 40 km après 2 heures de vélo à une intensité modérée, ils ont parcouru le contre-la-montre 8 % plus vite en prenant un mélange de glucose et de fructose dans un rapport 2:1 qu'en prenant du glucose seul (Currell & Jeukendrup, 2008).
 

Tableau 1 Recommandations pour l'apport en glucides lors d'un exercice d'endurance.

Basé sur Thomas et al ( .2016)

Un ratio glucose-fructose de 2:1 ou 1:0,8

Il est clair qu'un mélange de glucose et de fructose est nécessaire pour une performance optimale dans les sports d'endurance de plus de 3 heures, mais quel est le meilleur ratio ? Initialement, un rapport glucose-fructose de 2:1 était ligne directrice standard, mais des recherches indiquent que des rapports proches d'une quantité égale de glucose et de fructose, tels que 1:0,8, peuvent être encore meilleurs (O'Brien et al., 2013 ; Rowlands et al., 2015) . Cela s'explique en partie par le fait qu'une plus grande proportion des glucides ingérés peut également être utilisée efficacement comme source d'énergie . En outre, le risque de problèmes gastro-intestinaux est légèrement plus faible avec un rapport de 1:0,8.

Lors de compétitions sportives telles que le Tour de France ou l'Ironman, les athlètes de haut niveau absorbent parfois plus de 90 grammes d'hydrates de carbone par heure. La recommandation classique de 90 grammes maximum par heure doit donc être revue. Tout d'abord, il est important de savoir s'il est possible d'absorber des quantités encore plus élevées de glucides sans développer de problèmes gastro-intestinaux. Pour 120 grammes par heure, cela semble être le cas pendant le cyclisme, même pour les amateurs entraînés (Hearris et al., 2022) , mais c’est moins évident pendant la course à pied. En effet, une étude portant sur des coureurs de trail d'élite a montré que deux coureurs sur neuf ayant ingéré une telle quantité d'hydrates de carbone ont dû abandonner en raison de problèmes gastro-intestinaux lors d'un marathon de montagne (Viribay et al., 2020) . Si vous souhaitez absorber de grandes quantités d'hydrates de carbone pendant les compétitions, il peut être utile d'entraîner votre système gastro-intestinal en conséquence. C'est ce que l'on appelle "entraîner l'intestin", par exemple en s'entraînant immédiatement après un repas (Jeukendrup, 2017) . Un apport de 120 grammes de glucides par heure dans un rapport glucose-fructose de 1:0,8 pendant 3 heures de cyclisme permet une consommation plus élevée de glucides exogènes que 90 grammes par heure dans un rapport 2:1 (Podlogar et al., 2022) . Toutefois, il n'existe actuellement que peu ou pas de preuves scientifiques d'un avantage en termes de performance pour des apports de 120 grammes par rapport à 90 grammes par heure. Ce que l'on peut affirmer avec certitude, c'est que pour des apports en glucides supérieurs à 90 grammes par heure, il est recommandé de respecter un rapport approximatif d'une quantité égale de glucose et de fructose, tel que 1:0,8. De cette manière, la capacité du transporteur de glucose (SGLT1) n'est pas dépassée et une plus grande proportion des glucides ingérés est également utilisée efficacement comme carburant.

Freek Van de Casteele - Department of Movement and Sports Sciences University of Ghent

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